15 faits et mythes au sujet de l’exercice et du régime

Par l’entraîneur personnel Øyvind Holt
Publié à l’origine sur evolution.evofitness.no

Au fil des années, au cours de ma profession d’entraîneur personnel, j’ai reçu de nombreuses questions sur l’exercice et l’alimentation. Le sujet est souvent débattu en famille, au travail, sur les réseaux sociaux, dans les journaux, les blogs, etc. Les opinions sont nombreuses et c’est bien, mais au milieu de tant d’opinions, il peut être difficile de trouver de vraies réponses.

Dans cet article, je vais passer en revue quelques faits et mythes dans l’exercice et le régime. Nous espérons pouvoir confirmer et répondre à certaines de vos questions.

1. Si vous avez mal le lendemain de votre entraînement, c’est donc que celui-ci fonctionne

MYTHE
Les muscles peuvent être exercés sans douleur ou sans être douloureux après avoir fait de l’exercice.
Ressentir de la douleur n’est donc pas le but à viser après une séance d’entraînement.

2. L’apport en protéique doit être augmenté de façon significative au début de l’entraînement de force

MYTHE
Les recommandations * sont de 0,8 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Pour les meilleurs athlètes qui font plus de 20 heures par semaine, la recommandation est de 2g par kg de poids corporel par jour, alors que ceux qui font moins d’exercice (5h / semaine) n’ont pas besoin de plus de 1g par kg de poids corporel par jour. Il n’y a aucun effet prouvé sur l’augmentation de la masse musculaire à un apport de 3-4g par kg de poids corporel par jour. Par conséquent, le besoin de protéines doit être couvert par une alimentation saine et variée chez la plupart des gens.

3. Le métabolisme diminue avec l’âge

FAIT
Le métabolisme atteint son maximum à l’âge de 20 ans, puis diminue d’environ 1% chaque année. Cela signifie que les temps changent et que vous devenez plus vieux, vous ne pourrez donc pas manger autant sans augmenter votre niveau d’activité.

4. Vous pourriez naître avec des os plus lourds et plus larges que les autres

MYTHE
Le poids moyen du squelette se situe entre 2,5 et 4,5 kg. Ce qui constitue la majeure partie du poids corporel est la composition des muscles et des graisses.

5. Si vous n’avez pas réussi à perdre du poids dans le passé, vous n’y arriverez jamais

MYTHE
Les essais précédents vous donnent de l’expérience et des connaissances sur l’exercice et le régime alimentaire qui vous aideront à mieux vous préparer.

6. Courir brûle plus de calories que de faire du vélo

FAIT
Courir brûle plus de calories que de faire du vélo, avec un temps de récupération et une force égale

Voici les raisons :

• Courir exige un travail constant et sans pauses. Les pauses sont plus fréquentes lorsque nous faisons du vélo et, en descente, cela demande beaucoup moins d’énergie.
• La course exige un travail musculaire à la fois du bas et du haut du corps, tandis que le vélo nécessite principalement de l’énergie au niveau du bas du corps, ce qui signifie que la consommation totale d’énergie sera plus faible.
•  La course est une activité de mise en charge. Faire du vélo « aide » à supporter le poids du corps.

7. Vous brûlez plus de graisse (kcal / calories) en faisant de l’exercice à basse intensité plutôt qu’à haute intensité

MYTHE
La combustion totale de calories est la clé de la perte de poids, car tout le surplus de ce que vous mangez sera stocké sous forme de graisse. Vous brûlez la plupart des graisses à un rythme cardiaque de 70-75, mais la combustion des graisses et bien moins élevé qu’avec un exercice de haute intensité.

Exemple :

• Intervalle de 30 minutes : brûle principalement des hydrates de carbone – Consommation élevée en calories. La combustion calorique totale est d’environ 300-500 kcal
• 30 minutes de « marche rapide » : Consommation de calories inférieure. Même si vous brûlez de la graisse, la combustion totale sera plus faible (100-300kcal) et vous aurez besoin de plus de temps pour perdre du poids.

