Workout der Woche: 15 Min. Rowing Workout

CAROLINA LÜTHI

Personal Trainer at EVO Fitness Zurich Enge

As a former Olympian rower and food scientist, Carolina knows what you need to get and stay in shape. Carolina is an experienced personal coach in the fields of training planning and DNA-based nutrition optimization. She has a long-time experience in weight and athletic training, Pilates, Yoga and mobility as well as in rowing and cycling. She is thrilled to get the max out of you.

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15 MIN. ROWING WORKOUT

ALLE FITNESSLEVEL / Rowing Workout / 15 Minuten

Ausrüstung: Rudergerät

Rudergeräte gehören zu unseren beliebtesten Fitnessgeräten – und es ist leicht zu erklären, warum. Zunächst einmal sind sie ein funktioneller Fitnesstraum: Deine Hände und Füße sind in festen Positionen und die Ruderbewegung beansprucht mehrere Muskelgruppen und Gelenke. Es hilft dir auch, deine Körperhaltung zu verbessern und zusätzlich trainiert es die Hauptmuskeln deines Unterkörpers. Unterm Strich kann es also ein Ganzkörpertraining sein, hochintensiv und gleichzeitig low impact. Außerdem ist es ideal, um deine Fortschritte im Auge zu behalten: Jedes Mal wenn du ruderst, kannst du dein Tempo überprüfen und es mit anderen Sessions vergleichen.

Falls wir dich nicht überzeugen, dann schafft es Carolina Lüthi. Ob du es glaubst oder nicht, unsere Personal Trainerin im EVO Zürich Enge ist eine ehemalige olympische Rudererin. Wir können also mit Sicherheit behaupten, dass sie sich mit dem Thema auskennt.

Dieses 15 Min. Rowing Workout kombiniert Rudern mit 5 Übungen, die du auf dem Rudergerät ausführen kannst. Vor und nach jeder Übung ruderst du 500 Meter. Das heißt, du beginnst mit 500 Meter Rowing, führst dann die erste Übung durch und danach ruderst du erneut 500 Meter und so weiter. Mache jede Zwischenübungen 60 Sekunden lang. Versuche, wenig bis gar keine Pausen einzulegen. Das Ganze dauert 15 Minuten. Wenn du jedoch das Gefühl hast, dass dir das noch nicht reicht, kannst du dem Training gerne weitere Runden hinzufügen.

1. Rowing
2. Dips auf dem Rudergerät
3. Rowing
4. Push-up auf dem Rudergerät
5. Rowing
6. Bridging auf dem Rudergerät
7. Rowing
8. Dead bugs auf dem Rudergerät
9. Rowing
10. Knees to Shoulder Curls

3, 2, 1 — Let’s row!

WORKOUT SETUP

• 5 + 1 Übungen
• 60 Sekunden pro Übung
• 500m Rowing zwischen jeder Übung
• Wenig bis keine Pause zwischen den Übungen
• 15 Minuten
• Ausrüstung: Rudergerät

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.

Dieses Training lässt sich schlecht zu Hause zu machen. Speicher es am besten für deinen nächsten EVO Besuch ab. Du bist noch kein EVO Mitglied? Dann melde dich hier an.

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

500m Rowing zwischen jeder Übung

1 – ROW

500m

Ausgangsposition

• Befestigen deine Füße auf den Polstern und ziehe die Riemen fest, damit deine Füße nicht rutschen.
• Ziehe deine Knie hoch, greife beide Griffe im Obergriff und zieh Griffe mit dir, während du den Sitz an das obere Ende der Maschine schiebst.
• Halte Beine gerade aber mit einer leichten Beugung – raste die Knie nicht ein. Lehne dich leicht nach hinten und ziehe deine Hände zur Brust, sodass sich der Griff unter knapp darunter befindet. Deine Ellbogen sind seitlich an deinem Körper und zeigen nach unten. Dies ist die Start- und Endposition, um einen vollen Ruderstoß auszuführen.

The Catch

• Bringe erst deine Arme nach vorne, dann deinen Oberkörper.
• Halte deinen Rücken gerade, nicht krumm. Ziehe deine Schultern nach hinten und spanne deine Bauchmuskeln an, während du durchziehst.
• Beuge deinen Körper leicht nach vorne, während du deine Arme wieder ausstreckst und deinen Körper nach vorne rutschen lässt, indem du die Beine beugst.

