Entraînement du mois : Pleine puissance
TOUS LES NIVEAUX / entraînement de haute intensité pour la vitesse et l’endurance / 10 minutes
Equipement : haltère, tapis d’exercice
Êtes-vous à la recherche d’un entraînement de haute intensité à effectuer dans un court laps de temps ? Disons, en 10 minutes ? Vous êtes arrivé au bon endroit. Dites bonjour à l’entraînement pleine puissance, un entraînement complet du corps travaillant l’endurance cardio-vasculaire qui s’effectue rapidement, mais qui est également axé sur la vitesse. Essayez-le et testez vos capacités maintenant.
DESCRIPTION
Lorsque vous n’avez pas beaucoup de temps ou que vous avez envie d’un entraînement simple et sans fioritures, essayez cet entraînement de haute intensité de 10 minutes et testez votre puissance et votre endurance cardio. La routine se compose de 2 mouvements, pompes / presse et burpees. Vous alternerez entre chaque exercice (en commençant par les pompes) en effectuant chacun pendant 40 secondes avec 20 secondes de repos, pour un total de 10 minutes. Vous devez effectuer chaque exercice 5 fois.
MISE A L’ECHELLE
Débutants : utilisez des haltères de 5 à 10 kg, burpee avec pas, sans saut.
Avancé : utilisez des haltères de 10 à 20 kg, burpee complet avec un saut.
ASTUCES D’EXPERT
L’objectif de cet entraînement de haute intensité est la vitesse (avec un mouvement de qualité). Il y aura des répétitions plus élevées, ce qui mettra à l’épreuve votre cœur et vos poumons, par conséquent, suivez votre rythme. Si vous utilisez plus de poids sur la barre, essayez de diviser les répétitions en ensembles plus petits, par ex. 5 répétitions à la fois. Dans l’ensemble, trouvez un rythme qui vous permettra de vous concentrer sur la vitesse sans compromettre la technique. Et utilisez le repos de 20 secondes pour récupérer autant que possible.
Au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous pourrez vous pousser plus loin chaque fois que vous effectuez l’entraînement et ajouter plus de charge ou effectuer plus de répétitions. Notez le nombre total de répétitions à la fin et essayez de le battre la prochaine fois. De cette façon, vous suivrez facilement vos progrès.
POMPES / PRESSE
- Gardez le tronc et les fessiers bien contractés.
- Contractez les omoplates pendant que vous appuyez.
- Les bras doivent être droits à la fin du mouvement de poussée.
40 secondes d’exercices, 20 secondes de repos
BURPEE
- Gardez le tronc contracté..
- Poussez les mains sur le sol.
- Conduisez les hanches vers le haut.
40 secondes d’exercice, 20 secondes de repos
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