Entraînement de la semaine : Entraînement de force complet du corps de 25 minutes

TOUS LES NIVEAUX / entraînement de force complet du corps / 25 minutes

Équipement : Haltères et barre

En règle générale, nos programmes d’entraînement suivent une structure, désignant des jours spécifiques pour des groupes musculaires spécifiques. C’est pourquoi nous finissons par avoir les fameuses journées des jambes et d’autres dédiées à la poitrine, au dos et aux triceps, entre autres. Bien qu’il s’agisse d’un moyen efficace de cibler tous les groupes musculaires tout au long de la semaine, une autre solution évidente doit être envisagée : les entraînements complets du corps, le must pour un physique résilient.

C’est pourquoi nous avons décidé de te proposer un entraînement de force complet du corps. C’est une routine avec 4 exercices, 10 répétitions de chaque. Sois attentifs, car certains sont unilatéraux. Le but est de terminer 7 tours en 25 minutes.

1. Single-leg Romanian deadlift
2. Plank rows
3. Deadlifts
4. Barbell shoulder press

Prêt à améliorer ton niveau de fitness ? Allons-y !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

• 4 exercices
• 10 répétitions de chaque
• 7 tours
• Pas de repos
• Durée : 25 minutes

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

7 tours

1 – SINGLE-LEG ROMANIAN DEADLIFT

5 répétitions de chaque côté

• Tiens-toi en équilibre sur ta jambe droite, une paire d’haltères à la main.
• Engage tes hanches et tes fessiers, et laisse ton genou droit se plier légèrement. Garde ta jambe gauche droite et alignée avec ton corps tout au long de la répétition.
• Avec le dos plat, penche-toi jusqu’à ce que l’haltère atteigne le milieu du bas de ta jambe.
• Utilise ton talon pour pousser tes hanches vers l’avant et revenir à la position de départ.
• Effectue 5 répétitions du côté droit, puis change et fais 5 répétitions avec la jambe gauche.

2 – PLANK ROWS

10 répétitions

• Mets-toi en position de pompe et place tes mains sur un jeu d’haltères.
• Assure-toi que tes bras restent complètement étendus, alignant tes mains sous tes épaules, les paumes se faisant face.
• Garde ton tronc engagé, en maintenant tes coudes près de ton corps, et soulève un haltère du sol.
• En levant ton coude aussi haut que possible, contracte tes omoplates.
• Effectue le même mouvement avec le bras opposé.
• Continue à alterner entre les bras jusqu’à avoir complété les 10 répétitions.

3 – DEADLIFTS

10 répétitions

• Penche-toi et saisis la barre avec une prise à la largeur des épaules.
• En gardant ton torse droit ainsi que ton dos et tes bras, lève-toi et tire la barre vers l’avant de tes jambes, en utilisant la force de tes jambes.
• En haut du mouvement, contracte tes fessiers, tire tes épaules en arrière et expire.
• Pour reposer la barre au sol, pousse tes fesses vers l’arrière et baisse la barre devant tes jambes, en gardant le dos droit.
• Une fois la barre passée tes genoux, plie les genoux et pose la barre au sol.
• Maintiens tes bras et ton dos droits, ton torse droit, et assure-toi que tes pieds et genoux soient alignés.
• En haut du mouvement, évite d’hyper-étendre ton dos.
• Garde la barre proche de ton corps pour un meilleur effet de levier.
• Commence avec des charges légères et augmente progressivement le poids pour laisser le temps à ton bas du dos de s’adapter.
• Lorsque tu soulèves des charges lourdes, envisage de porter une ceinture de soutien pour protéger ton bas du dos.

4 – BARBELL SHOULDER PRESS

10 répétitions

• Mets-toi debout, les pieds sous la barre, écartés à la largeur des hanches. La barre doit être à mi-hauteur de tes pieds quand tu regardes vers le bas.
• Mets-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, tenant une barre en pronation à hauteur de poitrine.
• Expire en poussant la barre vers le haut.
• En haut du mouvement, hausse les épaules pour élever encore plus la barre.
• Inspire en inversant le mouvement et en abaissant la barre à la position de départ de manière contrôlée.
• Ne verrouille pas tes coudes et choisis une prise légèrement plus large que tes épaules.
• Pour éviter que la barre ne touche ta tête, incline ton corps légèrement vers l’avant quand la barre monte et vers l’arrière quand elle descend.
• Assure-toi que ta tête reste tournée vers l’avant, pas vers le haut.
• Garde tes coudes un peu en avant, pas directement sur les côtés.
• Veille à ce que tes poignets soient directement au-dessus de tes coudes.

Après avoir terminé cet entraînement de force complet du corps, tu peux choisir ton prochain défi ci-dessous :

• Entraînement des fessiers de 20 minutes
• Entraînement de 100 répétitions en 30 minutes
• Entraînement de force EMOM de 21 minutes
• Entraînement de la semaine : Entraînement poitrine et triceps de 20 minutes
• Entraînement complet du corps avec kettlebell de 15 minutes
• Entraînement fonctionnel entre partenaires de 20 minutes
• Entraînement de forc edu bas du corps de 30 minutes
• Entraînement de force de 10 minutes
• Entraînement complet au poids du corps de 20 minutes
• Entraînement Tabata de 20 minutes
• Entraînement de force métabolique de 15 minutes
• Entraînement du Nouvel An de 20 minutes