Entraînement du bas du corps de 30 minutes

TOUS LES NIVEAUX / entraînement du bas du corps / 30 minutes

Équipement : Barre, haltères, machine hack squat et machine extension des jambes

Certains redoutent le jour des jambes, d’autres l’adorent, mais personne n’y est indifférent. Les entraînements du bas du corps offrent de nombreux avantages, améliorant la force accrue, la stabilité et ainsi les performances athlétiques de manière globale. Cependant, un avantage est souvent négligé : ils brûlent plus de calories que les autres entraînements. C’est en grande partie parce que la plupart des exercices pour les jambes nécessitent d’engager tout le corps, ce qui entraîne une dépense calorique plus élevée.

Tu peux profiter de tous ces avantages avec cet entraînement du bas du corps de 30 minutes. Il comprend 5 exercices, chacun composé de 12 répétitions. Tu effectueras 3 tours, en te reposant 1 minute entre chaque tour et exercice. Au total, cette séance d’entraînement devrait vous prendre environ 30 minutes.

Deadlift
Dumbbell lunges
Hack Squat
Extensions des jambes
Squat to calves raise

Faisons cette journée de jambe !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

3 tours
5 exercices
12 répétitions
1 minute de repos entre les exercices et les tours
30 minutes

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

3 tours

1 – DEADLIFT

12 répétitions

Mets-toi debout, pieds sous la barre, à la largeur des hanches. La barre devrait être juste au-dessus de tes pieds.
Penche-toi et saisis la barre à la largeur des épaules.
Tout en gardant ton dos et tes bras droits, redresse-toi en tirant la barre le long de tes jambes, en utilisant la force de tes jambes.
En haut du mouvement, contracte tes fessiers, ramène tes épaules en arrière et expire.
Pour redescendre la barre, repousse tes fesses en arrière et baisse la barre devant tes jambes en gardant le dos droit.
Plie les genoux une fois que la barre dépasse tes genoux et pose-la au sol.
Garde ton corps droit et aligné, tes bras tendus. Évite de cambrer exagérément en haut du mouvement.
Reste proche de la barre pour optimiser la mécanique du mouvement.

2 – DUMBBELL LUNGES

12 répétitions

Mets-toi debout, haltères aux épaules.
Avance la jambe droite en gardant le talon bien au sol.
Lève légèrement le talon de la jambe arrière.
Fléchis ensuite les deux genoux jusqu’à ce que le genou arrière frôle le sol, assure-toi que ta hanche et ton genou sont bien alignés.
Recommence le mouvement pour le nombre de répétitions nécessaires.

3 – HACK SQUAT

12 répétitions

Mets-toi debout sur la machine avec les coussins reposant sur tes épaules.
Positionne tes pieds comme pour un squat classique.
Active ton tronc pour sentir la pression du coussin contre ton corps.
Cette machine est idéale pour t’aider à réaliser des squats profonds.
Descends lentement jusqu’à ressentir une perte de stabilité du tronc ou jusqu’à ce que ton bassin perde le contact avec le coussin.
Répète l’exercice.

4 – EXTENSIONS DE JAMBES

12 répétitions

Assieds-toi droit sur la machine.
Ajuste le coussin pour qu’il repose juste au-dessus de tes pieds, sur le bas de ta jambe.
Étends tes jambes devant toi, en utilisant bien tes quadriceps pour générer le mouvement.
Ramène lentement tes jambes à la position de départ.
Répète le mouvement.

5 – SQUATS TO CALVE RAISES

12 répétitions

Mets-toi debout, les pieds un peu plus larges que tes épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
Tends tes bras devant toi pour t’aider à garder l’équilibre.
Accroupis-toi jusqu’à ce que le haut de tes jambes soit presque parallèle au sol.
Lève-toi de manière explosive, en te propulsant sur la pointe des pieds à la fin du mouvement pour ajouter de l’intensité.
Utilise tes bras pour gagner en dynamisme et élan.
Répète l’exercice.