Par l’entraîneur personnel Øyvind Holt
Publié à l’origine sur evolution.evofitness.no
Au fil des années, au cours de ma profession d’entraîneur personnel, j’ai reçu de nombreuses questions sur l’exercice et l’alimentation. Le sujet est souvent débattu en famille, au travail, sur les réseaux sociaux, dans les journaux, les blogs, etc. Les opinions sont nombreuses et c’est bien, mais au milieu de tant d’opinions, il peut être difficile de trouver de vraies réponses.
Dans cet article, je vais passer en revue quelques faits et mythes dans l’exercice et le régime. Nous espérons pouvoir confirmer et répondre à certaines de vos questions.
MYTHE
Les muscles peuvent être exercés sans douleur ou sans être douloureux après avoir fait de l’exercice.
Ressentir de la douleur n’est donc pas le but à viser après une séance d’entraînement.
MYTHE
Les recommandations * sont de 0,8 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Pour les meilleurs athlètes qui font plus de 20 heures par semaine, la recommandation est de 2g par kg de poids corporel par jour, alors que ceux qui font moins d’exercice (5h / semaine) n’ont pas besoin de plus de 1g par kg de poids corporel par jour. Il n’y a aucun effet prouvé sur l’augmentation de la masse musculaire à un apport de 3-4g par kg de poids corporel par jour. Par conséquent, le besoin de protéines doit être couvert par une alimentation saine et variée chez la plupart des gens.
FAIT
Le métabolisme atteint son maximum à l’âge de 20 ans, puis diminue d’environ 1% chaque année. Cela signifie que les temps changent et que vous devenez plus vieux, vous ne pourrez donc pas manger autant sans augmenter votre niveau d’activité.
MYTHE
Le poids moyen du squelette se situe entre 2,5 et 4,5 kg. Ce qui constitue la majeure partie du poids corporel est la composition des muscles et des graisses.
MYTHE
Les essais précédents vous donnent de l’expérience et des connaissances sur l’exercice et le régime alimentaire qui vous aideront à mieux vous préparer.
FAIT
Courir brûle plus de calories que de faire du vélo, avec un temps de récupération et une force égale
Voici les raisons :
MYTHE
La combustion totale de calories est la clé de la perte de poids, car tout le surplus de ce que vous mangez sera stocké sous forme de graisse. Vous brûlez la plupart des graisses à un rythme cardiaque de 70-75, mais la combustion des graisses et bien moins élevé qu’avec un exercice de haute intensité.
Exemple :
FAIT
1 kg de masse musculaire augmente le métabolisme au repos d’environ 13 kcal par jour (1), donc le moyen le plus rapide de perdre du poids sera l’entraînement en endurance. Mais, à plus long terme, une masse musculaire accrue est d’une grande importance pour maintenir un poids stable, car nous voyons souvent que ce sont les petites transitions (100kcal) sur une plus longue période qui sont des effets majeurs sur la prise de poids (1 ).
Donc, une combinaison est recommandée, mais le plus grand impact sur le poids vient de l’entraînement en endurance.
MYTHE
C’est l’apport calorique total au cours de la journée qui compte.
Exemple :
Vous avez un besoin en calories d’environ 2000kcal par jour. Au cours de la journée, vous avez seulement mangé 500kcal et choisissez une grande portion au dîner de 1500kcal. Quoi qu’il en soit, l’apport calorique total est de 2000kcal et vous êtes en équilibre énergétique, peu importe quand vous mangez.
MYTHE
Ca contribue seulement à la déshydratation et à une fatigue potentielle. La chaleur peut effectivement réduire la combustion des calories car vous fatiguez plus vite.
FAIT
La quantité moyenne de masse musculaire est d’environ 40% du poids corporel chez les hommes adultes et de 35% chez les femmes adultes.
Un homme moyen, 80kg – 32kg de masse musculaire
Une femme moyenne 60kg – 21kg de masse musculaire
MYTHE
La combustion des calories a lieu indépendamment du petit déjeuner. Cependant, il est conseillé de prendre le petit déjeuner pour augmenter les niveaux d’énergie afin que vous puissiez obtenir plus d’énergie pendant la journée.
MYTHE
Un entraînement de force spécifique sur le ventre ne réduit pas la graisse à ce niveau. La graisse abdominale est réduite uniquement par une consommation d’énergie plus élevée que l’apport énergétique. Ceci est fait grâce à une bonne alimentation et beaucoup d’activité physique.
FAIT
Les exercices de musculation tels que l’entraînement DE force, le jogging, l’aérobic, la danse, l’alpinisme, etc., ont un bon effet sur la structure osseuse. La masse osseuse maximale est atteinte à l’âge de 20-30 ans, et il peut être bénéfique, lorsque nous sommes jeunes, de faire beaucoup d’exercice et de manière variée pour créer une masse osseuse aussi forte que possible. Après 30 ans et surtout après la ménopause pour les femmes, il est important de maintenir l’entraînement pour contrer la décomposition de la masse osseuse.
MYTHE
Il n’y a aucune preuve que l’étirement aide à cet égard. Les étirements augmentent la mobilité, ce qui est bon pour la coordination et pour contrer le stress que vous venez de faire subir à vos muscles. Si vous ressentez des douleurs lorsque vous exposez votre corps à un entraînement intensif, commencez calmement et augmentez graduellement la charge.
Sources :
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