Workout der Woche: 15 Min. 50 Wdh. Workout

20th November 2023

ALLE FITNESSLEVEL / 50 Wdh. Workout / 15 Minuten

Ausrüstung: Dumbbells & Kettlebell

Hat nicht jeder Lust auf eine richtig gute Challenge? Es ist das ultimative Gegenmittel zur Monotonie, die sich oft in unsere Trainingseinheiten einschleicht. Nachdem wir die gleichen Workouts eine Weile wiederholt haben, ist es ganz natürlich, dass wir bei der gleichen gewohnten Anzahl an Wiederholungen und Runden hängen bleiben, wie in einer nie endenden Déjà-vu-Schleife.

Dieses 50 Wdh. Workout ist eine spannende Herausforderung und hilft, diesem Gefühl ein Ende zu bereiten. Wie der Name schon sagt, fordert dieses Workout dich dazu auf, 50 Wiederholungen von 5 verschiedenen Übungen in weniger als 15 Minuten zu absolvieren. Wie du diese 50 Wiederholungen aufteilst, kannst du frei entscheiden; Du musst nicht unbedingt alle Aufgaben hintereinander abschließen. Es gibt jedoch einen Twist: Beim Übergang zur nächsten Übung musst du 10 Burpees machen – unsere zusätzliche Übung, die Nummer 5 in der Liste unten entspricht.

Dumbbell Military Press
Deadlift to Row
Kettlebell Swing
Dumbbell Deadlift
Burpees

Bereit? Gemeinsam meistern wir diese Challenge!

WORKOUT SETUP

5 Übungen
50 Wiederholungen jeder der ersten 4 Übungen, die Reihenfolge ist egal
10 Burpees bei jedem Übungswechsel
Ausrüstung: Dumbbells & Kettlebell
Dauer: 15 Minuten

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

1 – DUMBBELL MILITARY PRESS

50 Wiederholungen

Halte in jeder Hand eine Dumbbell und stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander gerade hin.
Richte die Schultern und spanne den Rumpf an.
Hebe deine Arme, sodass sie eine gerade Linie mit deinen Schultern bilden.
Beuge deine Ellbogen in einen 45 Grad Winkel.
Lass die Dumbbells sinken und hebe sie dann wieder in die 45 Grad Ausgangsposition.
Halte während der gesamten Übung deinen Rumpf angespannt, deine Schulterblätter zusammengezogen und deinen Oberkörper gerade.

2 – DEADLIFT TO ROW

50 Wiederholungen

Stelle dich aufrecht hin und halte in jeder Hand eine Dumbbell.
Beuge dich nach vorne, bis dein Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Dein Rücken sollte während der Bewegung angespannt und gerade bleiben.
Ziehe die Dumbbells hoch und runter. Beuge dabei deine Ellbogen und zieh deine Schulterblätter zusammen.
Hebe deinen Oberkörper mit den Armen in der unteren Position wieder nach oben.

3 – KETTLEBELL SWING

50 Wiederholungen

Halte die Kettlebell mit beiden Händen.
Beuge die Hüfte, um die Schwingbewegung einzuleiten.
Strecke explosiv die Hüfte, um die Kettlebell nach oben zu schwingen.
Kontrolliere den Schwung nach unten, indem du die Hüfte beugst und die Kettlebell zwischen deine Beine schwingen lässt.
Wiederhole.

4 – DUMBBELL DEADLIFT

50 Wiederholungen

Beginne stehend mit einer Dumbbell in jeder Hand. Halte die Dumbbells wie im Video gezeigt vor deinem Körper. Falls das deinen unteren Rücken zu sehr belastet, kannst du sie auch seitlich halten.
Spanne den Rumpf an und beginne die Bewegung, indem du die Knie und Hüften leicht beugst. Schiebe die Hüften nach hinten und lass die Dumbbells so tief sinken, wie es angenehm ist.
Unten angekommen, spanne aktiv die Gesäßmuskeln an, press die Füße gegen den Boden und schiebe die Hüften wieder nach oben und nach vorne, um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen.
Wiederhole.

5 – BURPEES

10 Wiederholungen bei jedem Übungswechsel

Beginne stehend und spanne den Rumpf an.
Beginne die Bewegung, indem du dich schnell nach unten beugst und die Hände vor deinen Füßen auf dem Boden absetzt. Springe gleichzeitig mit den Füßen nach hinten, sodass du in der Liegestütz-Position ankommst.
Mache eine Liegestütze. Schwinge beim Hochkommen die Hüfte schnell nach oben und springe in die Squat Position. Kehre wieder in die aufrechte Position zurück und wiederhole.