Sport und Ernährung – 15 Mythen und Fakten

Verfasst vom Personal Trainer Øyvind Holt
Ursprünglich erschienen auf @evolution.evofitness.no

Als Personal Trainer werden mir häufig Fragen über Sport über Ernährung gestellt. Überall wird darüber gesprochen und diskutiert – in der Familie, bei der Arbeit, auf den Sozialen Netzwerken, in Zeitungen, auf Blogs, usw. Meinungen zum Thema gibt es viele. Das ist zwar einerseits gut, aber woher weiß man, was wirklich stimmt?

In diesem Artikel werde ich mit einigen Mythen bezüglich Sport und Ernährung aufräumen und damit hoffentlich einige deiner Zweifel beiseite räumen und dir deine Fragen beantworten. Welche von den Behauptungen, die kursieren, stimmen und welche nicht?

1. Nur wenn man am nächsten Tag Muskelkater hat, war das Training effektiv.

STIMMT NICHT
Man kann seine Muskeln trainieren, ohne dass sie danach schmerzen. Setze dir nicht zum Ziel, am nächten Tag einen Muskelkater zu haben.

2. Wenn man mit dem Krafttraining anfängt, muss man wesentlich mehr Protein zu sich nehmen

STIMMT NICHT
Es wird empfohlen, pro Tag und kg Körpergewicht 0.9g Protein zu sich zu nehmen. Ein Top-Athlet, der über 20 Stunden pro Woche trainiert, benötigt 2g Protein pro kg Körpergewicht am Tag. Alle, die weniger trainieren (5h/Woche) benötigen nicht mehr als 1g Protein pro kg täglich. Es gibt keine Belege, dass sich die Muskelmasse erhöht, wenn man 3-4g Protein pro kg Körpergewicht am Tag zu sich nimmt. Für die meisten Menschen ist es daher völlig ausreichend, durch eine normale und ausgeglichene Ernährung seinen Proteinbedarf zu decken.

3. Mit fortschreitendem Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel

STIMMT
Im Alter von 20 Jahren ist der Stoffwechsel am schnellsten, danach verlangsamt er sich um ungefähr 1% pro Jahr. Einfach gesagt bedeutet das, dass du mit fortschreitendem Alter nicht mehr so viel essen kannst, ohne dich mehr zu bewegen, wenn du dein Gewicht halten möchtest.

4. Manche Menschen habe schwerere und größere Knochen als andere

STIMMT NICHT
Das Durchschnittsgewicht eines Skeletts liegt bei 2.5 – 4.5 kg. Das Körpergewicht hängt also hauptsächlich von der Zusammensetzung von Muskeln und Fett ab.

5. Wenn noch keine Diät bei dir funktioniert hat, wirst du auch in Zukunft nicht abnehmen können

STIMMT NICHT
Bei jedem Versuch lernst du mehr über Sport und gesunde Ernährung. Gib nicht auf!

6. Joggen verbrennt mehr Kalorien als Fahrrad fahren

STIMMT
Bei gleicher Erholungszeit und Belastung verbrennt Joggen mehr Kalorien als Fahrrad fahren.

Warum ist das so?

• Joggen ist eine konstante Aktivität ohne Pausen. Beim Fahrrad fahren hingegen pausiert man öfters und auf manchen Strecken wird weniger Energie benötigt, wie zum Beispiel beim Berg runter fahren.
• Beim Joggen werden sowohl die Muskeln des Ober-, als auch des Unterkörpers beansprucht. Beim Fahrrad fahren liegt der Fokus hauptsächlich auf dem Unterkörper, weshalb der allgemeine Energieverbrauch niedriger ist.
•  Beim Joggen trägst du dein gesamtes Körpergewicht. Beim Fahrrad fahren wirst du hingegen vom Fahrrad unterstützt.

7. Durch Training bei geringer Intensität verbrennt man mehr Fett (kcal/Kalorien), als bei einem hochintensiven Workout

STIMMT NICHT
Wer abnehmen möchte, muss Kalorien verbrennen. Wer mehr Kalorien zu sich nimmt als er verbrennt, nimmt zu, da der Kalorienüberschuss in Form von Fett gespeichert wird. Diese Logik lässt sich umkehren: Wer mehr Kalorien verbrennt als er isst, nimmt ab. Am meisten Fett verbrennt man bei einer Herzfrequenz von 70-75, aber je geringer die Intensität der Aktivität, desto geringer die Fettverbrennung.

