Workout der Woche: 18 Min. EMOM Workout für Kraft

ALLE FITNESSLEVEL / EMOM Workout für Kraft / 18 Minuten

Ausrüstung: Barbell, Dumbbells & Kettlebell

Wenn du EVO schon etwas länger folgst, weißt du wahrscheinlich, wofür das Akronym EMOM steht. Wenn nicht, frischen wir jetzt deine Erinnerung auf: Every Minute On the Minute. Das bedeutet, dass du innerhalb von 60 Sekunden eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen einer bestimmten Übung absolvierst. Die verbleibende Zeit ist deine Ruhezeit. Diese beliebte Trainingsart hat viele Vorteile – sie ist ideal für alle, die wenig Zeit haben; Sie kann ganz schön herausfordernd sein und wird dir definitiv dabei helfen, deine Fitness zu verbessern.

Dieses EMOM Workout für Kraft kann all das und noch etwas mehr. Ja, wir lieben es, deine Workouts aufzupeppen und deshalb ändern wir für heute die Bedeutung von EMOM. Anstatt deine Wiederholungen innerhalb von einer Minute zu schaffen, machst du sie in zwei Minuten. Dieses Workout besteht aus 2 verschiedenen Gruppen mit 3 Übungen, die über 4 Runden durchgeführt werden. Jede Runde sollte 2 Minuten dauern. Deine Ruhezeit hängt davon ab, wie schnell du die vorgegebene Anzahl von Wiederholungen innerhalb der 2 Minuten schaffst und zwischen den Gruppen hast du eine weitere 1-minütige Pause.

1. Gruppe

1. Barbell Overhead Press 20x
2. Barbell Front Squat 20x
3. Kettlebell Swings 10x

2. Gruppe

1. Barbell Lunge 20x
2. Barbell Deadlift 20x
3. Dumbbell Chest Press 10x

Los geht’s mit diesem EMOM!

WORKOUT SETUP

• 2 Gruppen mit je 3 Übungen
• 4 Runden
• EMOM aber mit 2 Minuten
• 18 Minuten insgesamt
• Ausrüstung: Barbell, Dumbbells & Kettlebell

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.

• Barbell = ein Besenstil, an dem eine mit Gewichten gefüllte Gym Tasche hängt
• Dumbbells = mit Wasser und /oder Sand gefüllte Wasserflaschen
• Kettlebell = eine mit Gewichten beschwerte Tasche, wie zum Beispiel Bücher oder Konservendosen 

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

4 Runden pro Gruppe

1. GRUPPE

1 – BARBELL OVERHEAD PRESS

20 Wiederholungen

• Greife dir eine angemessen schwere Barbell in der Rack Position (die Barbell liegt auf Brusthöhe locker in deinen Handflächen). Achte darauf, ein Gewicht zu wählen mit dem du die 4 Runden schaffen kannst. 
• Spanne den Rumpf an, zieh die Schulterblätter zusammen und drücke die Barbell Überkopf. Pausiere ein paar Sekunden.
• Drücke die Barbell so hoch, bis deine Arme eingerastet sind. 
• Spanne dann deine Rückenmuskeln an und bringe die Barbell wieder in die Rack Position. Das war die erste Wiederholung. 
• Wiederhole 20 Mal. 

2 – BARBELL FRONT SQUAT

20 Wiederholungen

• Beginne stehend mit der Barbell in Rack Position (die Barbell liegt locker in den Handflächen, die Oberarme sind horizontal).
• Beginne die Bewegung, indem du in die Kniebeuge gehst. Halte deinen Rücken dabei gerade.
• Versuche, deine Hüften bis kurz unter deine Knie zu bringen, ohne dabei Kontrolle oder Gleichgewicht über die Barbell zu verlieren.
• Kehre wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole 20 Mal. 

3 – KETTLEBELL SWINGS

10 Wiederholungen

• Halte die Kettlebell mit beiden Händen und beuge die Hüfte, um die Schwingbewegung einzuleiten. 
• Strecke explosiv die Hüfte, um die Kettlebell nach oben zu schwingen. 
• Kontrolliere den Schwung nach unten, indem du die Hüfte beugst und die Kettlebell zwischen deine Beine schwingen lässt.
• Wiederhole.

2. GRUPPE

1 – BARBELL LUNGE

20 Wiederholungen

• Platziere die Barbell in einer angenehmen Position über deinem Rücken.
• Spanne den Rumpf an, mache mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und sinke in die Lunge Position.
• Achte darauf, dass beide Beine gebeugt sind und dein linkes Knie so nah wie möglich über dem Boden ist. Das war die erste Wiederholung.
• Komme wieder hoch und wiederhole auf der linken Seite.
• Mache insgesamt 20 Wiederholungen.

2 – BARBELL DEADLIFT

20 Wiederholungen

• Stelle dich mit den Füßen hüft- bis schulterbreit auseinander hinter die Hantel. Deine Füße sollten nah an der Hantel stehen.
• Beuge die Knie leicht und schiebe die Hüften nach hinten, um dich nach unten zu beugen und die Hantel zu fassen. Der Rücken bleibt dabei gerade. Mit der Barbell in den Händen, halte den Rücken weiterhin gerade, spanne den Rumpf an und schwinge die Hüften nach vorne und nach oben, um wieder in die stehende Position zu gelangen. Achte während der Bewegung auf eine stabile Haltung von Schultern und Rumpf.
• Sobald deine Hüfte voll ausgestreckt ist, halte alles angespannt während du leicht die Knie beugst und die Bewegung invertierst, um die Hantel wieder sinken zu lassen (entweder zurück zu Boden oder in eine tief hängende Position).
• Wiederhole 20 Mal. 

3 – DUMBBELL CHEST PRESS

10 Wiederholungen

• Nimm dir zwei angemessen schwere Dumbbells, mache eine Curl Bewegung zu deinem Brustkorb und lege dich rücklings auf die Bank.
• Spanne den Rumpf an, richte die Schultern und drehe die Dumbbells, sodass deine Finger nach vorne zeigen. Positioniere die Dumbbells so, dass deine Ellbogen im 90 Grad Winkel gebeugt sind und eine Linie mit deinen Schultern bilden. Die Dumbbells sollten nah an deinen Achseln sein (maximale Dehnung deiner Brust). Das ist die Ausgangsposition für die Dumbbell Chest Press.
• Halte den Rumpf angespannt und den unteren Rücken neutral, press die Dumbbells gerade und zueinander nach oben und spanne dabei die Brustmuskeln an. Pausiere obon kurz und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederhole 10 Mal. 

Dieses EMOM Workout für Kraft ist eine tolle Challenge. Noch mehr davon findest du hier:

• 15 Min. Full-body Tabata Workout
• 10 Min. Bodyweight Cardio Workout
• 20 Min. Schulter und Rumpf Workout
• 40 Min. functional Full-body Workout
• 20 Min. functional Partner Workout
• 20 Min. Cardio und Core Workout
• 40 Min. Functional Strength Workout
• 10 Min. Bodyweight AMRAP Workout
• 15 Min. functional strength Workout für Kraft
• 17 Min. Full-body Workout
• 20 Min. TRX AMRAP Workout
• 18 Min. Full-body EMOM Workout
• 20 Min. Cardio Workout
• 12 Min. funktionelles AMRAP für Kraft
• 25 Min. TRX Oberkörper Workout