Entraînement complet de 30 minutes

TOUS LES NIVEAUX / Entraînement complet / 30 minutes

Équipement : Barre de traction et tapis d’exercice

Dans une industrie remplie de routines d’entraînement complexes avec des machines de gymnastique de haute technologie, il est facile d’oublier à quel point le corps humain est extraordinaire. En fait, tu peux considérer ton corps, avec sa complexité, comme la salle de sport ultime. Et avec lui, tu peux avoir des séances d’entraînement aussi efficaces que celles que tu fais avec l’aide de nos équipements.

La séance d’aujourd’hui est l’occasion de mettre cette théorie à l’épreuve. C’est un entraînement complet pour lequel tu n’auras besoin que d’une barre de traction. Il a 4 exercices avec 10 répétitions chacun. Tu dois le faire pendant 10 tours, avec peu ou pas de repos entre les tours et les exercices. De cette façon, tu peux terminer cette séance d’entraînement en 30 minutes.

Burpees
Squat jump
Traction
V-sit explosive

Prêt pour cette explosion complète du corps ?

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

4 exercices
10 répétitions chacun
10 tours
Pas de repos entre les tours
30 minutes au total
Équipement : Barre de traction et tapis d’exercice

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

10 tours

1 – BURPEES

10 répétitions

Commence en position debout et engage ton tronc.
Démarre le mouvement en te penchant rapidement pour atteindre le sol devant tes pieds avec tes mains.
En faisant cela, fais un saut pour ramener tes jambes en arrière, et atterris en position de pompe.
Effectue une pompe et, en remontant, propulse rapidement tes hanches et saute pour revenir en position accroupie.
Reviens à la position debout et répète l’exercice.

2 – SQUAT JUMP

10 répétitions

Trouve un espace et tiens-toi debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches. Engage ton tronc et ajuste légèrement tes épaules, prêtes pour le mouvement.
Plie rapidement les genoux et les hanches (à environ 1/4 de position accroupie) tout en déplaçant tes bras vers l’arrière. Assure-toi que tes genoux restent au-dessus des orteils pendant tout ce mouvement.
Dès que tu atteins le point le plus bas, propulse tes hanches rapidement et étends tes bras vers le haut pour redresser ton corps et effectuer un petit saut.
Garde ton tronc bien contracté et reste équilibré en atterrissant, laissant tes genoux et tes hanches se plier légèrement pour absorber la force.
Repositionne-toi et répète l’exercice.

3 – TRACTION

10 répétitions

Accroche-toi à une barre fixe avec une prise confortable.
Ajuste tes épaules en les tirant légèrement vers l’arrière et vers le bas, engage ton tronc avec une légère inclinaison pelvienne vers l’arrière. Cette position te donnera la forme classique “plat/creux”. C’est ta position de départ pour cet exercice.
Garde cette forme quand tu réalises une traction.
Reviens lentement à ta position de départ et répète l’exercice.

4 – V-SIT EXPLOSIVE

10 répétitions

Allonge-toi sur le dos, les bras étendus au-dessus de ta tête.
Engage ton tronc et amène rapidement tes mains vers tes pieds, formant ainsi une position en V avec ton corps.
Efforce-toi de garder les bras et les jambes aussi droits que possible.
Reviens doucement à la position de départ et répète l’exercice.