The Drive

• Um wieder nach hinten zu gleiten, drück dich mit den Füßen weg und strecke die Beine. Deine Arme sind dabei ausgestreckt und dein Körper nach vorne gelehnt.
• Drücke dich mit den Beinen weiter durch und lehne deinen Oberkörper nach hinten.
• Zieh die Griffe und beige deine Ellbogen, sodass die Griffe deinen Brustkorb berühren und du wieder in der Ausgangsposition bist.

2 – DIPS ON THE ROWING MACHINE

60 Sekunden

• Greife mit ausgestreckten Armen den Rand des Rudergeräts; deine Finger zeigen in Richtung deiner Füße. Deine Beine sind ausgestreckt und deine Fersen berühren den Boden.  
• Achte darauf, dass zwischen dir und dem Rand genügend Platz ist. Das ist deine Ausgangsposition.
• Sinke nach unten, bis deine Ellbogen gebeugt sind. 
• Drück dich langsam wieder in die Ausgangsposition hoch. Das war die erste Wiederholung.
• Wiederhole für 60 Sekunden.

3 – PUSH-UP ON THE ROWING MACHINE

60 Sekunden

• Platziere deine Arme schulterweit auseinander auf dem Rudergerät.
• Spanne den Rumpf leicht an und richte die Schultern. Halte deine Arme gerade.
• Lass deinen Brustkorb zum Gerät sinken. Dein Körper bleibt dabei gerade und dein Rumpf angespannt. Pausiere einen Moment und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederhole für 60 Sekunden.

4 – BRIDGING ON THE ROWING MACHINE

60 Sekunden

• Lege dich rücklings auf den Boden. Beuge deine Knie und setze deine Füße flach auf dem Rudergerät ab. Deine Arme liegen seitlich neben dir auf dem Boden.
• Spanne den Rumpf an und richte die Schultern. Drücke die Füße auf das Rudergerät und hebe die Hüften.
• Hebe die Hüften so hoch, bis Schultern, Hüften und Knie eine gerade Linie bilden.
• Pausiere einen Moment und lass dich dann kontrolliert wieder sinken.
• Wiederhole für 60 Sekunden.

5 – DEAD BUGS ON THE ROWING MACHINE

60 Sekunden

• Lege deine Schultern auf dem Rudergerät ab und ziehe sie von deinen Ohren weg.
• Platziere deine Hände hinter deinem Kopf, sodass deine Ellbogen über deinen Schultern sind. Deine Füße stehen flach auf dem Boden.
• Halte deinen Rumpf angespannt. Das ist deine Ausgangsposition.
• Hebe dein rechtes Bein und bringe deine Knie über deine Hüften in einen 90 Grad Winkel.
• Lass es dann langsam wieder zu Boden sinken.
• Wiederhole auf der anderen Seite und dann für 60 Sekunden.

6 – KNEES TO SHOULDER CURLS

60 Sekunden

• Lege dich flach mit über deinem Kopf ausgestreckten Armen auf den Boden.
• Hebe deine Beine mit gebeugten Knien in einen 90 Grad Winkel. Das ist deine Startposition.
• Spanne den Rumpf an und bring beide Knie so nah wie möglich zu deinem Brustkorb.
• Push sie dann wieder in die Startposition. Das war die erste Wiederholung.
• Wiederhole 60 Sekunden lang.

Wir hoffen, dass dir dieses 15 Min. Rowing Workout gefallen hat. Weitere Challenges findest du hier:

• 10 Min. functional Oberkörper Workout
• 20 Min. Unterkörper Dumbbell Workout
• 20 Min Strength Cable Workout
• 18 Min. EMOM Workout für Kraft
• 15 Min. Full-body Tabata Workout
• 10 Min. Bodyweight Cardio Workout
• 20 Min. Schulter und Rumpf Workout
• 40 Min. functional Full-body Workout
• 20 Min. functional Partner Workout
• 20 Min. Cardio und Core Workout
• 40 Min. Functional Strength Workout
• 10 Min. Bodyweight AMRAP Workout
• 15 Min. functional strength Workout für Kraft
• 17 Min. Full-body Workout
• 20 Min. TRX AMRAP Workout