Tutorial: Lateral Hip Foam Roll
Die Lateral hip foam roll ist eine tolle Warm-up und Cool-down Übung, um die Beweglichkeit der Hüfte zu verbessern, den Bewegungsradius zu vergrößern und somit die allgemeine Leistung zu verbessern.
WAS
- Die Lateral hip foam roll ist eine tolle Warm-up und Cool-down Übung, um die Beweglichkeit der Hüfte zu verbessern.
- Die Übung zielt auf den Musculus Gluteus Medius (mittlerer Gesäßmuskel) ab, welcher an der Seite der Hüfte entlangläuft und hauptsächlich für die Hüftabduktion verantwortlich ist.
WIE
- Positioniere die Schaumstoffrolle seitlich unter deiner Hüfte. Sie sollte am oberen Ende der Hüfte liegen.
- Beuge das obenliegende Bein, um das Gleichgewicht besser halten zu können und stütze deinen Oberkörper in einer angenehmen Position auf deinen Ellbogen/deine Hand.
- Lass zu, dass die Rolle gegen den Muskel drückt und rolle sie nun langsam seitlich an deiner Hüfte entlang nach unten – wenn du am Hüftgelenk angekommen bist, rolle wieder nach oben.
- Rolle kontinuierlich für insgesamt 30-45 Sekunden hoch und runter.
WARUM
- Das Hüftgelenk ist ein mobiles Gelenk; Bei gesunden Menschen wird diese Mobilität von der Stabilität des Kniegelenks (unten) und der Lendenwirbelsäule (oben) unterstützt. Wenn das Hüftgelenk steif ist, wird diese Steifheit oft durch eine erhöhte Mobilität des Knies und der Lendenwirbelsäule kompensiert, was zu Schmerzen in den Knien und im unteren Rücken führen kann.
- Eine eingeschränkte Beweglichkeit der Hüfte ist häufig die Folge einer schlechten Aktivierung des Gesäßmuskels. Der größere Musculus Gluteus Medius befindet sich auf der Rückseite der Hüfte und ist für die Hüftextension verantwortlich – eine kraftvolle Bewegung, die für viele Fitness- und sportspezifische Bewegungen erforderlich ist. Wenn die Muskeln des Gesäßmuskels schwach (oder eingeschränkt) sind, wird häufig der kleinere Gluteus Medius überlastet. In ähnlicher Weise sorgt der Gluteus Medius bei schwachen Rumpfmuskeln für mehr Stabilität, was zu einer Versteifung der Hüfte führen kann. Eine steife Hüfte ist oft sehr schmerzhaft – der Schmerz zieht in das Kreuzbein und in den unteren Rücken. Das fühlt man direkt, wenn man die Finger seitlich in die Hüfte drückt.
- Einschränkungen und Schmerzen an der Seite der Hüfte können Beugungs-, Hebe- und Hockbewegungen erheblich beeinträchtigen. Häufig werden bei diesen Bewegungen die Muskeln des Gesäßmuskels beansprucht und noch stärker verspannt, was schließlich zu Beschwerden und Schmerzen führt.
- Um die Funktion und Beweglichkeit in der Hüfte wiederherzustellen, sollte man regelmäßig etwas gegen Steifheit und Verspannung tun. Die Lateral hip foam roll ist ein großartiges Werkzeug, das sowohl vor, als auch nach dem Training verwendet werden sollte. Neben der Mobilisierung der Hüfte ist es wichtig, durch entsprechende Übungen eine größere Stabilität des Kniegelenks und der Lendenwirbelsäule zu erreichen. Dies wird dazu beitragen, die Beweglichkeit in der Hüfte zu festigen und die Bewegungsfreiheit aufrechtzuerhalten.
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