Tutoriel : Prone tuck suspendu

7 octobre 2020

Cherchez-vous un exercice plus stimulant pour augmenter la force du haut de votre corps et développer votre tronc ? Il est temps d’inclure l’entraînement en suspension dans vos mouvements. Notre suggestion est le prone tuck suspendu, un exercice qui demande de la puissance au niveau du haut du corps tout en se concentrant sur votre tronc. Voici tout ce que vous devez savoir à ce sujet.

QUOI

Le prone tuck suspendu est un exercice stimulant qui développera la force et le contrôle du tronc et du haut du corps.
Il utilise une barre de trapèze, mais un appareil d’entraînement en suspension, comme le TRX, fera également l’affaire.
On peut considérer cet exercice comme une progression de la planche traditionnelle. Par conséquent, assurez-vous de pouvoir tenir une planche avec un bon contrôle avant de passer à cet exercice.

COMMENT

Agenouillez-vous à quatre pattes avec la barre trapèze ou le TRX derrière vous. Vos mains doivent être écartées à largeur des épaules.
Lorsque vous êtes prêt, placez vos pieds sur la barre (ou à l’intérieur des sangles TRX) et soulevez votre corps en position de planche suspendue. Gardez le tronc contracté et maintenez une position bien stable.
Maintenez votre position de planche en repliant lentement les genoux vers la poitrine.
Revenez et répétez pour un nombre de répétitions ou un temps définis.

POURQUOI

Lorsque le corps perçoit une instabilité, il réagit de manière naturelle et réflexive pour maintenir la stabilité. Dans cet esprit, l’entraînement en suspension (lorsqu’il est appliqué correctement) est un moyen fantastique d’entraîner le tronc. Cependant, ne vous laissez pas berner par cet exercice, ce n’est pas seulement pour le tronc, mais tout le corps qui travaille. Principalement parce que les muscles du tronc sont davantage sollicités par les jambes suspendues, ce qui met également le haut du corps au défi (à savoir la poitrine, les épaules et les bras).
Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, ne le considérez pas comme un exercice abdominal. Considérez-le plutôt comme un exercice de contrôle de base. Ce que vous essayez effectivement de faire, c’est de maintenir la stabilité et la rigidité de votre tronc (et de vos épaules) tout en essayant de replier vos genoux. Cela vous aidera à rester concentré sur la stabilité du tronc et à mieux développer votre force fonctionnelle et vos mouvements.
Si vous n’avez pas accès à une barre de trapèze ou à un TRX, vous pouvez utiliser une swiss ball. Dans cette variante, gardez à l’esprit que vos jambes doivent rester élevées au sol, ce qui mettra une charge supplémentaire sur vos épaules / vos bras. Si vous voulez une version simple et épurée du prone tuck suspendu, vous pouvez enlever vos chaussures et effectuer cet exercice sur un plancher en bois. Dans ce cas, vos chaussettes doivent glisser suffisamment pour créer un mouvement fluide lorsque vous repliez vos genoux vers l’intérieur.