Workout der Woche: 10 Min. Functional Bodyweight Workout

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Ausrüstung: Trainingsmatte 

Funktionelles Training ist die einzige Trainingsmethode, die von Natur aus Spaß macht; Schließlich steckt das Wort “Fun” schon drin. Spaß beiseite, funktionelles Training macht Spaß, ist aber auch eine effektive Möglichkeit, um fit zu werden. Diese Art von Training ahmt alltägliche Bewegungen nach und hilft dir, nützliche Kraft aufzubauen und dein allgemeine Fitness zu verbessern. Da es dazu ein Bodyweight Workout ist, benötigst du für die Durchführung keine Fitnessgeräte – jeder kann es machen!

Unser Functional Bodyweight Workout besteht aus 4 Übungen mit jeweils unterschiedlichen Wiederholungen. Dieses Workout besteht aus 4 Runden ohne Ruhepause zwischen den Runden oder Übungen. Insgesamt benötigst für dieses Training nur 10 Minuten.

Die Übungen:

1. Squats 50, 40, 30, 20x
2. Inverted Press 25, 20, 15, 10x
3. V-sit Explosive 15x
4. Bicycle Crunch 15x

Bereit für Fun(ctional)?

WORKOUT SETUP

• 4 Übungen
• 4 Runden
• Keine Pause
• 10 Minuten insgesamt 
• Ausrüstung: Trainingsmatte 

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

4 Runden

1 – SQUATS

50, 40, 30, 20 Wiederholungen

• Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander gerade hin.
• Spanne den Rumpf an und lass die Hüfte zu Boden sinken. Deine Knie bleiben dabei über deinen Füßen. Halte Bauch- und Gesäßmuskeln angespannt, um deine Hüfte zu kontrollieren und die Bewegung zu stabilisieren. Nutze deine Arme für besseres Gleichgewicht.
• Deine Füße bleiben flach auf dem Boden, während du so tief wie möglich in die Kniebeuge gehst, ohne die Fersen zu heben oder Schmerzen im unteren Rücken zu spüren.
• Wiederhole.

2 – INVERTED PRESS

25, 20, 15, 10 Wiederholungen

• Beginne in der Liegestütz-Position. Rumpf und Schultern sind angespannt.
• Halte Arme und Beine ausgestreckt und push die Hüften nach oben, sodass du ein umgekehrtes V bildest. Das ist die Startposition.
• Achte darauf, dass Schultern und Rumpf weiterhin angespannt sind und lass deinen Kopf in Richtung deiner Hände sinken. Deine Ellbogen zeigen dabei nach außen. 
• Die Bewegung ist ungefähr die gleiche wie bei der stehenden Overhead Press mit einer Barbell.
• Drücke dich mit voll angespannten Oberkörper wieder in die Startposition.

3 – V-SIT EXPLOSIVE

15 Wiederholungen

• Lege dich auf den Rücken und strecke die Arme über deinem Kopf aus. 
• Spanne den Rumpf an und bring die Arme in einer schnellen Bewegung zu den Füßen. 
• Halte Arme und Beine die ganze Zeit über ausgestreckt. 
• Kehre kontrolliert wieder zurück und wiederhole.

4 – BICYCLE CRUNCH

15 Wiederholungen

• Lege dich rücklings auf den Boden. Drücke deinen unteren Rücken gegen den Boden, beuge die Knie und spanne den Rumpf an.
• Platziere deine Hände hinter deinem Kopf, ziehe deine Schultern vom Boden und hebe deine Füße hoch.
• Ahme die Bewegung nach, die du mit den Beinen auf dem Fahrrad machst, indem du ein Knie anziehst, während du das andere ausstreckst.
• Drehe gleichzeitig deinen Oberkörper, um mit einem Ellbogen das Knie der anderen Seite zu berühren.
• Mache das gleiche auf der anderen Seite und wiederhole.

Functional Bodyweight Workout: geschafft! Weitere Sessions findet du hier:

• 11 Min. AMRAP Strength Workout
• 20 Min. Unterkörper Strength Workout
• 20 Min. EMOM Strength Workout
• 15 Min. Oberkörper Strength Workout
• 20 Min. Cardio Workout
• 10 Min. Metabolic Strength Workout
• 14 Min. Full-body HIIT Workout
• 35 Min. Unterkörper Strength Workout
• 40 Min. Kinesis Workout
• 40 Min. Oberkörper Strength Workout
• 15 Min. AMRAP Barbell Workout
• 20 Min. Push-and-Pull Strength Workout
• 12 Min. Ausdauer Workout