Entraînement de la semaine : Entraînement d’endurance et de force de 45 minutes

JUDIT STROJ

Entraîneuse personnelle de Vienne

Judit est un entraîneur personnel expérimenté de Vienne. Elle crée des plans d’entraînement et de nutrition individuels et se spécialise dans l’entraînement de la force fonctionnelle et de l’endurance. Pour elle, la forme physique signifie un travail continu sur soi afin de traverser la vie avec plus de confiance.

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ENTRAÎNEMENT D’ENDURANCE ET DE FORCE DE 45 MINUTES

TOUS LES NIVEAUX / ENTRAÎNEMENT D’ENDURANCE ET FORCE/ 45 MINUTES

Equipement : haltères, BikeErg, box

Il nous a fallu beaucoup d’endurance mentale pour faire face à 2020. En 2021, comme on le sait, nous devrons continuer à avancer. Comme nous le savons, la santé physique et mentale est étroitement liée, ce qui fait de cet entraînement un excellent moyen de commencer le mois de février.

Un entraînement d’endurance est l’un des quatre types d’entraînement standard dont nous entendons habituellement parler. Celui-ci, cependant, est special. il offre un regain de force pour le rendre plus difficile, tout en gardant sa nature d’endurance, ce qui signifie qu’il s’agira également à une séance d’entraînement cardio exigeante.

Cet entraînement de la semaine porte la signature de Judit Stroj, entraîneur personnel du club EVO Berggasse à Vienne. Comme déjà mentionné, il s’agit d’un entraînement d’endurance mettant l’accent sur la force et le cardio, qui nécessitera une paire d’haltères et un BikeErg, ou toute autre machine cardio que vous aimez le plus. Voici la liste des exercices :

1. Haltères et box step-ups – 12x
2. Quadruped shoulder taps – 20x
3. Marche et fente avec haltères – 12x
4. Tuck-ups sur une jambe – 20x
5. BikeErg

Un entraînement un peu plus long que d’habitude, il se compose de 4 tours pour chacun des 5 exercices.

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

• 5 exercices
• 4 tours
• 45 minutes
• Equipement : Haltères, BikeErg, box

VOUS VOUS ENTRAÎNEZ A DOMICILE ? PAS DE SOUCIS.

Si vous ne disposez pas de l’équipement nécessaire pour cet entraînement, vous pouvez le remplacer par ces articles de tous les jours ou utiliser ces exercices alternatifs.

Equipement alternatif

• Haltères = bouteilles remplies d’eau ou de sable
• Box = chaise stable ou table basse

Exercice alternatif

• BikeErg = vous pouvez le remplacer par d’autres exercices cardio, tels que des sauts ou des levés de genoux. Voici un exemple :
  • 1er tour – 1 min de levés de genoux
  • 2ème tour – 1 min 30 sec de jumping jacks
  • 3ème tour – 2 min de levés de genoux
  • 4ème tour – 2 min 30 sec de jumping jacks

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

1. HALTÈRES ET BOX STEP-UPS

12 répétitions, 4 tours

• Saisissez et tenez les haltères dans vos mains.
• Montez avec le pied droit et appuyez sur le talon pour redresser la jambe.
• Le pied gauche doit alors rencontrer le pied droit en haut de la marche.
• Pliez votre genou droit et descendez avec le pied opposé.
• Répétez.

Adaptation : Pour les débutants, vous pouvez abandonner les haltères et n’utiliser que votre poids corporel

2. QUADRUPED SHOULDER TAPS

20 répétitions, 4 tours

• • Commencez par les mains et les genoux. Les genoux doivent se trouver sous les hanches et les mains sous les épaules.
• Gardez votre tête dans une position neutre.
• Soulevez une main du sol et tapez sur l’épaule opposée. Essayez de ne pas déplacer vos hanches ou votre poids.
• Répétez avec chaque main.
• Répéter.

3. MARCHE ET FENTE AVEC HALTÈRES

12 répétitions, 4 tours

• • Tenez-vous droit et tenez les haltères sur vos épaules.
• Faites avancer votre jambe droite en gardant le talon abaissé.
• Soulevez le talon de la jambe gauche.
• Ensuite, abaissez le torse jusqu’à ce que le genou arrière touche le sol, avec une extension complète de la hanche et du genou.
• Répétez.

Adaptation : Pour les débutants, vous pouvez abandoner les haltères et n’utiliser que votre poids corporel

4. TUCK-UPS SUR UNE JAMBE

20 répétitions, 4 tours

• • Allongez-vous sur le dos, les jambes étirées et les bras sur les côtés.
• Faites un crunch vers l’avant en rapprochant un genou vers votre poitrine.
• Le pied opposé doit rester droit et toucher le sol.
• Terminez avec les mains en bas, au niveau du pied que vous devez approcher vers la poitrine.
• Répétez.

5. BIKE ERG

• 1er tour – 500m.
• 2ème tou – 1000m.
• 3ème tour – 1500m.
• 4ème tour – 2000m.

Répétez tous ces exercices 4 fois.

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