Entraînement du mois : Pas de chichis

2nd novembre 2020

TOUS LES NIVEAUX / Entraînement complet du corps pour la force, la puissance et la vitesse / 14 minutes

Equipment: tapis d’exercice

Cet entraînement complet du corps peut être effectué en utilisant uniquement un tapis d’exercice, mais ce n’est certainement pas pour une sieste. Bienvenue dans notre séance d’entraînement du mois : pas de chichis. Un entraînement de haute intensité que vous pouvez effectuer n’importe où en seulement 14 minutes.

Si vous aimez les entraînements de haute intensité, alors vous adorerez cet exercice rapide. Idéal lorsque l’équipement est limité, vous pouvez le réaliser à l’intérieur ou à l’extérieur.

Cet entraînement complet du corps utilise des schémas de mouvement clés dans toutes les compétences de fitness, avec un accent particulier sur la puissance, la force et la vitesse. En raison du rythme rapide, vous remarquerez l’augmentation immédiate de votre fréquence cardiaque, en faisant un excellent exercice de cardio. Puisque cet entraînement utilise votre poids corporel, vous n’avez pas besoin d’équipement, donc pas de chichi.

Pour plus de variété, essayez d’inverser l’ordre des exercices, ou même de les mélanger au hasard. Dans tous les cas, concentrez-vous sur la bonne technique de mouvement, tout en vous déplaçant le plus vite possible.

Cet entraînement consiste en 2 tours des exercices suivants :

Mountain climber – 30 secondes
Squat – 30 secondes
Planche maintenue – 30 secondes
Butt kicks – 30 secondes
Pompes sur les genoux – 30 secondes
Jumping jacks – 30 secondes
Superman – 30 secondes
Fente – 30 secondes

(reposez-vous 20 secondes entre chaque exercice, répétez sur 2 tours)

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ENTRAÎNEMENT COMPLET DU CORPS : CONSEILS D’EXPERT

La plupart des gens pourront effectuer les exercices ci-dessus. Cependant, le défi sera de savoir combien de répétition vous pouvez compléter dans chaque série. C’est là que le rythme joue un rôle essentiel. Vous pouvez aller très vite pendant 15 secondes puis vous reposer un peu avant de terminer le reste des 30 secondes, ou vous pouvez aller un peu lentement mais viser à rester ininterrompu pendant les 30 secondes. Cet entraînement mettra sans aucun doute à l’épreuve votre capacité aérobie, alors restez motivé entre les exercices.

Pour suivre vos progrès, notez le nombre total de répétitions à la fin et essayez de le battre la prochaine fois.

1 – MOUNTAIN CLIMBERS

30 sec exercice, 20 sec repos

Gardez le tronc contracté.
Contractez vos omoplates.
Gardez une bonne posture.

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2 – SQUAT

30 sec exercice, 20 sec repos

Gardez le tronc contracté.
Faites monter vos hanches.
Gardez le poids au centre des pieds.

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3 – PLANK HOLD

30 sec exercice, 20 sec repos

Gardez le tronc et les fessiers contractés.
Contractez vos omoplates.
Gardez une bonne posture.

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4 – BUTT KICKS

30 sec exercice, 20 sec repos

Gardez le tronc contracté.
Atterrissez sur la plante de votre pied.
Maintenez un rythme rapide.

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5 – POMPES SUR LES GENOUX

30 sec exercice, 20 sec repos

Gardez le tronc et les fessiers contractés.
Les épaules doivent être au-dessus de vos poignets.
Maintenez vos genoux, vos hanches et vos épaules en ligne droite.

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6 – JUMPING JACKS

30 sec exercice, 20 sec repos

Gardez le tronc et les fessiers contractés.
Atterrissez sur la plante de votre pied.
Maintenez un rythme rapide.

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7 – SUPERMAN

30 sec exercice, 20 sec repos

Gardez le tronc et les fessiers contractés.
Contractez vos omoplates ensemble.
Gardez vos bras et vos jambes tendus.

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8 – FENTE

30 sec exercice, 20 sec repos

Gardez le tronc contracté.
Votre genou doit aller aussi loin que votre orteil.
Poussez sur la jambe avant.

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Vous voyez ? Pas de chichis. Après avoir terminé cet entraînement complet du corps, il est temps de relever un autre défi avec nos autrs entraînement. Retrouvez-les tous ici :

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