Workout der Woche: 10 Min. Bodyweight Cardio Workout

6th März 2023

ALLE FITNESSLEVEL / Bodyweight Cardio Workout / 10 Minuten

Ausrüstung: Trainingsmatte

In Bezug auf Fitnessgeräte gibt es ein weit verbreitetes Missverständnis. Wir müssen zwar zugeben, dass Geräte für bestimmte Ziele hilfreich sind, insbesondere im Bereich des Krafttrainings – und wir haben in unseren Fitnessstudios die gesamte Ausrüstung, die du dafür benötigst. Unser Ansatz liegt jedoch eher auf der Seite der funktionellen Fitness. Das bedeutet, dass wir glauben, dass dein Körper dein Fitnessstudio sein kann und dass du deine Fitnessziele einzig und allein mit deinem Körpergewicht erreichen kannst.

Dieses Workout beweist genau das – Du kannst eine Menge Kalorien verbrennen, ohne auf andere Fitnessgeräte als deinen eigenen Körper zurückzugreifen. Es ist ein 10-minütiges Bodyweight Cardio Workout bestehend aus nur 5 Übungen über 4 Runden. Du führst jede Übung 30 Sekunden lang durch. Das Ziel ist, die 10 Minuten ohne Pause durchzuziehen. Das klingt einfach? Nun, wir haben es herausfordernder gemacht, indem wir die Reihenfolge der Übungen geändert haben. Hier ist der Deal: Erst machst du die erste Übung, gefolgt von der zweiten, aber dann kehrst du zur ersten zurück – So machst du weiter, bis Sie die ersten fünf Übungen abgeschlossen hast. Danach wiederholst du den Vorgang, beginnst jedoch mit der zweiten Übung und eliminierst so die erste.

Jumping Jacks – Ü1
Squat Jump – Ü2
Mountain Climbers – Ü3
Bicycle Crunch – Ü4
Side to Side – Ü5

Führe die Übungen in folgender Reihenfolge aus:

Runde: Ü1, Ü2, Ü1, Ü3, Ü1, Ü4, Ü1, Ü5
Runde: Ü2, Ü3, Ü2, Ü4, Ü2, Ü5
Runde: Ü3, Ü4, Ü3, Ü5
Runde: Ü4, Ü5

Bist du bereit? Dann nichts wie los!

WORKOUT SETUP

5 Übungen
4 Runden
30 Sekunden pro Übung
Kehre immer zur ersten Übung zurück
Eliminiere mit jeder Runde die erste Übung
10 Minuten
Ausrüstung: Trainingsmatte

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.

EVO fördert natürliche Bewegung und für unsere Workouts, wie dieses hier, benötigst du wenig bis keine Ausrüstung und minimalen Raum, weshalb du sie überall machen kannst.

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

4 Runden, in denen du immer zur ersten Übung zurückkehrst. Eliminiere nach jeder Runde die erste Übung und mache mit der darauffolgenden weiter.

1 – JUMPING JACKS

30 Sekunden

Beginne in einer stehenden Position mit seitlich anliegenden Armen. Spanne den Oberkörper leicht an und richte die Schultern, um dich auf die Bewegung vorzubereiten.
Halte Arme und Beine gerade (aber nicht durchgestreckt), springe mit den Beinen nach außen und hebe gleichzeitig die Arme bis auf Schulterhöhe. Stabilisiere die Hüften, den Rumpf und die Schultern.
Springe wieder in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung in einem kontrollierten rhythmischen Tempo für 30 Sekunden.

2 – SQUAT JUMPS

30 Sekunden

Suche dir etwas Platz und stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander gerade hin. Mach dich für die Bewegung bereit.
Beuge die Knie in einer schnellen Bewegung (ungefähr ¼ einer Kniebeuge) und bringe dabei die Arme nach hinten. Deine Knie sollten an dieser Stelle über deinen Zehen sein.
Sobald du am untersten Punkt angekommen bist, hebe und öffne die Hüfte in einer explosionsartigen Bewegung und bringe dabei die Arme nach oben, um den Körper zu strecken und schließe mit einem kleinen Sprung ab.
Halte bei der Landung den Rumpf angespannt und verliere nicht das Gleichgewicht. Beuge dabei deine Knie und die Hüfte leicht, um den Aufprall abzufangen.
Kehre wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole.

3 – MOUNTAIN CLIMBERS

30 Sekunden

Beginne mit den Händen schulterbreit auf dem Boden und ausgestreckten Armen.
Deine Hände sollten mit dem Brustkorb ausgerichtet sein.
Halte deinen Oberkörper gerade, während du das Knie zur imaginären Burstkorblinie auf dem Boden ziehst.
Ziehe die Knie abwechselnd zur projizierten Linie.
Achte darauf, während der gesamten Übung deinen Rumpf anzuspannen.

4 – BICYCLE CRUNCH

30 Sekunden

Lege dich rücklings auf den Boden. Drücke deinen unteren Rücken gegen den Boden, beuge die Knie und spanne den Rumpf an.
Platziere deine Hände hinter deinem Kopf, ziehe deine Schultern vom Boden und hebe deine Füße hoch.
Ahme die Bewegung nach, die du mit den Beinen auf dem Fahrrad machst, indem du ein Knie anziehst, während du das andere ausstreckst.
Drehe gleichzeitig deinen Oberkörper, um mit einem Ellbogen das Knie der anderen Seite zu berühren.
Mache das gleiche auf der anderen Seite und wiederhole.

5 – SIDE TO SIDE

30 Sekunden

Beginne mit den Beinen etwas weiter als hüftbreit auseinander, einem angespannten Oberkörper und leicht gebeugten Knien.
Beuge die Knie und Hüften, sodass du eine “sitzende” Position einnimmst. Springe nun mit dem linken Bein nach links.
Führe deine rechte Hand zum linken Fuß und berühre den Boden. Das war die erste Wiederholung.
Zieh Kraft aus Rumpf und Oberschenkeln, um wieder hoch zu kommen und springe nach rechts. Führe die linke Hand zum rechten Fuß.
Erhöhe die Geschwindigkeit, um die Cardio Power zu intensivieren.