Entraînement de force pour le bas du dos de 20 minutes

TOUS LES NIVEAUX / entraînement de force du bas du corps / 20 minutes

Équipement: Haltères, kettlebell, haltères et machine d’extension des jambes

Le jour des jambes n’est pas dans le coeur de tous les athlètes… mais le jour des jambes nous aime tous ! Ce n’est pas le jour le plus agréable, certes, mais, le jour des jambes ne se limite pas à sculpter de belles jambes et des fesses rondes. Bien que ce soient de supers avantages, les exercices du bas du corps aident également à améliorer la force du bas du corps, améliorer l’équilibre et la stabilité, stimuler le métabolisme, et ils sont très efficaces pour brûler des calories et réduire le risque de blessure.

Profite de tous les avantages mentionnés ci-dessus avec cet entraînement de force du bas du corps. Il comporte 4 exercices, avec 12 répétitions chacun, à compléter en 4 tours. Après chaque exercice, tu peux te reposer pendant 1 minute. Au total, cet entraînement te prendra 20 minutes pour le terminer.

Barbell hip thrust
Kettlebell squat
Dumbbell box step-up
Extensions de jambes

C’est parti pour le jour des jambes !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

4 exercices
12 répétitions chacun
1 minute de repos après chaque exercice
4 tours
20 minutes au total
Équipement : Barbells, kettlebell, haltères et machine d’extension des jambes

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

4 tours

1 – BARBELL HIP THRUST

12 répétitions

Place une barre chargée à côté d’un banc, parallèlement.
Assieds-toi au sol, le dos contre un banc, et glisse tes jambes sous la barre, qui doit se trouver au-dessus de tes hanches.
Saisis la barre des deux côtés, c’est ta position de départ.
Plie tes genoux, place tes pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des épaules.
Garde ton torse rigide, expire et soulève la barre en étendant complètement tes hanches. Compte jusqu’à deux et contracte tes fessiers.
Inspire en abaissant la barre, en fléchissant les hanches sans laisser la barre toucher le sol. Répète.
Pour éviter que le banc bascule, assure-toi qu’il est contre un mur.
Utilise un rembourrage si la barre te fait mal au bassin.
Ne laisse pas ton dos glisser contre le banc et assure-toi que tous les mouvements se produisent dans tes hanches, sans cambrer le dos ni incliner le bassin.

2 – KETTLEBELL SQUAT

12 répétitions

Tiens-toi debout, pieds écartés à la largeur des hanches.
Prends une kettlebell à deux mains et tiens-la près de ta poitrine.
En gardant la kettlebell près de ta poitrine, fais un squat tout en maintenant ton dos et ta poitrine droits.
Assure-toi de garder ton tronc bien contracté.
Remonte lentement et répète l’exercice.

3 – DUMBBELL BOX STEP-UP

12 répétitions

Saisis et tiens des haltères dans tes mains.
Monte avec le pied droit, appuie sur le talon pour redresser la jambe.
Le pied gauche doit rejoindre le pied droit en haut de la marche.
Plie ton genou droit et descends avec le pied opposé.
Répète.

4 – EXTENSIONS DE JAMBES

12 répétitions

Assieds-toi droit sur la machine d’extension des jambes.
Ajuste le coussin pour qu’il repose sur le bas de ta jambe, juste au-dessus de tes pieds.
Étends tes jambes droit devant toi, en t’assurant d’utiliser tes quadriceps pour alimenter le mouvement.
Ramène-les ensuite lentement à la position de départ.
Répète.