Cinq astuces d’enfer pour améliorer votre endurance
Ça ne devient pas plus facile – c’est vous qui vous améliorez. En bref, vous améliorez votre endurance. C’est l’objectif de tout athlète – qu’il s’agisse de courir plus vite, plus longtemps ou de s’entraîner pour un évènement particulièrement exigeant. Améliorer votre endurance vous aide à affronter au mieux vos activités physiques.
Que vous débutez une routine fitness ou que vous essayez de passer un cap dans votre entraînement, avoir connaissance de quelques techniques d’endurance peut permettre de développer votre force, votre agilité et votre vitesse. Mettez en pratique ces quelques petites étapes et un objectif de distance, de vitesse ou de poids qui vous semble difficile à atteindre aujourd’hui sera atteint sans effort demain :
1. Commencez lentement
La maîtrise d’un mouvement doit se faire avec soin. Un entraînement à un bon rythme peut vous aider à développer votre endurance sans risque de blessures. L’ancien adage est toujours vrai : rien ne sert de courir… Si vous êtes un coureur, essayez d’ajouter un kilomètre par semaine à votre course du week-end. Commencez en faisant deux kilomètres, puis trois, quatre, cinq. Tous les quatre semaines, sautez une séance pour vous reposer et récupérer. La cinquième semaine, recommencez à augmenter votre distance – visez les six kilomètres. La patience, ça paye.
2. Soyez constant
La philosophie du mouvement chez EVO consiste à dire que l’interaction entre nous et notre environnement doit être constante. En vous entraînant de façon régulière, vous améliorerez votre capacité aérobie (la quantité d’oxygène que vos muscles peuvent utiliser), renforçant vos muscles et améliorant votre endurance. Visez trois à quatre séances par semaine, vous entraînant pendant 30 minutes ou plus. Parmi ces séances, une doit être plus longue que les autres, par exemple une heure de natation tous les samedis.
3. Variez les plaisirs
Ceci peut aider à la fois votre endurance physique et votre résistance mentale. Nous recommandons la méthode lente et douce, mais si en plein entraînement votre rythme cardiaque ne s’est pas accéléré, vous n’allez pas améliorer votre endurance. Or un entraînement à un rythme accéléré entraîne une accumulation d’acide lactique, ce qui vous ralentit. Pour une bonne endurance, et une résistance à l’acide lactique, faire varier vos entraînements avec des séances plus courtes mais hautes en intensité peut être un bon moyen d’éliminer l’acide lactique de votre sang plus vite. Cela contribuera également à rendre ces longues séances d’entraînements plus faciles et boostera votre vitesse.
4. La récupération est la clé
Rien de plus important pour l’endurance que d’avoir suffisamment de sommeil. Plus vous vous mettez au défi et plus vous repoussez les limites de votre corps, plus il est important de bien vous reposer entre les séances d’entraînement. Cela signifie dormir au moins huit heures par nuit et ne pas vous entraîner juste avant de dormir. La dernière heure de la journée doit être passée avec le moins de stimulation possible – donc pas d’entraînements nocturnes.
5. Mangez équilibré
Pour développer son endurance, il faut manger pour nourrir l’endurance. Une bonne nutrition est très importante pour réussir à optimiser son endurance. Si vous êtes un coureur, les glucides tels que les céréales complètes, le riz complet et l’avoine sont essentiels pour vous procurer suffisamment d’énergie avant une course particulièrement longue. Évitez les aliments et les sucres raffinés – vous aurez une montée d’énergie, mais celle-ci sera de courte durée. Après votre entraînement, vous disposez d’une trentaine de minutes pendant lesquels vous pouvez manger un repas riche en protéines. Ainsi, vous pouvez consommer les nutritifs nécessaires pour récupérer entre les séances – vous permettant d’enchaîner sur une nouvelle séance d’entraînement avec encore plus de force.
