5 Tipps für mehr Ausdauer
Es wird nicht einfacher – du wirst besser. Mit anderen Worten, du verbesserst deine Ausdauer. Ob es darum geht schneller und länger zu laufen, oder sich für einen Wettkampf vorzubereiten, das Ziel eines jeden Athleten ist es, seine Ausdauer zu verbessern um genau dann länger durchzuhalten, wenn er am Höhepunkt seiner Kräfte ist.
Hast du gerade eine neue Fitness Routine begonnen, oder versuchst du einen Stillstand in deinem Fortschritt zu überwinden? Egal an welchem Punkt du dich befindest, mithilfe ein paar ausdauerstärkender Strategien kannst du deine Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer zu verbessern. Ein Tempo, Gewicht oder eine Distanz die dir momentan unüberwindbar vorkommen, wirst du bald ohne Probleme meistern können, wenn du dich an diese Tipps hältst:
1. Fang langsam an
Bewegungen zu beherrschen erfordert Zielstrebigkeit. Langsam aufeinander aufbauendes Training verbessert die Ausdauer und wirkt Verletzungen entgegen. Ganz nach der Redewendung „langsam aber sicher“. Du bist ein Läufer? Versuche, jede Woche einen zusätzlichen Kilometer an einen langen Wochenendlauf zu hängen. Beginne mit zwei Kilometern, dann drei, vier, fünf. Lasse jede vierte Woche den Wochenendlauf aus, damit dein Köper regenerieren und wieder zu Kräften kommen kann. In der fünften Woche fängst du dann wieder damit an jede Woche einen Kilometer länger zu laufen – jetzt sind es schon sechs. Ausdauer zahlt sich aus.
2. Bleibe kontinuierlich
Laut der EVO-Philosophie ist Bewegung eine kontinuierliche Interaktion zwischen uns und unserer Umwelt. Kontinuierliches Training verbessert deine aerobe Kapazität (die Menge an Sauerstoff die deine Muskeln verwenden können). Dadurch wirst du stärker und verbesserst deine Ausdauer. Plane drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche ein. Jede Einheit sollte mindestens 30 Minuten dauern. Nimm dir einmal pro Woche Zeit für ein längeres Training. Wie wäre es zum Beispiel damit, jeden Samstag eine Stunde schwimmen zu gehen?
3. Bringe Variation in dein Training
Abwechslung hat positive Auswirkungen sowohl auf deine körperliche Ausdauer, als auch auf deine mentale Geduld. Wir haben gerade noch dafür plädiert, es langsam und schrittweise anzugehen, aber wenn die Hälfte deines Workouts rum ist und deine Herzfrequenz nicht gestiegen ist, verbessert du deine Ausdauer nicht. Bei hohem Tempo zu trainieren kann allerdings zu einer Anhäufung von Milchsäure führen, was dich wiederum verlangsamt. Kurze, hochintensive Einheiten in dein Training einzubauen hilft dabei, deinen Blutkreis schneller von Milchsäure zu befreien und so deine Kondition zu verbessern. Dadurch werden längere Trainingseinheiten zudem kurzweiliger und du tust gleichzeitig etwas für deine Schnelligkeit.
4. Ruhepausen sind fundamental
Keine Kondition ohne ausreichend Schlaf. Je mehr du dich selbst herausforderst und deinen Körper an seine Grenzen bringst, desto wichtiger werden Erholungsphasen zwischen den Trainingseinheiten. Das bedeutet, mindestens acht Stunden pro Nacht zu schlafen und nicht zu kurz vor dem Schlafengehen zu trainieren. Eine Stunde bevor du zu Bett gehst solltest du nichts Anregendes mehr tun – nächtliche Workouts sind also keine gute Idee.
5. Ernähre dich richtig
Wer seine Ausdauer verbessern möchte, muss dementsprechend essen. Die richtige Ernährung ist ausschlaggebend um Kondition zu verbessern. Kohlenhydrate, Vollkornprodukte, Naturreis und Haferflocken sind wichtige Energielieferanten zum Beispiel für Läufer. Vermeide industrielle Produkte und Zucker – sie liefern zwar kurzfristig Energie, allerdings hält diese nicht lange an. Die erste halbe Stunde direkt nach dem Training ist das ideale Zeitfenster für eine proteinreiche Mahlzeit. Der Körper erhält dadurch alle wichtigen Nährstoffe um sich zwischen Trainingseinheiten zu erholen – und du kannst noch stärker ins nächste Workout starten.
