Entraînement de la semaine : entraînement hiit complet du corps de 20 minutes

12th juillet 2021

Ganzkörper HIIT Workout | |Ganzkörper HIIT Workout |

HANNAH BRAUN

Entraîneuse personnelle de Vienne

Hannah est une entraîneuse personnelle en fitness et bien-être. Avec ses entraînements créatifs et ses plans d’entraînement adaptés individuellement, elle s’assure que les objectifs de ses clients sont atteints efficacement. Avec cela, sa priorité absolue est de rapprocher le plaisir de l’exercice et du sport de ses clients et de les guider et les soutenir dans leur chemin pour devenir la meilleure version d’eux-mêmes.

Suivez-la sur Instagram : @hannahxbraun

ENTRAÎNEMENT DE LA SEMAINE : ENTRAÎNEMENT HIIT COMPLET DU CORPS DE 20 MINUTES

TOUS LES NIVEAUX / Entraînement HIIT complet du corps / 20 minutes

Equipement : Haltères et tapis d’exercice

Le HIIT, ou High-Intensity Interval Training, est une forme d’entraînement par intervalles qui alterne entre des périodes d’activité intense et des périodes de repos d’intensité réduite. Il existe différents types d’entraînement HIIT à explorer, du Tabata au EMOM ou au AMRAP.

En fin de compte, ce type d’entraînement cardiovasculaire vous fera pousser aussi fort que possible pendant ces périodes actives, c’est pourquoi une session HIIT ne dure généralement pas plus de 30 minutes.

C’est ce que nous allons faire aujourd’hui avec l’aide d’Hannah Braun. C’est une entraîneuse personnelle basée à Vienne et une des amies d’EVO, qui nous a déjà apporté d’autres entraînements comme cet entraînement complet du corps avec haltères, cet entraînement du haut du corps de 30 minutes, cet entraînement des abdominaux et du tronc de 20 minutes ou cet entraînement du bas du corps avec haltères.

Cette fois, elle nous propose un entraînement HIIT complet du corps qui se compose de 5 exercices à effectuer pendant 45 secondes et 15 secondes sur 3 tours. Après chaque tour, reposez-vous pendant 1 à 2 minutes.

Presse du diable
Presse squat avec un bras
Variation presse avant
Pompes sit back
A genoux en squat jump

C’est parti pour cet entraînement HIIT complet du corps !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

5 exercices
45 secondes d’exercice, 15 secondes de repos
3 tours
1-2 minutes de repos entre chaque tour
Equipement : Haltères et tapis d’exercice

VOUS VOUS ENTRAÎNEZ A DOMICILE ? PAS DE PROBLEME

Si vous n’avez pas l’équipement nécessaire pour cet entraînement, vous pouvez le remplacer par ces articles du quotidien ou utiliser ces exercices alternatifs.

Equipement alternatif

Haltères = bouteilles remplies d’eau ou de sable

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

3 tours

En guise d’échauffement, Hannah recommande un entraînement cardio lent de 10 minutes, suivi d’un ensemble de différentes variations de planches, classique, latérale et autre… sur une période de 5 à 10 minutes.

1 – PRESSE DU DIABLE

45 secondes d’exercice, 15 secondes de pause

Placez deux haltères sur le sol à peu près à la largeur de vos épaules l’un de l’autre.
Engagez votre tronc et effectuez un burpee lent pour saisir les poignées de chaque haltère. Votre poitrine doit toucher le sol.
Sautez sur vos pieds de manière Intense, ne retirez jamais vos mains des haltères, et soulevez-les du sol.
Terminez le mouvement en les bloquant au-dessus de votre tête, avec votre corps complètement étiré.
A partir de là, et en tenant les haltères, revenez au sol pour un burpee et recommencez.

2 – PRESSE SQUAT AVEC UN BRAS

45 secondes d’exercice, 15 secondes de pause – changez de bras à la moitié de l’exercice

Tenez-vous debout avec vos pieds un peu plus écartés que la largeur de vos hanches.
Placez un haltère avec un poids approprié sur votre épaule, les coudes pliés.
Descendez en squat et, dans un mouvement continu, appuyez sur l’haltère au-dessus de votre tête.
Assurez-vous de garder votre tronc engagé, le dos droit et la poitrine en avant.
Répétez.

3 – VARIATION PRESSE AVANT

45 secondes d’exercice, 15 secondes de pause
Debout, choisissez deux haltères légers.
Apportez-les à votre poitrine, paumes vers le haut et coudes pliés.
Étendez vos bras, droit devant vous, en gardant le dos droit et le tronc contracté.
Répétez sur la durée indiquée.

4 – POMPES SIT BACK

45 secondes d’exercice 15 secondes de pause

Placez vos mains sur deux haltères au sol, un peu plus écartées que la largeur des épaules.
Après avoir saisi les haltères et engagé votre tronc, effectuez une pompe.
En vous levant, poussez vos bras et votre poitrine vers l’arrière en pliant les genoux.
Assurez-vous d’être dans une position qui ressemble à une pose d’enfant, sans laisser les genoux toucher le sol, position du chien, en tenant toujours vos haltères.
Revenez à la position de départ et répétez.

5 – A GENOUX EN SQUAT JUMP

45 secondes d’exercice, 15 secondes de repos

Commencez à genoux sur un tapis d’exercice.
En gardant le dos droit, abaissez légèrement vos fessiers et avancez une jambe à la fois.
Vous êtes en position accroupie, maintenant, sautez de manière Intense, en étendant vos bras sur les côtés.
Atterrissez en position accroupie et baissez un genou à la fois pour revenir à la position de départ.
Répétez.