Entraînement des fessiers de 20 minutes

TOUS LES NIVEAUX / entraînement des fessiers / 20 minutes

Équipement : Swiss ball, barre, banc de gym, hack squat machine et haltères

Un joli fessier est plus qu’un régal pour les yeux. En fait, les fesses fermes ne sont pas seulement là pour le spectacle : elles sont les héros méconnus des mouvements fondamentaux comme marcher, monter les escaliers ou courir. Et ne négligeons pas la réalité de nos modes de vie modernes et souvent sédentaires : à cause du travail de bureau et de la position assise prolongée, nos fessiers peuvent ne pas faire d’exercice autant qu’ils en ont besoin.

Pour changer cela, nous vous apportons ceci : un entraînement des fessiers de 20 minutes, Une séance avec seulement 4 exercices, 12 répétitions chacun et 20 secondes de repos entre les exercices. Tu dois compléter 3 tours avec 1 minute de repos supplémentaire entre eux. Au total, cet entraînement te prendra 20 minutes.

Swiss ball hamstring curls
Barbell hip thrust
Hack squat
Dumbbell lunge

Prêt ? Travaillons ces fessiers !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

4 exercices
12 répétitions de chaque
3 tours
20 secondes de repos entre les exercices
1 minute de repos entre les tours
Durée : 20 minutes

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

3 tours

1 – SWISS BALL HAMSTRING CURLS

12 répétitions

Allonge-toi sur le sol, le dos bien à plat. Place tes talons sur le dessus d’une swiss ball.
Garde tes bras à plat sur le sol, alignés avec tes épaules.
Soulève tes hanches pour qu’elles soient alignées avec tes genoux et tes épaules. C’est ta position de départ.
Pour la flexion des ischio-jambiers, commence par faire rouler le ballon vers tes fesses, les pieds à plat sur le ballon et les genoux pointés vers le plafond.
Inverse le mouvement pour revenir à la position de départ. Cela compte pour une répétition.

2 – BARBELL HIP THRUST

12 répétitions

Place une barre chargée à côté et parallèlement à un banc.
Glisse tes jambes sous la barre. Assieds-toi sur le sol, le dos contre le côté du banc. La barre doit être juste au-dessus de tes hanches.
Saisis la barre de chaque côté. Voici ta position de départ.
Plie tes genoux et pose tes pieds à plat sur le sol, environ à la largeur des épaules.
En gardant ton tronc engagé, expire en soulevant la barre en étendant complètement tes hanches.
Maintiens la position en comptant jusqu’à deux et serre bien tes fessiers.
Inspire en abaissant la barre en fléchissant les hanches, sans laisser la barre toucher le sol. Répète.
Pour éviter que le banc ne bascule, assure-toi qu’il soit contre un mur.
Si la barre te fait mal au bassin, utilise un rembourrage.
Ne laisse pas ton dos glisser contre le côté du banc.
Garde ton tonc engagé, sans cambrer le dos ni incliner le bassin.
Tout le mouvement doit se produire au niveau des hanches.

3 – HACK-SQUAT

12 répétitions

Tiens-toi debout sur la machine, les coussins reposant sur tes épaules.
Adopte une position de pied similaire à celle que tu utilises pour les squats classiques.
Engage ton tronc pour sentir le coussin exercer une pression contre ton corps. Cette machine est idéale pour t’aider à faire des squats profonds.
Descends lentement jusqu’à ce que tu risques de perdre la stabilité de base ou le contact de ton bassin avec le coussin.
Répète.

4 – DUMBBELL LUNGE

12 répétitions

Tiens-toi droit et tiens les haltères à la hauteur de tes épaules.
Fais un pas en avant avec ta jambe droite en gardant le talon au sol.
Soulève le talon de ta jambe gauche.
Ensuite, abaisse ton torse jusqu’à ce que le genou de ta jambe arrière touche le sol, en veillant à une extension complète de la hanche et du genou.
Répète.