Entraînement de force et de conditionnement du bas du corps de 12 minutes

TOUS LES NIVEAUX /entraînement de force et conditionnement du bas du corps / 12 minutes

Équipement : Kettlebells

Développer la force et le conditionnement du bas de ton corps, c’est comme jeter les bases d’une forteresse solide. Il est essentiel de créer stabilité et mobilité au quotidien, dans des tâches simples qui vont de porter les sacs de courses à la promenade dans le parc municipal. Le message est donc clair : ne saute pas la journée des jambes !

Cet entraînement de force et conditionnement du bas du corps t’aidera à faire exactement cela. C’est un entraînement pour gagner du temps, avec 3 tours et différentes répétitions entre les tours, tu suivras un format 21-15-9 répétitions. Bien que ce soit une séance d’entraînement pour gagner du temps, le but est de le terminer en moins de 12 minutes.

Goblet squats
Kettlebell swings
Jumping lunges

Faisons cet entraînement du bas du corps !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

3 exercices
3 tours
Format 21-15-9 répétitions
12 minutes au total
Équipement : Kettlebells

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

3 tours

1 – GOBLET SQUATS

21-15-9 répétitions

Tiens deux kettlebells, une dans chaque main.
Garde ton corps bien contracté.
Remonte tes hanches.
Assure-toi que ton poids reste centré sur tes pieds.

2 – KETTLEBELL SWINGS

21-15-9 répétitions

Tiens la kettlebell à deux mains.
Fais pivoter tes hanches pour initier le mouvement de swing.
Conduis rapidement l’extension de la hanche pour faire monter la kettlebell.
Contrôle la descente de ton swing avec une flexion des hanches en balançant la kettlebell entre tes jambes.
Répète.

3 – JUMPING LUNGES

21-15-9 répétitions

Mets-toi debout, pieds écartés à la largeur des hanches, tronc engagé et épaules tendues.
Saute droit et écarte les jambes en fente, permettant au genou arrière de s’approcher du sol. Garde le tronc engagé et le torse droit. Utilise tes bras en opposition avec tes jambes pour équilibrer le mouvement, si nécessaire.
Dès que tu touches le point le plus bas, saute de manière explosive vers le haut et change de côté pour les jambes. Maintiens ton équilibre et ta posture tout au long du mouvement.