Workout der Woche: 10 Min. Push-pull AMRAP Workout

8th November 2021

pompes-tractions AMRAP | push-pull AMRAP

ALLE FITNESSLEVEL / Push-pull AMRAP / 10 Minuten

Ausrüstung: Klimmzugstange, Trainingsmatte & Stoppuhr

Wir gehen davon aus, dass du die Bedeutung des Akronyms AMRAP inzwischen kennst. Es steht für As Many Reps or Rounds As Possible (das erklären wir gleich) und es ist eine Art HIIT-Training, bei dem du dich erst ausruhst, wenn die Uhr stoppt. Dies bedeutet, dass du ein 5-minütiges AMRAP für die Bauchmuskeln machen kannst, um ein umfangreicheres Training abzuschließen, oder es eine 20-minütige eigenständige Full-body Session sein kann – hier ist ein gutes Beispiel.

Das R in AMRAP kann für Wiederholungen oder Runden stehen – und das kann dein Workout erheblich verändern. Ein auf Wiederholungen basierender AMRAP kann beispielsweise ein Zeitraum sein, in dem so viele Wiederholungen bestimmter Übungen wie möglich durchgeführt werden. Beim Runden AMRAP ist die Anzahl an Wiederholungen für jede Übungen vorgegeben und du sollst während der Gesamtzeit dieses AMRAP so viele Runden wie möglich machen.

Das heutige Training ist letzteres. Ein 10-minütiges Push-pull AMRAP mit vorgegebener Anzahl an Wiederholungen für jede Übung.

Pull-ups – 5x
Push-ups – 10x
Squats – 15x

Wenn du bereit bist, starte die Stoppuhr!

WORKOUT SETUP

3 Übungen
Unterschiedliche Anzahl an Wiederholungen je nach Übung
Keine Pause zwischen den Runden
AMRAP (as many rounds as possible = so viele Runden wie möglich)
10 Minuten
Ausrüstung: Klimmzugstange, Trainingsmatte & Stoppuhr

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.

Klimmzugstange = nimm für die Back Extension Row ein Handtuch

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

1 – PULL-UPS

5 Wiederholungen

Hänge dich in einem angenehmen Overhand Grip an ein fixiertes Reck.
Richte die Schultern, indem du sie etwas nach hinten und nach unten ziehst; Spanne den Rumpf mit leicht nach hinten gebeugtem Becken an. In diesem Setup sollte dein Körper die klassische ‘Tellerform’ bilden. Das ist ab jetzt deine Default Position.
Behalte diese Form, während du einen Klimmzug machst.
Kehre langsam wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole.

2 – PUSH-UPS

10 Wiederholungen

Beginne in der Plank Position; Deine Arme sind ausgestreckt, deine Schultern über deinen Handgelenken und dein Körper bildet eine gerade Linie.
Spanne Rumpf und Gesäßmuskeln an.
Halte die Schultern über den Handgelenken und lass deinen gesamten Körper so tief wie möglich zu Boden sinken.
Drück deinen Körper wieder nach oben und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole.

3 – SQUATS

15 Wiederholungen

Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander gerade hin.
Spanne den Rumpf an und lass die Hüfte zu Boden sinken. Deine Knie bleiben dabei über deinen Füßen. Halte Bauch- und Gesäßmuskeln angespannt, um deine Hüfte zu kontrollieren und die Bewegung zu stabilisieren. Nutze deine Arme für besseres Gleichgewicht.
Deine Füße bleiben flach auf dem Boden, während du so tief wie möglich in die Kniebeuge gehst, ohne die Fersen zu heben oder Schmerzen im unteren Rücken zu spüren.