Si vous nous connaissez déjà, vous savez maintenant à quel point nous apprécions les exercices fonctionnels et de poids corporel. Le tutoriel de cette semaine le prouve. Voici les fentes latérales : un exercice pour le bas du corps qui développera la force des jambes et la stabilité des hanches. Voici comment l’exécuter pour améliorer la force du bas de votre corps et pour améliorer vos performances sportives.
QUOI
- Les fentes latérales constituent un exercice isométrique difficile qui développera la force du bas de votre corps et votre contrôle.
- Ce mouvement peut également être utilisé à la fois comme exercice d’échauffement ou de récupération, ou comme exercice autonome dans n’importe quel entraînement.
- L’exercice nécessite une bonne mobilité des chevilles et des hanches pour l’exécuter correctement.
COMMENT
- Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules, avec les pieds légèrement tournés pour plus de confort. Engagez votre tronc et définissez vos épaules.
- Faites une fente en plaçant votre jambe sur le côté aussi loin que vous le pouvez. Pendant ce temps, gardez votre torse droit et maintenez votre tronc contracté pour plus d’équilibre. Pliez le genou et conduisez votre poids sur vos orteils. La jambe d’appui doit rester droite en tout temps.
- Faites une pause pendant un moment avant de repousser la jambe pliée et de revenir à votre position de départ.
- Alternez de gauche à droite pour un nombre de répétitions ou un temps définis.
POURQUOI
- Les mouvements de la vie quotidienne et sportifs suivent des schémas de mouvement prévisibles (et parfois imprévisibles). Le mouvement peut se produire dans n’importe quelle direction, vers l’avant, vers l’arrière, d’un côté à l’autre, en diagonale, etc. Par conséquent, l’incorporation de mouvements multidirectionnels dans vos séances d’entraînement vous gardera en sécurité et stable lorsqu’il s’agit d’effectuer des activités de la vie quotidienne et sportives.
- Les fentes latérales offrent une variation des fentes avant (et arrière) traditionnelles. Non seulement ce mouvement développera davantage la force des jambes, mais il améliorera également considérablement la stabilité latérale des hanches, un élément essentiel pour maintenir vos hanches et le bas de votre dos en bonne santé.
- Cet exercice nécessite une bonne amplitude de mouvement au niveau des chevilles, ce qui permet au genou d’avancer sur les orteils. Si la mobilité des chevilles vous fait défaut, vos hanches devront reculer pour équilibrer le mouvement, ce qui pourrait entraîner un surmenage au niveau du bas du dos. Avec la mobilité fonctionnelle des chevilles, vous pourrez forcer en utilisant de manière plus efficace les muscles des jambes et des fessiers.
- Enfin, il y a une contribution importante des muscles du tronc qui servent à stabiliser et à équilibrer l’ensemble du corps. Si vous vous trouvez déséquilibré lorsque vous repoussez, essayez d’engager le tronc un peu plus juste avant la poussée, cela devrait aider à vous stabiliser.
Concernant les fentes latérales, c’est tout pour le moment. Mais il y a beaucoup plus de tutoriels à explorer ici :
- Jumping jacks
- Fentes sautées avec les bras au-dessus de la tête
- Squat hold
- Planche inversée
- Saut inversé
- Fente sautée
- Pont au sol explosif
- Squat sur une jambe
- Fente arrière
- Entraînement clean kettlebell et presse
