Workout der Woche: 30 Min. functional Strength Workout

23rd Mai 2022

ALLE FITNESSLEVEL / functional Strength Workout / 30 Minuten

Ausrüstung: Dumbbells & Trainingsmatte

Beim funktionellen Training geht es darum, alltägliche Aktivitäten nachzuahmen und sicherzustellen, dass du diese Bewegungen sicher und effizient ausführen kannst. Kein Wunder, dass niemand diese Art des Trainings sofort mit Muskelaufbau in Verbindung bringt – aber das sollten sie. Im Gegensatz zum Bodybuilding baut funktionales Training Kraft in kleinerem Maßstab auf und aktiviert dabei ganze Muskelgruppen, anstatt sich nur auf die größeren zu konzentrieren. Das kann natürlich jeder behaupten – wir wollen es dir beweisen.

Dieses 30-minütige functional Strength Workout veranschaulicht perfekt, was wir meinen. Mit einem hybriden Ansatz, bei dem reine Bodyweight Übungen mit Gewichtsübungen kombiniert werden, profitierst du von allen Vorzügen des funktionellen Trainings, während du gleichzeitig Muskelmasse aufbaust. Dieses Workout besteht aus 2 Gruppen mit jeweils 4 Übungen. Führe jede Übung 45 Sekunden lang ohne Pause dazwischen durch. Nach Abschluss der 4 Runden kannst du dich 2 Minuten ausruhen, bevor du mit der zweiten Gruppe beginnst. Insgesamt sollte die Session etwa 30 Minuten dauern.

1. Gruppe

Push-up
Goblet Squat
Commando
Dumbbell Deadlift

2. Gruppe

Dumbbell Military Press
Dumbbell Lunge
Deadlift to Row
Burpees over Mat

Bist du bereit, Muskeln auf funktionelle Art und Weise aufzubauen?

WORKOUT SETUP

2 Gruppen – 4 Übungen pro Gruppe
45 Sekunden pro Übung
4 Runden pro Gruppe
Keine Pause zwischen Übungen und Runden
Pausiere 2 Minuten zwischen den Gruppen
30 Minuten insgesamt
Ausrüstung: Dumbbells & Trainingsmatte

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.

Keine Sorge, falls du nicht die notwendige Ausrüstung für dieses Workout hast – du kannst die jeweiligen Geräte einfach durch Alltagsgegenstände ersetzen, oder die Übungen wie unten angegeben modifizieren.

Alternative Ausrüstung

Dumbbells = mit Wasser und/oder Sand gefüllte Flaschen

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

4 Runden pro Gruppe

1. GRUPPE

1 – PUSH-UP

45 Sekunden

Beginne in der Plank Position; Deine Arme sind ausgestreckt, deine Schultern über deinen Handgelenken und dein Körper bildet eine gerade Linie.
Spanne Rumpf und Gesäßmuskeln an.
Halte die Schultern über den Handgelenken und lass deinen gesamten Körper so tief wie möglich zu Boden sinken.
Drück deinen Körper wieder nach oben und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole.

2 – GOBLET SQUAT

45 Sekunden

Stelle dich gerade hin und halte eine Dumbbell vertikal, indem du sie unter dem oberen Ende festhältst.
Platziere die Dumbbell vor deinem Brustkorb und halte sie dort während der gesamten Bewegung.
Gehe in die Kniebeuge. Halte dabei deinen Rumpf angespannt und deinen Rücken gerade.
Gehe wieder hoch, indem du die Kraft während der Bewegung auf deine Füße konzentrierst.
Wiederhole.

3 – COMMANDO

45 Sekunden

Beginne die Übung in einer Standard Push-up Position.
Halte deinen Rumpf angespannt und deinen Kopf in einer neutralen Position.
Drück dich mit der rechten Hand hoch, bis dein rechter Arm ausgestreckt ist. Wiederhole dann das gleiche mit der linken Hand, sodass du in die hohe Plank Position gelangst.
Invertiere dann die Bewegung, indem du zuerst den rechten, dann den linken Arm wieder auf dem Boden absetzt und wieder in der Ausgangsposition bist.
Wechsle die Hände.

4 – DUMBBELL DEADLIFT

45 Sekunden

Beginne stehend mit einer Dumbbell in jeder Hand. Halte die Dumbbells wie im Video gezeigt vor deinem Körper. Falls das deinen unteren Rücken zu sehr belastet, kannst du sie auch seitlich halten.
Spanne den Rumpf an und beginne die Bewegung, indem du die Knie und Hüften leicht beugst. Schiebe die Hüften nach hinten und lass die Dumbbells so tief sinken, wie es angenehm ist.
Unten angekommen, spanne aktiv die Gesäßmuskeln an, press die Füße gegen den Boden und schiebe die Hüften wieder nach oben und nach vorne, um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen.

2. GRUPPE

1 – DUMBBELL MILITARY PRESS

45 Sekunden

Halte in jeder Hand eine Dumbbell und stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander gerade hin.
Richte die Schultern und spanne den Rumpf an.
Hebe deine Arme, sodass sie eine gerade Linie mit deinen Schultern bilden.
Beuge deine Ellbogen in einen 45 Grad Winkel.
Lass die Dumbbells sinken und hebe sie dann wieder in die 45 Grad Ausgangsposition.
Halte während der gesamten Übung deinen Rumpf angespannt, deine Schulterblätter zusammengezogen und deinen Oberkörper gerade.

2 – DUMBBELL LUNGE

45 Sekunden

Stelle dich aufrecht hin und halte die Dumbbells über deinen Schultern.
Mache mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne und setze die Ferse ab.
Hebe die Ferse deines linken Beines.
Lass nun den Rumpf sinken, bis dein hinteres Knie den Boden berührt und Knie und Hüfte gestreckt werden.
Wiederhole.

3 – DEADLIFT TO ROW

45 Sekunden

Stelle dich aufrecht hin und halte in jeder Hand eine Dumbbell.
Beuge dich nach vorne, bis dein Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Dein Rücken sollte während der Bewegung angespannt und gerade bleiben.
Ziehe die Dumbbells hoch und runter. Beuge dabei deine Ellbogen und zieh deine Schulterblätter zusammen.
Hebe deinen Oberkörper mit den Armen in der unteren Position wieder nach oben.

4 – BURPEES OVER MAT

45 Sekunden

Stelle dich parallel zur Matte aufrecht hin und spanne den Rumpf an.
Beginne die Bewegung, indem du dich schnell nach vorne beugst und die Hände auf den Boden vor deinen Füßen absetzt. Springe sofort mit den Füßen nach hinten, sodass du in einer Liegestütz-Position landest.
Ziehe die Hüfte in einer schnellen Bewegung nach oben und springe in die Kniebeuge.
Springe dann explosivartig über die Matte und kehre dabei in eine aufrechte Position zurück.
Wiederhole.