Workout der Woche: 30 Min. Full-body Workout

ALLE FITNESSLEVEL / Full-body Workout / 30 Minuten

Ausrüstung: Klimmzugstange & Trainingsmatte

In einer Branche voller komplexer Trainingsroutinen mit High-Tech-Fitnessgeräten vergisst man leicht, wie außergewöhnlich der menschliche Körper ist. Dein Körper mit all seiner Komplexität ist das ultimative Fitnessstudio. Und damit kannst du genauso effektiv trainieren wie mit unseren Fitnessgeräten.

Die heutige Session ist eine Gelegenheit, diese Theorie auf die Probe zu stellen. Es handelt sich um ein einfaches Full-body Workout, für das du lediglich eine Klimmzugstange benötigst. Es besteht aus 4 Übungen mit jeweils 10 Wiederholungen. Mache insgesamt 10 Runden mit wenig bis gar keiner Pause zwischen den Runden und Übungen. Auf diese Weise bist du mit dem Workout innerhalb von 30 Minuten durch.

1. Burpees
2. Squat Jump
3. Pull-up
4. V-sit Explosive

Bereit für einen Ganzkörper-Genuss? 

WORKOUT SETUP

• 4 Übungen
• 10 Wiederholungen pro Übung
• 10 Runden
• Keine Pause zwischen den Runden
• 30 Minuten insgesamt 
• Ausrüstung: Klimmzugstange & Trainingsmatte

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

10 Runden

1 – BURPEES

10 Wiederholungen

• Beginne stehend und spanne den Rumpf an.
• Beginne die Bewegung, indem du dich schnell nach unten beugst und die Hände vor deinen Füßen auf dem Boden absetzt.
• Springe gleichzeitig mit den Füßen nach hinten, sodass du in der Liegestütz-Position ankommst.
• Mache eine Liegestütze. Schwinge beim Hochkommen die Hüfte schnell nach oben und springe in die Squat Position.
• