Workout der Woche: 25 Min. functional Strength Training

6th November 2023

ALLE FITNESSLEVEL / Functional Strength Workout / 25 Minuten

Ausrüstung: Dumbbells & Hip-thrust Maschine

Functional Training wird oft übersehen, wenn es um Krafttraining geht. Es hat ein ungenutztes Potenzial und kann dabei helfen, Kraft aufzubauen. Diese Trainingsart ahmt alltägliche Aktivitäten nach und garantiert, dass du diese Bewegungen effizient und verletzungsfrei ausführst. Mit einer zusätzlichen Kraftkomponente kannst du die Verbindung zwischen Kraft und Funktion stärken und so deine täglichen Aufgaben erleichtern.

Genau das kannst du mit diesem Functional Strength Workout erreichen. Es besteht aus 6 Übungen mit jeweils 12 Wiederholungen. Mache insgesamt 3 Runden und ruhe dich dazwischen 1 Minute lang aus. Damit das ganze effizienter wird, solltest du zwischen den Übungen keine Pause machen. Insgesamt dauert dieses Workout etwa 25Minuten.

Dumbbell Lunges
Dumbbell Deadlifts
Push-ups
Hip Thrust
Curl to Shoulder Press
Plank Row

Lust auf Fun(ctional)?

WORKOUT SETUP

6 Übungen
12 Wiederholungen pro Übung
3 Runden
1 Min. Pause zwischen den Runden
25 Minuten insgesamt
Ausrüstung: Dumbbells & Hip-thrust Maschine

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

3 Runden

1 – DUMBBELL LUNGES

12 Wiederholungen

Stelle dich aufrecht hin und halte die Dumbbells über deinen Schultern.
Mache mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne und setze die Ferse ab.
Hebe die Ferse deines linken Beines.
Lass nun den Rumpf sinken, bis dein hinteres Knie den Boden berührt und Knie und Hüfte gestreckt werden.
Wiederhole.

2 – DUMBBELL DEADLIFTS

12 Wiederholungen

Beginne stehend mit einer Dumbbell in jeder Hand. Halte die Dumbbells wie im Video gezeigt vor deinem Körper. Falls das deinen unteren Rücken zu sehr belastet, kannst du sie auch seitlich halten.
Spanne den Rumpf an und beginne die Bewegung, indem du die Knie und Hüften leicht beugst. Schiebe die Hüften nach hinten und lass die Dumbbells so tief sinken, wie es angenehm ist.
Unten angekommen, spanne aktiv die Gesäßmuskeln an, press die Füße gegen den Boden und schiebe die Hüften wieder nach oben und nach vorne, um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen.
Wiederhole.

3 – PUSH-UPS

12 Wiederholungen

Beginne in der Plank Position; Deine Arme sind ausgestreckt, deine Schultern über deinen Handgelenken und dein Körper bildet eine gerade Linie.
Spanne Rumpf und Gesäßmuskeln an.
Halte die Schultern über den Handgelenken und lass deinen gesamten Körper so tief wie möglich zu Boden sinken.
Drück deinen Körper wieder nach oben und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole.

4 – HIP THRUST

12 Wiederholungen

Positioniere dich auf dem Gerät: Deine Füße stehen hüftbreit auseinander in einer Distanz die erlaubt, dass deine Schienbeine beim Strecken der Hüften vertikal sind (so wie im Video).
Lass das Polster auf deinem Becken einrasten.
Schiebe deine Hüften nach oben und hebe dabei das Gewicht. Oben angekommen sollten deine Knie im 90 Grad Winkel und deine Schultern am oberen Rand der Bank sein. Dazwischen bildet dein Körper eine gerade Linie.
Pausiere und spanne deine Gesäßmuskeln an. Lass dann deine Hüften langsam wieder sinken.
Lass deine Hüften sinken und wiederhole.

5 – CURL TO SHOULDER PRESS

12 Wiederholungen

Nimm dir zwei Kurzhanteln; achte darauf, dass ihr Gewicht deinem Fitnesslevel entspricht.
Stelle dich aufrecht hin; die Kurzhanteln hängen seitlich neben deinem Körper und deine Handflächen zeigen nach innen.
Hebe deine Unterarme langsam, bis sich die Handgelenke oberhalb des Ellbogens befinden.
Hebe die Hanteln in einer explosiven Bewegung über deinen Kopf, indem du die Arme ausstreckst.
Halte diese Position eine Sekunde lang und kehre dann in die Ausgangsposition zurück, indem du die Bewegung umkehrst.
Wiederhole.

6 – PLANK ROW

12 Wiederholungen

Halte in jeder Hand eine Dumbbell und gehe in die Liegestütz-Position.
Deine Arme sind ausgestreckt, deine Hände direkt unter deinen Schultern und deine Handflächen zeigen zueinander.
Halte deine Körpermitte angespannt, deine Ellbogen nah am Körper und heben eine Dumbbell hoch.
Hebe den Ellbogen so hoch wie möglich und ziehe dabei die Schulterblätter zusammen.
Mache die gleiche Bewegung mit dem anderen Arm.
Wechsle zwischen den Seiten hin und her bis du insgesamt 12 Wiederholungen gemacht hast.