Entraînement de la semaine : entraînement cardio et poids du corps de 10 minutes

6th mars 2023

entraînement cardio et poids du corps | bodyweight cardio workout

TOUS LES NIVEAUX / entraînement cardio et poids du corps / 10 minutes

Equipement : Tapis d’exercice

Il y a une vieille idée fausse concernant les équipements de fitness. Nous pouvons certainement admettre que les machines sont utiles pour un ensemble d’objectifs spécifiques, en particulier dans le domaine de la musculation, et nous avons tout l’équipement dont tu auras besoin pour cela dans nos salles de sport. Notre approche, cependant, se concentre davantage sur l’entraînement fonctionnel. Cela signifie que nous pensons que votre corps peut être votre salle de sport et que vous pouvez atteindre vos objectifs de fitness en utilisant uniquement votre poids corporel.

Cet entraînement le prouve : tu peux brûler une bonne quantité de calories sans avoir recours à un équipement de fitness autre que ton propre corps. Il s’agit d’un entraînement cardio et poids du corps de 10 minutes avec 5 exercices seulement en 4 tours. Tu effectueras chaque exercice pendant 30 secondes et l’objectif est de terminer les 10 minutes sans t’arrêter pour te reposer. Cela semble simple ? Eh bien, nous l’avons rendu plus difficile en modifiant l’ordre des exercices. Voici la difficulté : tu effectueras le premier exercice, suivi du second, mais tu reviendras ensuite au premier, et tu le feras jusqu’à ce que tu aies terminé les cinq premiers mouvements. Après cela, tu répéteras le processus mais commenceras à partir du deuxième exercice, éliminant ainsi le premier.

Jumping jacks – Ex1
Squat jump – Ex2
Mountain climbers – Ex3
Bicycle crunch – Ex4
Side to side – Ex5

Ordre d’exécution des exercices :

1er tour : Ex1, Ex2, Ex1, Ex3, Ex1, Ex4, Ex1, Ex5
2nd tour : Ex2, Ex3, Ex2, Ex4, Ex2, Ex5
3ème tour : Ex3, Ex4, Ex3, Ex5
4ème tour : Ex4, Ex5

Dès que tu es prêt, c’est parti !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

5 exercices
4 tours
30 secondes de chaque exercice
Toujours retourner au premier exercice
A chaque tour supplémentaire, supprimer l’exercice précédent
10 minutes
Equipement : Tapis d’exercice

TU T’ENTRAÎNES A DOMICILE ? PAS DE PROBLEME.

EVO favorise les mouvements naturels et nos entraînements, comme celui-ci, nécessitent généralement peu ou pas d’équipement et un espace d’entraînement minimal, ce qui facilite leur exécution partout.

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

4 tours, revenant toujours au premier exercice. Supprime le premier après chaque tour et recommence à partir de là.

1 – JUMPING JACKS

30 secondes

Commence en position debout avec les bras sur les côtés. Engage légèrement le tronc et place les épaules, prêt pour le mouvement.
En gardant les bras et les jambes tendus (mais non verrouillés), saute simultanément les jambes sur les côtés et lève les bras à la hauteur des épaules. Stabilise les hanches, le tronc et la ceinture scapulaire.
Reviens au point de départ et continuez à un rythme contrôlé pendant 30 secondes.

2 – SQUAT JUMPS

30 secondes

Trouve de l’espace et tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Engage le tronc et place légèrement les épaules, prêt pour le mouvement.
Plie rapidement les genoux et les hanches (à environ 1/4 de position accroupie) tout en déplaçant les bras vers l’arrière. Garde les genoux au-dessus des orteils tout au long de cette partie.
Dès que tu atteins le point le plus bas, étend rapidement les hanches et remonte les bras pour redresser le corps et effectuer un petit saut.
Garde le tronc contracté et reste en équilibre lorsque tu atterris, en permettant aux genoux et aux hanches de se plier légèrement pour absorber la force.
Reviens en position de départ et répète.

3 – MOUNTAIN CLIMBERS

30 secondes

Commence avec tes mains sur le sol à la largeur des épaules, avec les bras tendus.
Les mains doivent être alignées avec la ligne de ta poitrine.
Essaye de maintenir le tronc droit pendant que tu tires ton genou vers la ligne de poitrine projetée sur le sol.
Tire alternativement tes genoux vers la ligne de poitrine projetée.
Assure-toi que vous tu tiens sur tes mains avec le tronc contracté.

4 – BICYCLE CRUNCH

30 secondes

Allonge-toi sur le sol, le bas du dos au sol et les genoux fléchis. Engage le tronc.
Place tes mains derrière la tête, tire les épaules du sol et soulève les pieds du sol.
Imite le mouvement de la pédale d’un vélo et lève un genou en étirant l’autre.
Simultanément, fais pivoter le torse pour aider ton genou à toucher ton coude opposé.
Faites la même chose de l’autre côté et répétez.

5 – SIDE TO SIDE

30 secondes

Commence avec tes jambes plus écartés que la distance des hanches, avec le tronc contracté et une légère flexion des genoux.
Assieds-toi sur tes hanches et sautez doucement latéralement vers la gauche avec la jambe gauche en avant.
Tend ta main droite vers ta jambe gauche et touche le sol. Ceci est une répétition.
Utilise le tronc et le haut de tes jambes pour te relever et saute latéralement vers la droite, en tendant ta main gauche vers ton pied droit.
Augmente ta vitesse pour intensifier cette puissance cardio.