Comment effectuer des fentes avec haltères pour augmenter la force, l’équilibre et la stabilité

28 mars 2019

QUOI

Les fentes avec haltères sont une excellente progression des fentes classiques avec votre poids corporel.
Plus qu’une simple progression de la force, l’utilisation des haltères représente un défi considérable pour l’équilibre et le contrôle.
L’exercice peut également être effectué de manière dynamique, comme des fentes avec marche. Assurez-vous de ne le faire qu’après avoir maîtrisé la technique d’une position statique.

Tenez un haltère dans chaque main et tenez-vous pieds écartés à la largeur des hanches. Les bras doivent rester tendus et doucement pressés par les côtés. Gardez l’épaule en place et le tronc engagé.
Commencez le mouvement en faisant un pas en avant et en vous penchant vers le sol. Pliez vos genoux à 90°, de manière à vous sentir confortable. Si cela n’est pas possible, essayez de plier les genoux à un point plus confortable.
Gardez les haltères en sécurité sur les côtés et engagez le tronc lorsque vous revenez debout.
Répétez l’opération sur l’autre jambe et alternez de manière continue pour un nombre de répétitions ou un temps définis.

On pense souvent que lors d’une fente, la jambe principale (la plus en avant) porte le plus de poids. A la suite de cela, beaucoup de gens se concentrent sur « pousser » la jambe avant, ce qui peut compromettre l’équilibre et la stabilité. Au lieu de cela, placez la même attention sur la jambe arrière – qui sert d’ancre à la fente.
Tout en avançant, maintenez une pression égale sur la jambe arrière – notez que cela améliore considérablement votre équilibre. En retrouvant la position debout, vous sentirez un meilleur équilibre. Cette petite modification devient critique lorsque vous transportez des charges, qu’il s’agisse d’haltères ou de sacs de base. L’ajout de poids nécessite plus d’équilibre / stabilité et le maintien d’une jambe d’ancrage solide réduira les risques d’instabilité et de perte d’équilibre.
Il est également essentiel de faire une fente avec un pas naturel et de ne pas trop pousser – après tout, c’est comme ça que vous le faites dans votre vie quotidienne. C’est pourquoi nous vous conseillons de suivre le même schéma lorsque vous vous entraînez.
Au fur et à mesure que votre technique s’améliore, essayez de remettre en cause votre équilibre en tenant les haltères devant les épaules (en position de rack) et même au-dessus de votre tête. Dans tous les cas, ne compromettez pas la stabilité et l’équilibre.