Workout der Woche: 40 Min. functional Full-body Workout

17th Februar 2023

functional full-body workout

ALLE FITNESSLEVEL / functional Full-body Workout / 40 Minuten

Ausrüstung: Stoppuhr & Trainingsmatte

Wenn du an Sport denkst, ist Spaß wahrscheinlich das letzte, dass dir in den Sinn kommt, oder? Nicht für uns – hier bei EVO legen wir viel Wert auf das Fun in functional. Das bedeutet jedoch nicht, dass wir die Effektivität vernachlässigen. Tatsächlich ist es die Kombination aus beidem, die das Training angenehm macht.

So sind wir auf dieses 40-minütige functional Full-body Workout gekommen. Auf den ersten Blick sieht es wie ein ganz gewöhnliches Workout aus, aber der Zeitfaktor macht es zu einer richtigen Challenge. Wie immer bekommst du von uns eine Liste an Übungen – in diesem Fall sind es 8. Aber mit jeder Runde wird es härter. In der ersten Runde machst du jede Übung 20 Sekunden lang und pausierst dann für 40 Sekunden. Danach führst du die Übungen 10 Sekunden länger aus und erholst dich dafür 10 Sekunden weniger. Das ganze sieht folgendermaßen aus:

1. Runde – 20 Sekunden Power, 40 Sekunden Pause
2. Runde – 30 Sekunden Power, 30 Sekunden Pause
3. Runde – 40 Sekunden Power, 20 Sekunden Pause
4. Runde – 50 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause
5. Runde – 60 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

Du beginnst langsam, aber die Intensität erhöht sich fortlaufend. Das macht dieses Workout zu einer super Cardio Challenge.

Burpees
Squats
Push-ups
Lunge Jump
Push-ups with Rotation
Side to Side
Long Jump
Bicycle Crunch

Auf die Plätze, fertig, los!

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WORKOUT SETUP

8 Übungen
5 Runden
20 Sekunden Power, 40 Sekunden Pause in der ersten Runde
Verlängere mit jeder Runde die Übung um 10 Sekunden und verkürze dafür die Pause um 10 Sekunden
Letzte Runde: 60 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause
40 Minuten
Ausrüstung: Stoppuhr & Trainingsmatte

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.

EVO fördert natürliche Bewegung und für unsere Workouts, wie dieses hier, benötigst du wenig bis keine Ausrüstung und minimalen Raum, weshalb du sie überall machen kannst.

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

5 Runden

1 – BURPEES

1. Runde – 20 Sekunden Power, 40 Sekunden Pause
2. Runde – 30 Sekunden Power, 30 Sekunden Pause
3. Runde – 40 Sekunden Power, 20 Sekunden Pause
4. Runde – 50 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause
5. Runde – 60 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

Beginne stehend und spanne den Rumpf an.
Beginne die Bewegung, indem du dich schnell nach unten beugst und die Hände vor deinen Füßen auf dem Boden absetzt.
Springe gleichzeitig mit den Füßen nach hinten, sodass du in der Liegestütz-Position ankommst.
Mache eine Liegestütze. Schwinge beim Hochkommen die Hüfte schnell nach oben und springe in die Squat Position.
Kehre wieder in die aufrechte Position zurück und wiederhole.

2 – SQUATS

1. Runde – 20 Sekunden Power, 40 Sekunden Pause
2. Runde – 30 Sekunden Power, 30 Sekunden Pause
3. Runde – 40 Sekunden Power, 20 Sekunden Pause
4. Runde – 50 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause
5. Runde – 60 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander gerade hin.
Spanne den Rumpf an und lass die Hüfte zu Boden sinken. Deine Knie bleiben dabei über deinen Füßen. Halte Bauch- und Gesäßmuskeln angespannt, um deine Hüfte zu kontrollieren und die Bewegung zu stabilisieren. Nutze deine Arme für besseres Gleichgewicht.
Deine Füße bleiben flach auf dem Boden, während du so tief wie möglich in die Kniebeuge gehst, ohne die Fersen zu heben oder Schmerzen im unteren Rücken zu spüren.
Wiederhole

3 – PUSH-UPS

1. Runde – 20 Sekunden Power, 40 Sekunden Pause
2. Runde – 30 Sekunden Power, 30 Sekunden Pause
3. Runde – 40 Sekunden Power, 20 Sekunden Pause
4. Runde – 50 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause
5. Runde – 60 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

Beginne in der Plank Position; Deine Arme sind ausgestreckt, deine Schultern über deinen Handgelenken und dein Körper bildet eine gerade Linie.
Spanne Rumpf und Gesäßmuskeln an.
Halte die Schultern über den Handgelenken und lass deinen gesamten Körper so tief wie möglich zu Boden sinken.
Drück deinen Körper wieder nach oben und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole.

