Entraînement de force EMOM de 21 minutes

TOUS LES NIVEAUX / Entraînement de force EMOM / 21 minutes

Équipement : Haltères, tapis de course et kettlebells

Si tu recherches des entraînements qui offrent plus un défi passionnant qu’une routine, laisse-nous te présenter EMOM. Acronyme de « Every Minute On the Minute », cette approche ajoute une touche unique à tes séances d’entraînement. Voici le bail : tu dois effectuer un nombre défini de répétitions pour un exercice spécifique en une minute seulement. Termine en avance, tu gagnes du temps de repos supplémentaire. Echoue, et tu n’auras donc pas de temps de repos. Ce défi axé sur le temps injecte de l’excitation à chaque instant.

Vis le frisson de notre entraînement de force EMOM. Chacun des 3 tours durent 7 minutes, avec 6 exercices et une gamme différente de répétitions. Tu dois compléter le nombre de répétitions en une minute. La dernière minute est ton repos bien mérité. Au total, cet entraînement ne prend que 21 minutes pour le terminer.

Dumbbell deadlifts
Burpees
Sumo-goblet squat with kettlebell
Kettlebell swing
Curl to shoulder press
Russian sit-ups

Allons-y !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

6 exercices
7 tours
Le 7ème tour est une minute de repos
21 minutes au total
Équipement : Haltères, tapis de course et kettlebells

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

7 tours

1 – DUMBBELL DEADLIFTS

20-25 répétitions

Commence debout, un haltère dans chaque main. Positionne les haltères devant ton corps comme indiqué dans la vidéo ; si cela te met trop de pression sur le bas du dos, tiens les haltères à tes côtés.
Engage ton tronc et entame le mouvement en fléchissant légèrement les genoux et en articulant les hanches. Continue la flexion en repoussant tes hanches vers l’arrière, en baissant les haltères aussi bas que possible.
Au bas du mouvement, engage activement tes fessiers, pousse tes pieds dans le sol et pousse tes hanches vers le haut et l’avant pour revenir à la position de départ.
Répète pour le temps ou le nombre de répétitions désiré.

2 – BURPEES

15-20 répétitions

Commence en position debout et engage ton tronc.
Débute le mouvement en te penchant rapidement, en tendant les mains vers le sol devant tes pieds. En même temps, saute en ramenant tes jambes en arrière pour atterrir en position de pompe.
Effectue une pompe et, en remontant, pousse rapidement tes hanches vers le haut et saute en position accroupie. Remets-toi debout et répète continuellement pour le nombre de répétitions ou la durée définis.

3 – SUMO-GOBLET SQUAT AVEC KETTLEBELL

20-25 répétitions

Tiens deux kettlebells, une dans chaque main.
Garde ton corps contracté.
Remonte tes hanches.
Garde ton poids au centre de tes pieds.

4 – KETTLEBELL SWINGS

20-25 répétitions

Tiens la kettlebell à deux mains.
Fais pivoter les hanches pour initier le mouvement de swing.
Accélère l’extension de la hanche pour propulser la kettlebell vers le haut.
Contrôle la descente de ton swing avec une flexion des hanches, en balançant la kettlebell entre tes jambes.
Répète.

5 – CURL TO SHOULDER PRESS

20-25 répétitions

Prends deux haltères adaptés à ton niveau de forme physique.
Debout droit, tiens les haltères à tes côtés, les paumes vers l’intérieur.
Lève lentement tes avant-bras vers l’avant jusqu’à ce que ton poignet soit au-dessus de ton coude.
Verrouille tes bras de manière explosive et soulève les haltères au-dessus de ta tête.
Maintiens la position une seconde puis reviens à la position initiale en inversant le mouvement.
Répète.

6 – RUSSIAN SIT-UPS

1 minute

Commence en position couchée, les jambes pliées et les pieds au sol écartés à la largeur des hanches.
Saisis un haltère à deux mains horizontalement, les bras étendus. Voici ta position de départ.
Engage ton tronc et effectue un redressement complet, en amenant tes bras au-dessus de ta tête.
Reviens à la position de départ, en gardant ton tronc engagé tout le long, et répète.