Beispiel:

•  30 Minuten intensives Intervall – verbrennt hauptsächlich Kohlenhydrate – hoher Kalorienverbrauch
  Kalorienverbrauch gesamt: circa 300-500 kcal
• 30 Minuten ‚Powerwalk‘ – geringerer Kalorienverbrauch. Es wird zwar Fett verbrannt, allerdings weniger (100-300 kcal) und es dauert dementsprechend länger abzunehmen.

8. Ausdauertraining ist besser zum Abnehmen als Krafttraining, obwohl mehr Muskelmasse auch in Ruhephasen mehr Kalorien verbrennt

STIMMT
1 kg Muskelmasse erhöht den Grundumsatz (Ruhestoffwechsel) um nur 13kcal pro Tag (1). Schneller geht’s mit Ausdauertraining. Auf die lange Sicht ist Muskelmasse jedoch wichtig, um sein Gewicht zu halten. Die Erfahrung zeigt, dass geringe Mengen (100kcal) über einen längeren Zeitraum zu Gewichtszunahme führen (2).
Wer abnehmen möchte, sollte sich also auf Ausdauertraining konzentrieren. Eine Kombination aus beidem ist aber generell zu empfehlen.

9. Abends zu Essen erhöht die Wahrscheinlichkeit, übergewichtig zu werden

STIMMT NICHT
Was zählt, ist die Gesamtzahl aller Kalorien am Tag

Beispiel:
Du hast einen Kalorienbedarf von ungefähr 2000 Kalorien pro Tag. Wenn du den ganzen Tag über nur 500 Kalorien zu dir genommen hast, kannst du am Abend ruhig 1500 Kalorien essen. Egal, wie du die Kalorien über den Tag verteilst, wichtig ist, dass du nicht mehr als 2000 zu dir nimmst, wenn du nicht zunehmen möchtest.

10. Wenn man an heißen, sonnigen Tagen beim Training einen schwarzen Plastikbeutel trägt, verbrennt man mehr Kalorien

STIMMT NICHT
Das einzige, was du damit erreichst, ist mögliche Dehydration und Ermüdung. Indirekt kann Hitze sogar den Kalorienverbrauch reduzieren, da du schneller erschöpft bist.

11. Männer haben mehr Muskelmasse als Frauen

STIMMT
Bei einem erwachsenen Mann besteht im Durchschnitt 40% des Körpergewichts aus Muskelmasse, bei einer erwachsenen Frau hingegen nur 35%.

Durchschnittlicher Mann, 80kg – 32kg Muskelmasse
Durchschnittliche Frau, 60 kg – 21kg Muskelmasse

12. Man muss frühstücken, damit die „Kalorienverbrennung“ in Gang kommt

STIMMT NICHT
Kalorien werden verbrannt, unabhängig davon, ob du frühstückst oder nicht. Trotzdem ist frühstücken empfehlenswert, da es Energie liefert um in den Tag zu starten.

13. Gezielte Kraftübungen für den Bauch reduzieren Bauchfett

STIMMT NICHT
Spezielles Krafttraining für den Bauch reduziert dein Bauchfett nicht. Dein Bauchfett wirst du los, indem du allgemein mehr Energie verbrauchst, als du durch die Nahrung aufnimmst. Das Geheimnis? Eine gesunde und ausgewogene Ernährung und viel Bewegung.

14. Körperliche Aktivität stärkt das Skelett

STIMMT
Aktivitäten, bei denen man sein Körpergewicht trägt, wie zum Beispiel Krafttraining, Joggen, Aerobic, Tanzen, Alpinismus usw., haben einen positiven Effekt auf die Knochenstruktur. Im Alter zwischen 20 und 30 Jahren ist die Knochenmasse am höchsten. Wer in jungen Jahren viel trainiert, kann später von einer stärkeren Knochenmasse profitieren. Ab 30 sollte man regelmäßig trainieren, um einen Abbau der Knochenmasse zu verhindern (das gilt vor allem für Frauen nach der Menopause).

15. Dehnen nach dem Training beugt Muskelkater vor

STIMMT NICHT
Es gibt keine Beweise, dass Dehnen Muskelkater verhindert. Dehnen fördert die Beweglichkeit, was sich wiederum positiv auf die Koordination auswirkt. Muskelkater entsteht, wenn du deinen Körper überbelastest. Das verhinderst du, indem du langsam beginnst und die Intensität schrittweise erhöhst.

Quellen:

1. Raastad, T., Paulsen, G., Refsnes, P, Rønnestad, B., Wisnes, A. (2010) Strength training – In theory and practice. Gyldendal
2. Bahr, R., Activity Manual – Physical Activity in Prevention and Treatment. Directorate of health

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