Workout des Monats: X Marks the Spot

ALLE FITNESSLEVEL / Zirkeltraining / Stärke, Kraft und Ausdauer / 15 Minuten
Ausrüstung: TRX, 3kg Medizinball, Plyo Box, 10kg Core Bag

Ein tolles neues Zirkeltraining steht ganz oben auf deiner Weihnachts-Wunschliste? Du hast Glück, denn dieses Jahr hat sich der Weihnachtsmann beeilt und beglückt dich schon jetzt mit “X Marks the Spot”: ein hochintensives Zirkeltraining auf Zeit. Packe dein Geschenk aus und probiere dieses aus 10 Übungen bestehende Training, um deine Stärke, Kraft und Ausdauer zu testen.

“X Marks the Spot” besteht aus 10 Übungen – jede wird für 60 Sekunden ausgeführt mit 30 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Übungen. Das gesamte Workout sollte innerhalb von knapp 15 Minuten durchgeführt werden. Dies ist ein ausgezeichnetes Workout, um den gesamten Körper in kurzer Zeit intensiv zu trainieren.
Führe die 10 Übungen in der folgenden Reihenfolge aus:

1. Jumping Jacks
2. Liegestütze (in Plank Position oder auf den Knien)
3. Box Jump
4. Scissor Kicks
5. Kniebeuge
6. TRX Row
7. Floor Bridge
8. Lunge Jump
9. Core Bag Deadlift to Row
10. Medizinball Tornado

X marks the spot – Skalierung Zirkeltraining

Es gibt keine Skalierung für dieses Training – jeder kann es durchführen. Solltest du nicht an Zirkeltraining gewohnt sein, achte bei jeder Übung auf dein Tempo und pausiere, wenn nötig. Falls dir diese Bewegungen allerdings bereits vertraut sind, versuche, die gesamten 60 Sekunden ohne Unterbrechung durchzuziehen.

Ein letzter Ratschlag: Nicht nur das Tempo ist entscheidend, sondern auch die Technik. Sechzig Sekunden werden sich wie eine Ewigkeit anfühlen, wenn du zu schnell beginnst. Bei Übungen, die dir leicht fallen, kannst du ruhig richtig Gas geben, aber gehe schwierigere Übungen langsam an und konzentriere dich dafür auf die korrekte Technik. Vergiss nicht, dass die 30-Sekunden-Pausen erforderlich sind, damit sich deine Herzfrequenz vor der nächsten Übung erholt.

Mit steigender Fitness wirst du jedes Mal, wenn du dieses Workout machst, deine Leistung verbessern.

Zirkeltraining

JUMPING JACKS

• Halte Rumpf und Gesäßmuskeln angespannt.
• Lande auf deinen Fußballen.
• Behalte ein zügiges Tempo bei.

Zeit: 60 Sek Pause: 30 Sek

LIEGESTÜTZE

• Halte Rumpf und Gesäßmuskeln angespannt.
• Schultern senkrecht über den Handgelenken.
• Körper in einer geraden Linie.

Zeit: 60 Sek Pause: 30 Sek

BOX JUMP

• Halte deinen Rumpf angespannt.
• Bringe die Hüfte nach oben.
• Beuge deine Knie bei der Landung.

Zeit: 60 Sek Pause: 30 Sek

SCISSOR KICKS

• Halte deinen Rumpf angespannt.
• Drücke deinen unteren Rücken gegen den Boden.
• Hebe Arme und Bein in einer impulsiven Bewegung.

Zeit: 60 Sek Pause: 30 Sek

KNIEBEUGE

• Halte deinen Rumpf angespannt.
• Hebe die Hüfte
• Balanciere dein Gewicht auf der Mitte deiner Füße aus.

Zeit: 60 Sek Pause: 30 Sek

TRX ROW

• Halte Rumpf und Gesäßmuskeln angespannt.
• Ziehe die Schulterblätter zusammen.
• Dein Körper bildet eine gerade Linie.

Zeit: 60 Sek Pause: 30 Sek

FLOOR BRIDGE

• Halte deinen Rumpf angespannt.
• Drücke deine Arme gegen den Boden
• Hebe deine Hüfte.

Zeit: 60 Sek Pause: 30 Sek

LUNGE JUMP

• Halte deinen Rumpf angespannt.
• Push dich mit dem vorderen Bein hoch.
• Hebe die Hüfte.

Zeit: 60 Sek Pause: 30 Sek

CORE BAG DEADLIFT TO ROW

• Halte deinen Rumpf angespannt.
• Ziehe die Schulterblätter zusammen.
• Balanciere dein Gewicht auf der Mitte deiner Füße aus.

Zeit: 60 Sek Pause: 30 Sek

MEDIZINBALL TORNADO

• Halte deinen Rumpf angespannt.
• Ziehe die Schulterblätter zusammen.
• Strecke die Beine für ein besseres Gleichgewicht.

Zeit: 60 Sek Pause: 30 Sek

Gesamtzeit: 15 Min

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