Tabata, EMOM & AMRAP: Warum du HIIT machen solltest

Intensive Aktivität über eine kurze Zeit ist nicht nur perfekt für diejenigen, die wenig Zeit haben, sondern auch eine ideale Kombination für alle, die Abwechslung in ihre Workouts bringen möchten. Wie alle guten Dinge, gibt es HIIT (Abkürzung für hochintensives Intervalltraining) in verschiedenen Formen mit noch mehr Vorteilen. Tabata, EMOM, AMRAP: jedes HIIT-inspirierte Workout hat seine eigenen Vorteile.

Je nachdem, mit wem du sprichst, kann hochintensives Training verschiedene Dinge bedeuten – und das kann dein Cardio Training durcheinander bringen. EMOM? AMRAP? All diese Abkürzungen erleichtern das Fitnessvokabular, aber es gibt viel, was man wissen sollte, tbh.

Um HIIT einfacher zu machen, haben wir kurz und knackig alle schwitzigen Details des Intervalltrainings sowie dessen drei beliebtesten Varianten aufgelistet.

Was genau ist HIIT überhaupt?

Wahrscheinlich weißt du es schon, aber die Wissenschaft zur Hilfe zu nehmen, schadet nie.

HIIT gibt es schon sehr lange. Es besteht aus kurzen intensiven Belastungsphasen gefolgt von kurzen Pausen. Oft werden dabei Cardio Workouts mit Krafttraining kombiniert – ein ideales Training für alle, die gleichzeitig an ihrer Cardio und Muskelausdauer arbeiten wollen.

Üblicherweise dauert eine HIIT Session weniger als 30 Minuten – mit nicht mehr als 20 Sekunden 110% Power und 10 Sekunden Pause. 

Warum sollte ich HIIT machen?

Unter anderem ist HIIT so beliebt, weil es hilft, viele Kalorien zu verbrennen – sogar bis 24 nach dem Ende deines Workouts. Dies ist einem raffinierten Prozess zu verdanken, der als übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training bekannt ist. Von einer besseren Gehirnleistung bis hin zu einem niedrigeren Blutdruck sind die gesundheitlichen Auswirkungen von HIIT zahlreich.

Wir bei EVO sind auch große Fans von funktionellen Workouts, für die man wenige oder keine Fitnessgeräte braucht. HIIT ist eine ideale Trainingsform für Eigengewichtsübungen.

Tabata, EMOM & AMRAP: 3 Variationen von HIIT

Tabata: 20 Sek. Intensive Aktivität, 10 Sek. Pause

Tabata ist eine der häufigsten Trainingsformen, die dem Überbegriff HIIT zuzuordnen sind.

Hier kommt eine Fett verbrennende, Fitness-boosting Übung von Dr Izumi Tabata, der zwei Gruppen Speed Skater beobachtet hat – eine Gruppe trainierte für eine Stunde bei mittlerer Intensität, während die andere folgenden Tabata Ansatz befolgte:

• 20 Sekunden volle Power bei maximaler Intensität (sich bis zu 110% pushen)
• 10 Sekunden Power
• Insgesamt 4 Minuten lang wiederholen

Die zweite Gruppe (die dem Tabata Model folgte) verbesserte sowohl ihre anaeroben als auch ihre aeroben Level deutlich mehr, als die erste Gruppe und bewiesen damit, dass kurze Phasen hochintensiver Aktivität eine effektive Trainingsmethode sind (Danke, Dr. Tabata!).

EMOM (Every Minute On the Minute)

EMOM steht für ‘every minute on the minute’. Was bedeutet das? Innerhalb von 60 Sekunden absolvierst du eine festgelegte Anzahl an Wiederholungen einer bestimmten Übung. Die verbleibende Zeit der Minute (falls vorhanden) kannst du nutzen, um dich vor dem nächsten Satz Wiederholungen auszuruhen.

Wenn du Herausforderungen liebst, ist EMOM genau das Richtige für dich. Je langsamer du deine Wiederholungen machst, desto weniger Zeit hast du zum Ausruhen!

AMRAP (As Many Reps or Rounds As Possible)

An der Definition kannst du sofort erkennen, dass diese Art HIIT Training keine Pause vorsieht, bis die Zeit vorbei ist. Eine AMRAP Session kann entweder ein Teil deines Trainings sein oder ein komplettes Workout an sich. Dies bedeutet, dass du sowohl ein 5-minütiges Abs-AMRAP innerhalb eines umfangreicheren Trainings, oder ein eigenständiges 20-minütiges AMRAP Ganzkörper Workout machen kannst.

Das R in AMRAP kann für Wiederholungen (Repetition) oder Runden stehen – je nachdem verändert sich dein Workout erheblich. Ein auf Wiederholungen basierendes AMRAP kann beispielsweise ein Zeitraum sein, während dem so viele Wiederholungen bestimmter Übungen wie möglich durchgeführt werden. Wenn das R für Runden steht, erhältst du eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen für verschiedene Übungen und du musst während der Gesamtzeit dieses AMRAP so viele Runden wie möglich machen.

So holst du das meiste aus HIIT raus

Mit einem gemischtem HIIT kannst du noch mehr Fett und Kalorien verbrennen und gleichzeitig mehr Muskeln trainieren. Stelle es dir als eine Hybrid-Fitness-Sitzung vor, bei der verschiedene Protokolle und Workouts in einer Session kombiniert werden. Wechsle zum Beispiel intensive Sprints mit langsamerem Yoga ab oder kombiniere stationäres Cardio mit hochintensivem Lifting, um verschiedene Teile deines Körpers zu aktivieren..

Jetzt kennst die Theorie, also kommen wir zur Sache. Warum nicht direkt mit einem 30-minütigen HIIT-Workout beginnen?