Entraînement de la semaine : entraînement cardio fonctionnel de 10 minutes

5th juillet 2021

entraînement de force métabolique | metabolic strength workout|metabolic strength workout

JUDIT STROJ

Entraîneuse personnelle de Vienne

Judit est un entraîneur personnel expérimenté de Vienne. Elle crée des plans d’entraînement et de nutrition individuels et se spécialise dans l’entraînement de la force fonctionnelle et de l’endurance. Pour elle, la forme physique signifie un travail continu sur soi afin de traverser la vie avec plus de confiance.

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ENTRAÎNEMENT CARDIO FONCTIONNEL DE 10 MINUTES

TOUS LES NIVEAUX / entraînement cardio fonctionnel / 10 minutes

Equipement : Haltères, chronomètre et tapis d’exercice

Il existe d’innombrables façons d’aborder un entraînement cardio. Vous pouvez vous diriger vers notre zone cardio et utiliser nos spin bikes Tomahawk, nos AMT ou nos tapis roulants (comme le Woodway) et transpirer à l’aide de ces machines. Alternativement, vous pouvez faire votre cardio à la manière EVO en l’intégrant dans une séance d’entraînement complète pour le corps.

C’est ce que nous nous apprêtons à faire avec cet entraînement cardio fonctionnel de 10 minutes, conçu par notre entraîneuse personnelle du club EVO Berggasse à Vienne, Judit Stroj. Il s’agit d’une session chronométrée, il sera utile d’avoir un chronomètre avec vous. Cette séance d’entraînement a seulement 3 exercices. Vous commencerez avec 4 répétitions pour chacun d’eux. Ensuite, vous ajouterez 2 autres répétitions à chaque tour. L’objectif est de faire autant de tours que possible sur une période de 10 minutes.

Jumping squats
Russian sit-ups
Power clean avec haltères

Vous êtes prêt à faire travailler votre cardio ? C’est parti !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

3 exercices
4 répétitions sur le premier tour
2 répétitions de plus sur chaque tour suivant
Faites autant de tour que possible sur une période de 10 minutes
Equiepment : Haltères, chronomètre et tapis d’exercice

H3: VOUS VOUS ENTRAÎNEZ A DOMICILE ? PAS DE PROBLEME

Si vous n’avez pas l’équipement nécessaire pour cet entraînement, vous pouvez le remplacer par ces articles du quotidien ou utiliser ces exercices alternatifs.

Equipement alternatif

Haltères = bouteilles remplies d’eau ou de sable

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

10 minutes

1 – JUMPING SQUATS

1er tour : 4 répétitions — ajoutez 2 répétitions pour tous les tours suivants

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Engagez le tronc et placez vos épaules.
Pliez rapidement les genoux et les hanches en position accroupie pendant que vous pliez les bras.
Dès que vous atteignez le point le plus bas, étendez rapidement les hanches et étendez les bras pour redresser le corps et effectuer un petit saut.
Gardez le tronc contracté et restez équilibré lorsque vous atterrissez, en permettant aux genoux et aux hanches de se plier légèrement pour absorber la force.
Répétez l’opération pour un nombre de répétitions ou un temps définis.

Remarque : Si vous avez besoin de rendre l’exercice plus facile, faites simplement un squat

H3: 2 – RUSSIAN SIT-UPS

1er tour : 4 répétitions — ajoutez 2 répétitions pour tous les tours suivants

Commencez en position couchée, les jambes fléchies et les pieds au sol à la largeur des hanches.
Saisissez un haltère avec les deux mains horizontalement, en étirant vos bras. C’est votre position de départ.
Engagez votre tronc et effectuez un sit up complet, en ramenant vos bras au-dessus de votre tête.
Revenez à la position de départ, avec votre tronc engagé tout au long de l’exercice, et répétez.

H3: 3 – POWER CLEAN AVEC HALTERES

1er tour : 4 répétitions — ajoutez 2 répétitions pour tous les tours suivants

Prenez deux haltères et posez-les sur votre épaule.
Engagez votre tronc et maintenez votre dos droit. C’est votre position de départ.
Soulevez les haltères entre vos jambes dans une position suspendue.
Ensuite, étendez rapidement vos hanches et vos jambes, en revenant à la position de départ.
Répétez.