8. L’entraînement en endurance est meilleur pour la perte de poids que l’entraînement de force, bien que l’augmentation de la masse musculaire entraîne une plus grande combustion calorique, même pendant la période de repos.

FAIT
1 kg de masse musculaire augmente le métabolisme au repos d’environ 13 kcal par jour (1), donc le moyen le plus rapide de perdre du poids sera l’entraînement en endurance. Mais, à plus long terme, une masse musculaire accrue est d’une grande importance pour maintenir un poids stable, car nous voyons souvent que ce sont les petites transitions (100kcal) sur une plus longue période qui sont des effets majeurs sur la prise de poids (1 ).

Donc, une combinaison est recommandée, mais le plus grand impact sur le poids vient de l’entraînement en endurance.

9. Les repas du soir augmentent le risque de surpoids

MYTHE
C’est l’apport calorique total au cours de la journée qui compte.

Exemple :

Vous avez un besoin en calories d’environ 2000kcal par jour. Au cours de la journée, vous avez seulement mangé 500kcal et choisissez une grande portion au dîner de 1500kcal. Quoi qu’il en soit, l’apport calorique total est de 2000kcal et vous êtes en équilibre énergétique, peu importe quand vous mangez.

10. Porter un sac en plastique noir pendant les journées chaudes et ensoleillées augmentera la combustion des calories

MYTHE
Ca contribue seulement à la déshydratation et à une fatigue potentielle. La chaleur peut effectivement réduire la combustion des calories car vous fatiguez plus vite.

11. Les hommes ont une masse musculaire plus importante que les femmes

FAIT
La quantité moyenne de masse musculaire est d’environ 40% du poids corporel chez les hommes adultes et de 35% chez les femmes adultes.

Un homme moyen, 80kg – 32kg de masse musculaire
Une femme moyenne 60kg – 21kg de masse musculaire

12. Le petit déjeuner doit être consommé pour « commencer la combustion des calories »

MYTHE
La combustion des calories a lieu indépendamment du petit déjeuner. Cependant, il est conseillé de prendre le petit déjeuner pour augmenter les niveaux d’énergie afin que vous puissiez obtenir plus d’énergie pendant la journée.

13. Un entraînement de force spécifique sur le ventre réduit la graisse à ce niveau

MYTHE
Un entraînement de force spécifique sur le ventre ne réduit pas la graisse à ce niveau. La graisse abdominale est réduite uniquement par une consommation d’énergie plus élevée que l’apport énergétique. Ceci est fait grâce à une bonne alimentation et beaucoup d’activité physique.

14. L’activité physique fournit une structure squelettique plus forte

FAIT
Les exercices de musculation tels que l’entraînement DE force, le jogging, l’aérobic, la danse, l’alpinisme, etc., ont un bon effet sur la structure osseuse. La masse osseuse maximale est atteinte à l’âge de 20-30 ans, et il peut être bénéfique, lorsque nous sommes jeunes, de faire beaucoup d’exercice et de manière variée pour créer une masse osseuse aussi forte que possible. Après 30 ans et surtout après la ménopause pour les femmes, il est important de maintenir l’entraînement pour contrer la décomposition de la masse osseuse.

15. Etirez-vous après l’exercice pour éviter de ressentir des douleurs

MYTHE
Il n’y a aucune preuve que l’étirement aide à cet égard. Les étirements augmentent la mobilité, ce qui est bon pour la coordination et pour contrer le stress que vous venez de faire subir à vos muscles. Si vous ressentez des douleurs lorsque vous exposez votre corps à un entraînement intensif, commencez calmement et augmentez graduellement la charge.

Sources :

1. Raastad, T., Paulsen, G., Refsnes, P, Rønnestad, B., Wisnes, A. (2010) Musculation – En théorie et en pratique. Gyldendal
2. Bahr, R., Manuel d’activité – Activité physique en prévention et traitement. Direction de la santé
   * Recommandations norvégiennes selon l’original

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