Entraînement de la semaine : Entraînement du haut du corps de 15 minutes

16th octobre 2023

entraînement du haut du corps | upper body workout

TOUS LES NIVEAUX / Entraînement du haut du corps / 15 minutes

Équipement : haltères, machine de tractions, presse thoracique inclinée et banc de gymnastique

Un entraînement du haut du corps déverrouille un royaume d’avantages bien au-delà de ce qu’on peut voir dans miroir. De l’amélioration de ta posture et de la fortification de ton cœur et de tes os à la prévention des blessures potentielles, le haut de ton corps est fondamental pour ta santé. Enfin, ne nous leurrons pas, avoir l’air irrésistible avec des muscles sculptés du haut du corps est une très bonne raison d’inclure ces séances d’entraînement dans ta routine de fitness.

Commence à récolter tous ces avantages en essayant cet entraînement du haut du corps. Il se compose de 5 exercices, à effectuer pendant 40 secondes avec 20 secondes de repos. Tu dois compléter 3 tours sans repos entre eux : la période de 20 secondes entre les exercices suffit. Au total, cet entraînement ta prendra exactement 15 minutes à compléter.

Push-row combo
Lat pull-down
Incline chest press
Dips
Russian sit-ups

Quand tu es prêt, faisons-le !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

5 exercices
40 secondes de travail, 20 secondes de repos
3 tours
Pas de repos entre les tours
15 minutes au total
Équipement : haltères, machine de tractions, presse thoracique inclinée et banc de gymnastique

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

3 tours

1 – COMBO PUSH-ROW

40 secondes de travail, 20 secondes de repos

Prends une paire d’haltères et positionne-toi correctement.
Place tes mains et tes pieds un peu plus écartés que la largeur de tes épaules.
Descends maintenant ton corps jusqu’à ce que ta poitrine soit quasiment au niveau de tes mains.
Pousse avec force et tire un haltère à la fois vers ta poitrine.
Retourne lentement en position initiale et répète l’exercice jusqu’à atteindre le nombre de répétitions souhaité.

2 – LAT PULL-DOWN

40 secondes de travail, 20 secondes de repos

Ajuste le coussinet sur tes jambes pour limiter le mouvement.
Saisis la barre au-dessus de ta tête avec une prise large. Garde le regard vers l’avant tout en gardant ton torse droit.
Engage tes omoplates, puis tire la barre vers le bas devant toi, jusqu’au niveau du haut de ta poitrine.
Contracte bien tes dorsaux en bas du mouvement et évite de te pencher trop en arrière pour faciliter le mouvement.
Remonte lentement et répète l’exercice.

3 – INCLINE CHEST PRESS

40 secondes de travail, 20 secondes de repos

Penche-toi en arrière et appuie fermement tes pieds sur le sol.
Trouve une prise équilibrée, de sorte que tes avant-bras soient presque parallèles au sol en position de départ.
Engage ton tronc, avance et monte le plus haut possible.
Assure-toi que ton dos reste en contact avec le coussin derrière toi.
Répète l’exercice.

4 – DIPS

40 secondes de travail, 20 secondes de repos

Assieds-toi sur le bord d’un banc de musculation. Saisis le bord, en dirigeant tes doigts vers tes pieds. Assure-toi que tes jambes sont étirées avec tes talons au sol.
En utilisant tes paumes, pousse pour soulever ton corps et glisse-toi un peu vers l’avant pour dépasser le bord du banc.
Abaisse-toi ensuite jusqu’à ce que tes coudes soient pliés.
Pousse doucement pour revenir à la position de départ.
Répète l’exercice.

5 – RUSSIAN SIT-UPS

40 secondes de travail, 20 secondes de repos

Allonge-toi sur le dos, jambes pliées et pieds écartés à la largeur des hanches.
Prends un haltère à deux mains en position horizontale, en tendant tes bras. C’est ta position de départ.
Engage ton tronc et réalise un sit-up complet, tout en levant tes bras au-dessus de ta tête.
Retourne à la position de départ en gardant ton tronc bien engagé, puis répète l’exercice.

Nous espérons que tu apprécieras cet entraînement du haut du corps. Travaille différents muscles avec les séances d’entraînement ci-dessous :