Entraînement de la semaine : Entraînement HIIT complet du corps de 30 minutes

TOUS LES NIVEAUX   / HIIT entraînement complet du corps / 30 minutes

Equipement : tapis d’entraînement et bar de dips

La nature intense des entraînements HIIT (High-Intensity Interval Training) les rend très efficaces. Ils combinent de courtes périodes d’activité intense avec de courtes périodes de repos. Ils impliquent souvent une combinaison de cardio et d’entraînement de force, ce qui en fait un type d’exercice de rêve pour tous ceux qui veulent augmenter l’endurance cardio et musculaire, ainsi que perdre du poids.

Cette séance d’entraînement HIIT complet du corps est un excellent moyen de récolter les avantages ci-dessus. Il a 9 exercices et suit la structure typique d’un entraînement HIIT : 45 secondes pour faire de l’exercice et 15 secondes pour se reposer. Tu dois compléter 3 tours, ce qui te prendra 30 minutes pour tout terminer.

1. Squat to lunge
2. Quadruped shoulder taps
3. Jumping squat
4. Advanced push-up
5. Burpees over mat
6. Dips
7. Side squat
8. Side mountain climbers
9. Hip lifts

Let’s HIIT !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

• Entraînement HIIT
• 9 exercices
• 45 secondes de travail, 15 sec de repos
• 3 tours
• 30 minutes au total
• Equipement : tapis d’exercice et bar de dips

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

3 tours

1 – SQUAT TO LUNGE

45 secondes de travail, 15 secondes de repos

• Commence debout, c’est ta position de départ.
• Effectue un squat puis relève-toi rapidement.
• Ensuite, réalise une fente (lunge) sur un côté et reviens à la position de départ.
• Accroupis-toi à nouveau et remonte, puis effectue une fente avec l’autre jambe.
• Reviens à la position initiale et répète l’exercice.

2 – QUADRUPED SHOULDER TAPS

45 secondes de travail, 15 secondes de repos

• Commence à quatre pattes, avec les genoux alignés sous les hanches et les mains alignées sous les épaules.
• Garde ta tête dans une position neutre.
• Soulève une main du sol et tape sur l’épaule opposée. Essaie de garder tes hanches stables sans déplacer ton poids.
• Refais le mouvement, cette fois avec l’autre main.
• Répète l’exercice.

3 – JUMPING SQUAT

45 secondes de travail, 15 secondes de repos

• Debout, pieds écartés à la largeur des hanches, engage ton tronc et ajuste légèrement tes épaules.
• Fléchis rapidement les genoux et les hanches pour te mettre en position accroupie tout en pliant les bras.
• Au point le plus bas du squat, propulse-toi rapidement vers le haut, étends les bras et effectue un petit saut.
• Maintiens ton tronc engagé et garde l’équilibre lors de l’atterrissage, en permettant à tes genoux et hanches de fléchir légèrement pour absorber l’impact.
• Répète l’exercice.

4 – ADVANCED PUSH-UP

45 secondes de travail, 15 secondes de repos

• Mets un tapis sur le sol et positionne-toi en push-up avec les fessiers en l’air. C’est ta position de départ.
• Descends doucement le haut de ton corps vers tes mains en fléchissant tes coudes.
• Essaye de diriger légèrement tes coudes vers l’arrière plutôt que de les écarter sur les côtés.
• Maintiens-toi brièvement en position basse, puis remonte à la position de départ.

5 – BURPEES OVER MAT

45 secondes de travail, 15 secondes de repos

• Tiens-toi debout, parallèle au tapis et engage ton tronc.
• Pour commencer, penche-toi rapidement et tends les mains vers le sol devant tes pieds. En faisant ça, saute en ramenant simultanément tes jambes en arrière et atterris en position de push-up.
• Pousse rapidement avec tes hanches et effectue un saut pour revenir en position accroupie.
• Ensuite, d’un seul geste, saute de manière explosive par-dessus le tapis en revenant en position debout.
• Répète.

6 – DIPS

45 secondes de travail, 15 secondes de repos

• Saisis les barres et hisse-toi. Engage ton tronc et regarde devant toi.
• Plie les genoux, ça t’aidera à te stabiliser.
• En gardant tes coudes près de ton corps, descends-toi. Tes triceps devraient être parallèles au sol.
• Remonte sans bloquer tes coudes.
• Répète.

7 – SIDE SQUAT

45 secondes de travail, 15 secondes de repos

• Mets tes pieds écartés, genoux légèrement pliés et garde ton torse droit. C’est ta position de départ.
• Accroupis-toi lentement d’un côté comme indiqué dans la vidéo.
• Fais attention à ce que tes genoux ne dépassent pas trop tes orteils.
• Remonte et répète le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.

8 – SIDE MOUNTAIN CLIMBERS

45 secondes de travail, 15 secondes de repos

• Commence avec tes mains sur le sol à la largeur de tes épaules, bras tendus.
• Tes mains doivent être alignées avec ta ligne thoracique.
• Tente de garder ton tronc droit pendant que tu ramènes ton genou à l’extérieur de ton coude droit.
• Reviens à la position initiale et répète avec ta jambe gauche, effectuant ce mouvement pendant 30 secondes.
• Assure-toi de bien appuyer sur tes mains en gardant ton tronc bien contracté.

9 – HIP LIFTS

45 secondes de travail, 15 secondes de repos

• Allonge-toi sur le dos et contracte ton tronc.
• Place tes mains sous tes fesses.
• Lève tes jambes au-dessus de tes hanches, et pousse aussi tes hanches vers le plafond.
• Assure-toi que tes fesses décollent bien du sol.
• Redescends les hanches doucement jusqu’à ce qu’elles touchent le sol.
• Abaisse tes jambes lentement jusqu’à ce qu’elles soient à peine au-dessus du sol.
• Répète.

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