Entraînement de la semaine : entraînement complet du corps avec haltères

HANNAH BRAUN

Entraîneuse personnelle de Vienne

Hannah est une entraîneuse personnelle en fitness et bien-être. Avec ses entraînements créatifs et ses plans d’entraînement adaptés individuellement, elle s’assure que les objectifs de ses clients sont atteints efficacement. Avec cela, sa priorité absolue est de rapprocher le plaisir de l’exercice et du sport de ses clients et de les guider et les soutenir dans leur chemin pour devenir la meilleure version d’eux-mêmes.

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TOUS LES NIVEAUX / entraînement complet du corps / entraînement avec haltères / 40 minutes

Equipement : Haltères

Les haltères sont généralement associés à des exercices pour les bras. Quand on y pense, l’image qu’on se fait des haltères s’associe souvent à des hommes portant des poids pour développer leurs biceps. Néanmoins, nous ne pouvons pas le nier, les haltères sont en effet un outil très efficace pour développer les muscles des bras.

Cependant, nous savons que ce type de poids a encore un potentiel illimité à débloquer. Avec une paire d’haltères, vous pouvez entraîner bien plus que des muscles spécifiques : vous pouvez travailler tout votre corps.

C’est exactement ce que vise notre amie Hanna Braun, entraîneuse personnelle de Vienne, via cet entraînement avec haltères.

Cette séance d’entraînement est divisée en 4 parties, chacune à réaliser sur 3 tours. S’il est effectué à un rythme régulier, cet entraînement devrait vous prendre environ 40 minutes.

1ère partie

1. Sumo squat avec haltères
2. Sumo deadlift avec haltères

2ème partie

1. Elévation latérale avec haltères
2. Développé militaire avec haltères

3ème partie

1. Flys avec haltères
2. Rameur avant avec haltères

4ème partie

1. Cross-body mountain climber 
2. Planche commando
3. Russian twist 

ENTRAÎNEMENT COMPLET DU CORPS AVEC HALTÈRES – MISE EN PLACE

• 4 parties
• Chaque partie doit être exécutée sur 3 tours
• 40 minutes
• Equipement : Haltères

VOUS VOUS ENTRAÎNEZ À DOMICILE ? PAS DE PROBLEME

Si vous ne disposez pas de l’équipement nécessaire pour cet entraînement, vous pouvez le remplacer par ces articles de tous les jours ou utiliser ces exercices alternatifs.

Equipement alternatif

• Haltères = bouteilles remplies d’eau ou de sable

LISE DES EXERCICES

1ERE PARTIE

12-15 répétitions, 3 tours

1 – SUMO SQUAT AVEC HALTERES

• Prenez un haltère et tenez-le à deux mains. Vous devez étirer vos bras et l’haltère doit être devant votre taille.
• Pieds écartés (environ deux fois la largeur de vos épaules), les orteils doivent être légèrement pointés vers le haut.
• Abaissez votre corps aussi loin que vous le pouvez, les hanches en arrière et les genoux pliés.
• Faites une pause avant de revenir à la position de départ.
• Maintenez votre tronc contracté et votre torse droit.

2 – SUMO DEADLIFT AVEC HALTERES

• Tenez-vous debout derrière un haltère, les pieds un peu écartés que la largeur de vos épaules.
• Pointez légèrement vos orteils vers le haut et pliez les hanches en gardant la poitrine relevée.
• Reculez vos hanches et descendez pour saisir l’haltère.
• Inspirez profondément et contractez le tronc.
• Avec votre colonne vertébrale droite, engagez vos fessiers pendant que vous déplacez vos hanches et soulevez l’haltère du sol. Terminez avec les genoux et les hanches bien droits.
• Abaissez lentement l’haltère au sol.

2EME PARTIE

10-12 répétitions, 3 tours

1 – ELEVATION LATERALE AVEC HALTERES

• En position debout, écartez vos pieds à la largeur des épaules et tenez un haltère dans chaque main.
• Étirez vos bras sur les côtés, en vous assurant que vos coudes restent légèrement pliés.
• Ensuite, levez lentement les deux bras sur vos côtés jusqu’à ce que les haltères soient au-dessus de votre tête.
• Abaissez lentement les haltères jusqu’à ce que vos bras soient sur vos côtés.
• Tout au long de l’exercice, maintenez votre tronc contractés, vos omoplates serrées l’une contre l’autre et votre torse droit.
• Répéter.

2 – DEVELOPPE MILITAIRE AVEC HALTERES

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à largeur des épaules, tenant un haltère dans chaque main.
• Définissez vos épaules et engagez votre tronc
• Soulevez vos bras pour qu’ils forment une ligne droite avec vos épaules.
• Pliez vos coudes à un angle de 45 degrés.
• Abaissez les haltères et revenez à la position de départ à 45 degrés.
• Tout au long de l’exercice, maintenez votre tronc contracté, vos omoplates serrées l’une contre l’autre et votre torse droit.

3EME PARTIE

10-12 répétitions, 3 tours

1 – FLYS AVEC HALTERES

• Choisissez une paire d’haltères avec un poids qui vous convient.
• Pliez légèrement les genoux et penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que votre corps soit presque parallèle au sol. Laissez vos bras pendre sous vos épaules.
• Inspirez et tirez les haltères vers le haut en utilisant vos deltoïdes arrière.
• Abaissez lentement vos bras pendant que vous expirez et revenez à la position de départ.
• Répéter.

2 – RAMEUR AVANT

• Prenez deux haltères et laissez-les pendre devant vous, à bout de bras, les paumes face à votre corps et à la largeur des épaules.
• Inspirez, engagez votre tronc tout en gardant le dos droit. Gardez le torse bien droit et regardez vers l’avant.
• Soulevez les haltères vers le menton. Les coudes doivent diriger le mouvement et vos bras ne doivent pas dépasser vos épaules en position parrallèle.
• Faites une pause en haut avant de revenir à la position de départ.
• Répétez.

4EME PARTIE

12-15 répétitions, 3 tours

1 – CROSS-BODY MOUNTAIN CLIMBER

• Mettez-vous position de planche standard.
• Gardez votre torse contracté et votre dos droit. Assurez-vous que vos mains sont sous vos épaules et que vous gardez votre tête dans une position neutre.
• Comme pour un entraînement Classique de mountain climber, ramenez un genou vers votre poitrine. La différence, dans ce cas, est que vous allez étirer ce genou vers le coude opposé. Cela signifie que votre genou droit doit pointer vers votre coude gauche.
• Engagez le tronc et ramenez la jambe dans sa position de départ.
• Répétez en alternant les jambes.

2 – PLANCHE COMMANDO

• Cet exercice vous oblige également à commencer en position de planche standard.
• Gardez votre tronc contracté et votre tête en position neutre.
• Poussez votre main droite jusqu’à ce que ce que votre bras soit bien droit. Ensuite, répétez le processus avec votre main gauche jusqu’à ce que vous soyez pleinement en position de planche.
• Ensuite, abaissez votre dos pour revenir en position de départ sur votre bras droit et gauche, respectivement.
• Changez de main.

3 – RUSSIAN TWIST 

• Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés.
• Soulevez vos pieds du sol.
• Tenez l’haltère à deux mains. Déplacez-le d’un côté à l’autre au-dessus de vos hanches.
• Gardez vos jambes bien stable et votre dos droit.

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