Entraînement de la semaine : Entraînement fonctioneel du bas du corps avec haltères

21st juin 2021

Unterkörper workout - entraînement du bas du corps - lower body workout - EVO Fitness

HANNAH BRAUN

Entraîneuse personnelle de Vienne

Hannah est une entraîneuse personnelle en fitness et bien-être. Avec ses entraînements créatifs et ses plans d’entraînement adaptés individuellement, elle s’assure que les objectifs de ses clients sont atteints efficacement. Avec cela, sa priorité absolue est de rapprocher le plaisir de l’exercice et du sport de ses clients et de les guider et les soutenir dans leur chemin pour devenir la meilleure version d’eux-mêmes.

Suivez-la sur Instagram : @hannahxbraun

ENTRAÎNEMENT FONCTIONNEL POUR LE BAS DU CORPS AVEC HALTERES

TOUS LES NIVEAUX / entraînement du bas du corps avec haltères

Equipement : Haltères, poids légers et tapis d’exercice

La force fonctionnelle vous permet d’effectuer des tâches quotidiennes, telles que porter vos sacs de course, passer l’aspirateur chez vous ou simplement déplacer des objets, sans effort et avec un risque de blessure considérablement moindre.

Aujourd’hui, avec l’aide de notre amie Hannah Braun, entraîneuse personnelle basée à Vienne, nous nous concentrerons sur la force du bas de votre corps. Il s’agit déjà du quatrième entraînement EVO que nous propose Hannah. Au cas où vous auriez manqué les autres, les voici : entraînement complet du corps avec haltères, entraînement du haut du corps de 30 minutes et entraînement pour le tronc et les abdos de 20 minutes.

Cet entraînement du bas du corps avec haltères se compose de 5 exercices fonctionnels à effectuer pendant 3 tours. Les répétitions varient entre les exercices et vont de 8 à 15. Comme d’habitude, nous vous proposons une séance avec un minimum d’équipement : vous aurez besoin d’une paire d’haltères et d’une barra à disques avec des petits poids pour cette séance qui se concentre sur les quadriceps.

Slow squats avec haltères
Goblet squats avec poids
Fente inversée et avant
Side squat avec haltères
Deadlift et squat avec haltères

Commeçons cette séance !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

5 exercices
Les répétitions variant : de 8 à 15, selon l’exercice
3 tours
Equipement : Haltères avec petits poids et tapis d’exercice

VOUS VOUS ENTRAÎNEZ A DOMICILE ? PAS DE SOUCIS

Si vous ne disposez pas de l’équipement nécessaire pour cet entraînement, vous pouvez le remplacer par ces articles du quotidien ou utiliser ces exercices alternatifs.

Equipement alternatif

Haltères = Bouteilles remplies d’eau ou de sable

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

3 tours

En guise d’échauffement, Hannah recommande un coup de pouce cardio pour augmenter votre fréquence cardiaque: course lente, marche ou saut. Si vous sentez que vous avez besoin d’une activation supplémentaire centrée sur le bas de vos jambes, prenez une bande de résistance et effectuez des exercices comme des fire hydrants, air squats, leg kick, donkey kicks…

1 – SLOW SQUAT AVEC HALTERES

12-15 répétitions

Commencez par vous tenir debout, les pieds à la largeur des hanches avec un haltère devant vous.
Saisissez l’haltère par le haut du poids, avec votre tronc en position.
Effectuez un squat lentement et maintenez votre position en bas.
Deplacez-vous de haut en bas de quelques centimètres et revenez à la position de départ.
Voici une répétition.

2 – GOBLET SQUATS AVEC POIDS

12-15 répétitions

Placez deux disques légers sous chacun de vos talons : cette variante du goblet squat se concentrera sur vos quads.
Tenez-vous droit et tenez un haltère verticalement, en mettant vos mains sous le haut du poids.
Placez l’haltère contre votre poitrine et maintenez-le là pendant tout le mouvement.
Accroupissez-vous, gardez votre tronc contracté et le dos droit.
Relevez-vous en poussant sur la plante de vos pieds pour vous aider.

3 – FENTE INVERSEE ET AVANT

8-10 répétitions de chaque côté

Tenez-vous droit en tenant deux haltères.
Plantez fermement votre pied gauche sur le sol et reculez avec votre droite.
Maintenant, poussez de manière intense avec votre pied avant pour effectuer une fente vers l’avant.
Assurez-vous que vous regardez toujours droit devant vous et que votre tronc est bien contracté.

4 – SIDE SQUAT AVEC HALTERES

10 répétitions de chaque côté

Tenez un haltère dans vos mains, les pieds écartés à la largeur des épaules.
Tenez l’haltère avec votre main droite et, en gardant votre pied gauche au sol, faites un grand pas vers votre droite.
Lorsque vous posez votre pied droit sur le sol, pliez le genou en gardant la jambe gauche droite et en abaissant l’haltère pendant le même mouvement.
Étendez le genou droit, transférez le poids et revenez à la position de départ.
Prenez l’haltère dans la main opposée et répétez la fente avec la jambe opposée.

5 – DEADLIFT ET SQUAT AVEC HALTERES

10 répétitions

Commencez par vous tenir debout, en tenant un haltère dans chaque main.
Engagez votre tronc et commencez le mouvement en pliant légèrement les genoux et en articulant les hanches. Continuez ensuite la flexion en poussant les hanches vers l’arrière, en abaissant les haltères aussi loin que possible et tant que cela vous paraît confortable.
Au bas du mouvement, engagez activement les fessiers, poussez les pieds dans le sol et poussez les hanches vers le haut et vers l’avant pour effectuer le reste de ce mouvement composé.
Amenez les haltères par-dessus votre épaule et effectuez un squat.
Voici une répétition.