Entraînement du bas du corps de 20 minutes

TOUS LES NIVEAUX / entraînement du bas du corps / 20 minutes

Équipement : Barre, haltères, plaques de poids et machine d’extension des jambes

Considère le bas de ton corps comme le fondement de la structure de ta vie. Tout comme te ne peux pas construire une maison à partir du toit, tu ne peux pas obtenir un physique bien équilibré sans d’abord établir un bas du corps solide. C’est pourquoi les gens disent « ne saute jamais le jour de la jambe ».

Aujourd’hui, nous te proposons un entraînement du bas du corps. De cette façon, tu n’auras plus d’excuses pour sauter cette journée. Il se compose de 4 exercices, chacun avec 12 répétitions, à compléter sur 4 tours. Tout au long de cette séance d’entraînement, tu auras 1 minute pour te reposer entre les exercices et les tours. Au total, cette séance d’entraînement te prendra 20 minutes.

Barbell hip thrust
Dumbbell lunges
Goblet squat avec poids
Extensions des jambes

Jour de jambe, c’est parti !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

4 exercices
12 répétitions chacune
4 rondes
1 min de repos entre les tours
1 min de repos entre les exercices
20 minutes au total
Équipement : Barre, haltères, plaques de poids et machine d’extension des jambes

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

4 tours

1 – BARBELL HIP THRUST

12 répétitions

Assieds-toi au sol en ayant un banc juste derrière toi. Plie les genoux et garde les pieds bien à plat sur le sol.
Prends une barre et place-la directement sur tes hanches.
Si tu le peux, utilise une barre avec rembourrage ou mets quelque chose de doux entre la barre et toi pour plus de confort.
Incline-toi vers l’arrière jusqu’à ce que tes épaules reposent sur le banc. Assure-toi que la barre est bien positionnée sur tes hanches.
Propulse tes hanches vers le ciel en soulevant la barre. Une fois en haut, tes genoux devraient former un angle de 90 degrés, tes épaules étant proches du bord du banc, ton corps formant une ligne droite entre les deux.
Marque une courte pause en contractant bien tes fessiers en haut, puis redescends doucement.

2 – DUMBBELL LUNGES

12 répétitions

Tiens-toi bien droit en tenant un haltère à chaque épaule.
Fais un pas en avant avec ta jambe droite, en gardant bien le talon au sol.
Lève légèrement le talon de ta jambe gauche.
Descends doucement ton corps jusqu’à ce que ton genou gauche frôle le sol, tout en veillant à une extension complète de la hanche et du genou.
Reviens à la position initiale et répète.

3 – GOBLET SQUATS AVEC POIDS

12 répétitions

Mets deux petits disques (ou plaquettes) sous tes talons, cette variation du goblet squat mettra davantage l’accent sur tes quadriceps.
Tiens-toi bien droit en tenant un haltère à la verticale, en plaçant tes mains sous la partie supérieure de l’haltère.
Colle l’haltère à ta poitrine et garde-le bien serré tout au long de l’exercice.
Descends en position de squat, tout en gardant ton tronc engagé et ton dos bien droit.
Remonte en poussant avec la plante de tes pieds.

4 – EXTENSIONS DE JAMBES

12 répétitions

Assieds-toi bien droit sur la machine d’extension des jambes.
Ajuste le coussin pour qu’il se trouve sur le bas de ta jambe, juste au-dessus de tes chevilles.
Tends tes jambes devant toi en te servant principalement de tes quadriceps pour effectuer le mouvement.
Abaisse-les ensuite doucement jusqu’à revenir à la position initiale.
Répète l’exercice.