Ta valise est prête, les billets d’avion réservés… cap sur des vacances bien méritées ! Tu laisses (presque) tout derrière toi, y compris la salle de sport. Et c’est très bien comme ça. Les vacances d’été, c’est fait pour déconnecter, explorer de nouveaux endroits et profiter du soleil… pas pour stresser à l’idée de ne pas avoir accès à une salle.
Soyons honnêtes : même si ton hôtel a une salle de sport, c’est souvent une pièce sombre avec deux machines de cardio et à peine assez de place pour s’étirer.
La bonne nouvelle ? Tu n’en as pas besoin. Que tu sois sur un sentier de rando, une serviette à la plage ou un balcon avec vue, ton corps suffit largement. Et ces exercices au poids du corps spécial vacances d’été en sont la preuve !
ENTRAÎNEMENT AU POIDS DU CORPS POUR L’ETE
1 – Burpees
Ah, les fameux burpees ! Un exercice complet qui fait bosser tout le corps et te coupe littéralement le souffle… parfois plus que la vue depuis ton lieu de vacances. Voici comment bien les enchaîner :
- Commence debout, en contractant les abdos.
- Penche-toi rapidement pour poser les mains au sol, devant tes pieds.
- D’un bond, envoie les jambes vers l’arrière pour te retrouver en position de pompe.
- Fais une pompe, puis ramène les jambes vers l’avant et saute pour revenir en squat.
- Reviens debout… et recommence !
2 – Squats
No leg press, no problem. Squats are a lower-body essential that builds strength, stability, and mobility, regardless of your starting position. Here’s how to perform them properly:
Pas de presse à jambes ? Aucun souci. Les squats sont incontournables pour renforcer le bas du corps : force, stabilité, mobilité… quel que soit ton niveau de départ. Voici comment les exécuter correctement :
- Place tes pieds à la largeur des épaules.
- Gaine bien le tronc et descends en gardant les genoux alignés avec les pieds.
- Contracte bien les abdos et les fessiers pour contrôler tes hanches et stabiliser le mouvement.
- Aide-toi de tes bras pour l’équilibre.
- Descends aussi bas que possible sans décoller les talons ni forcer sur le bas du dos.
- Remonte… et recommence !
3 – Push-up
Un grand classique, parfait pour un petit coup de boost avant d’aller piquer une tête ou danser jusqu’au bout de la nuit. Voici comment bien les faire :
- Mets-toi en position de planche, bras tendus, épaules au-dessus des poignets, corps bien aligné.
- Gaine les abdos et serre les fessiers.
- Descends vers le sol en gardant les coudes dans un angle confortable.
- Remonte jusqu’à la position de départ. Recommence !
4 – Lunges
Les fentes sont top pour renforcer les jambes et améliorer l’équilibre, une jambe à la fois. Parfait pour réveiller les fessiers endormis après une journée de voyage ! Voici comment les exécuter :
- Tiens-toi droit, pieds à la largeur des hanches, tronc bien gainé.
- Avance une jambe et descends jusqu’à ce que les deux genoux fassent un angle d’environ 90°.
- Garde le genou avant bien aligné avec la cheville (pas au-delà des orteils).
- Pousse sur le pied avant pour revenir à la position de départ.
- Alterne les jambes et répète.
5 – PlANK
Fun fact : l’entraîneur de l’équipe de France de foot peut tenir une planche pendant une heure par jour. Pas besoin d’aller jusque-là, mais une planche bien tenue a largement sa place dans ta routine d’entraînement au poids du corps pour les vacances. Voici comment la tenir correctement :
- Allonge-toi sur le ventre et place tes coudes sous les épaules, à la largeur des épaules.
- Soulève les hanches jusqu’à ce que ton dos soit bien droit, tu dois sentir les abdos se contracter.
- Garde les épaules stables, sans creuser le bas du dos.
- Ton corps doit former une ligne droite ou très légèrement incurvée.
- Respire calmement et tiens la position aussi longtemps que tu peux.
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