4 – LUNGE JUMP

1. Runde – 20 Sekunden Power, 40 Sekunden Pause
2. Runde – 30 Sekunden Power, 30 Sekunden Pause
3. Runde – 40 Sekunden Power, 20 Sekunden Pause
4. Runde – 50 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause
5. Runde – 60 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

Stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander hin, spanne den Rumpf an und richte die Schultern.
Springe nach oben und öffne die Beine in den Ausfallschritt, indem du das hintere Knie in Richtung Boden sinken lässt. Halte den Rumpf angespannt und den Oberkörper gerade. Bewege die Arme entgegengesetzt zu den Beinen, um die Bewegung auszugleichen (falls notwendig).
Wenn du den untersten Punkt erreichst, springe explosionsartig wieder nach oben und öffne die Beine auf der anderen Seite. Halte während der Bewegung dein Gleichgewicht und deine Position.

5 – PUSH-UPS WITH ROTATION

1. Runde – 20 Sekunden Power, 40 Sekunden Pause
2. Runde – 30 Sekunden Power, 30 Sekunden Pause
3. Runde – 40 Sekunden Power, 20 Sekunden Pause
4. Runde – 50 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause
5. Runde – 60 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

Gehe in die Plank Position; deine Arme sind ausgestreckt und dein Körper ist parallel zum Boden. Bringe nun deinen Oberkörper näher zum Boden, indem du deine Ellbogen beugst.
Deine Ellbogen sollten in Bezug auf die mittlere Linie nach außen zeigen.
Dein Rumpf sollte so nah wie möglich am Boden sein, ohne diesen zu berühren oder Schmerzen in den Schultern zu spüren.
Deine Schulterblätter bleiben stabil und dein Gewicht sollte auch auf deine Achseln und deine Brust verteilt sein.
Presse deine Handflächen fest gegen den Boden, um dich wieder hochzudrücken und strecke die Arme (deine Schulterblätter bleiben dabei stabil).
Wenn du oben angekommen bist, drehe deinen Oberkörper vom Becken aus und strecke einen Arm nach oben aus. Dein Körper ist jetzt in einer stabilen T Position.
Drehe dich wieder in die ursprüngliche Plank zurück; beide Hände sind wieder auf dem Boden und deine Arme gestreckt.

6 – SIDE TO SIDE

1. Runde – 20 Sekunden Power, 40 Sekunden Pause
2. Runde – 30 Sekunden Power, 30 Sekunden Pause
3. Runde – 40 Sekunden Power, 20 Sekunden Pause
4. Runde – 50 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause
5. Runde – 60 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

Beginne mit den Beinen etwas weiter als hüftbreit auseinander, einem angespannten Oberkörper und leicht gebeugten Knien.
Beuge die Knie und Hüften, sodass du eine “sitzende” Position einnimmst. Springe nun mit dem linken Bein nach links.
Führe deine rechte Hand zum linken Fuß und berühre den Boden. Das war die erste Wiederholung.
Zieh Kraft aus Rumpf und Oberschenkeln, um wieder hoch zu kommen und springe nach rechts. Führe die linke Hand zum rechten Fuß.
Erhöhe die Geschwindigkeit, um die Cardio Power zu intensivieren.

7 – LONG JUMP

1. Runde – 20 Sekunden Power, 40 Sekunden Pause
2. Runde – 30 Sekunden Power, 30 Sekunden Pause
3. Runde – 40 Sekunden Power, 20 Sekunden Pause
4. Runde – 50 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause
5. Runde – 60 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

Suche dir einen Ort mit 2-3 Metern Platz vor dir und stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander hin. Bereite dich auf die Bewegung vor: Spanne den Rumpf an und richte die Schultern.
Beuge schnell Knie und Hüften (ungefähr in eine 1/2 Squat Position) und schwinge die Arme nach hinten. Die Knie sollten dabei über den Zehen bleiben.
Wenn du die unterste Position erreicht hast, strecke die Hüften in einer schnellen Bewegung und schwinge die Arme nach vorne und oben (ungefähr in einen 45 Grad Winkel), um den Körper zu strecken und nach vorne zu springen.
Halte den Rumpf angespannt und verliere während des Sprunges nicht das Gleichgewicht. Bringe die Beine bei der Landung nach vorne und beuge Knie und Hüften leicht, um den Aufprall abzufedern.
Wiederhole.

8 – BICYCLE CRUNCH

1. Runde – 20 Sekunden Power, 40 Sekunden Pause
2. Runde – 30 Sekunden Power, 30 Sekunden Pause
3. Runde – 40 Sekunden Power, 20 Sekunden Pause
4. Runde – 50 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause
5. Runde – 60 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

Lege dich rücklings auf den Boden. Drücke deinen unteren Rücken gegen den Boden, beuge die Knie und spanne den Rumpf an.
Platziere deine Hände hinter deinem Kopf, ziehe deine Schultern vom Boden und hebe deine Füße hoch.
Ahme die Bewegung nach, die du mit den Beinen auf dem Fahrrad machst, indem du ein Knie anziehst, während du das andere ausstreckst.
Drehe gleichzeitig deinen Oberkörper, um mit einem Ellbogen das Knie der anderen Seite zu berühren.
Mache das gleiche auf der anderen Seite und wiederhole.

Wir hoffen, du hattest mit diesem functional Full-body Workout genauso viel Spaß wie wir. Hier sind weitere Challenges, die dir gefallen werden:

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