Entraînement de la semaine : entraînement fonctionnel de force de 35 minutes

JAKOB RITTER

Entraîneur personnel de Vienne

Jakob est un entraîneur personnel très expérimenté, spécialisé dans l’entraînement pour la santé et la mobilité. Il aide ses clients à perdre du poids et à développer une musculature solide.

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ENTRAÎNEMENT FONCTIONNEL DE 35 MINUTES – MISE EN PLACE

TOUS LES NIVEAUX / entraînement fonctionnel de force / 35 minutes

Equipement : haltères, sac de sable, banc et cable station

L’entraînement fonctionnel de force est une forme d’exercice qui imite les mouvements que nous utilisons dans notre vie quotidienne. Il améliore notre force, flexibilité et agilité pour des activités de la vie quotidienne comme s’accroupir, atteindre ou porter des sacs exigent une bonne amplitude de mouvements.

En règle générale, les entraînements fonctionnels de force ciblent tout le corps et pas seulement des groupes musculaires séparés. Par conséquent, ils aident à construire un corps globalement fort, flexible et moins sujet aux blessures.

Jakob Ritter, notre entraîneur personnel du club EVO Mariahilfer Straße à Vienne, est le cerveau (et le corps) derrière l’entraînement fonctionnel de force de cette semaine.

L’entraînement durera 35 minutes et entraînera tout votre corps. Il se compose de 5 exercices. Chaque exercice doit être effectué en 3 parties avant de passer à l’exercice suivant.

• Elévation inclinaison des bras
• Pompes rampées
• Deadlift et rameur
• Crunch avec sac de sable
• Squat et presse épaules

Le nombre de répétitions variera : nous indiquerons le nombre exact sous chaque exercice.

ENTRAÎNEMENT FONCTIONNEL DE 35 MINUTES – MISE EN PLACE

• 5 exercices
• Chaque exercice doit être exécuté en 3 parties
• 35 minutes
• Equipement : haltères, sac de sable, banc et cable station

VOUS VOUS ENTRAÎNEZ A DOMICILE ? PAS DE PROBLEME

Si vous ne disposez pas de l’équipement nécessaire pour cet entraînement, vous pouvez le remplacer par ces articles de tous les jours ou utiliser ces exercices alternatifs.

Equipement alternatif

• Haltères = bouteilles remplies d’eau ou de sable
• Sac de sable = n’importe quel sac rempli d’objets, livres, conserves…
• Bans = tabouret ou chaise
• Cable station = sac avec des objets comme des livres, des conserves…

Exercices alternatifs

• Elévation inclinaison des bras – effectuez cet exercice en position debout. Tout en effectuant le mouvement des bras, gardez le tronc contracté et serrez vos omoplates ensemble.
• Squat et presse épaules – effectuer le même mouvement en utilisant un sac avec des objets à l’intérieur pour augmenter le poids.

LISTE DES EXERCICES

1. ELEVATION INCLINAISON DES BRAS

15 répétitions, 3 parties

• Installez un banc d’entraînement à un angle de 45 degrés.
• Prenez deux haltères correctement pondérés. Ce mouvement demande généralement des poids plus légers.
• Commencez l’exercice en vous allongeant face contre terre, les bras légèrement pliés de chaque côté du banc.
• Soulevez maintenant vos bras dans un mouvement rond comme indiqué dans la vidéo d’instructions.
• Maintenez cette position pendant un moment et ramenez lentement vos bras sur vos côtés.

2. POMPES RAMPEES

12 répétitions, 3 tours

• Cherchez un sol mou (dans nos clubs, nous utilisons la zone de gazon synthétique) et installez-vous en position de pompes. Votre corps doit être très stable.
• Faites maintenant des pompes en pliant les bras et en laissant vos coudes revenir légèrement en arrière vers votre tronc.
• Une fois que vous avez abaissé votre corps au sol, poussez-vous de manière intense.
• Rampez maintenant pendant environ un demi-mètre et répétez les étapes 1 à 3.

3. DEADLIFTET RAMEUR

12 répétitions, 3 parties

• Debout, bien droit, tenez deux haltères dans chaque bras.
• Maintenant, penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que le haut de votre corps soit légèrement au-dessus, parallèle au sol. Votre dos doit rester maintenu et droit tout au long du mouvement.
• Ramez les haltères de haut en bas une fois. Pliez vos coudes et rétractez vos omoplates.
• Avec vos bras ramenés en position de départ, soulevez le haut du corps.

4. CRUNCH AVEC SAC DE SABLE 

15 répétitions, 3 parties

• Cherchez un sol mou et installez-vous en vous allongeant le visage vers le plafond.
• Mettez vos jambes en l’air et tenez un sac de sable dans vos mains comme indiqué dans la vidéo d’instructions.
• Maintenant, roulez légèrement le haut de votre corps tout en essayant de diriger le sac de sable vers le plafond.
• Le mouvement est relativement court, mais assez exigeant. Tenez le sac en haut pendant un moment.
• Revenez maintenant lentement à la position de départ.

5. SQUAT ET PRESSE EPAULES

12 répétitions, 3 parties

• Fixez deux poignées à la position la plus basse possible sur la cable station.
• Commencez en vous tenant bien droit, les coudes pliés et une poignée dans chaque main.
• Accroupissez-vous lentement tout en gardant le haut du corps droit.
• Une fois que vous avez atteint la position la plus basse, allez vers l’arrière et poussez vos bras vers le plafond.
• Restez dans cette position pendant un moment et revenez lentement en position de squat.

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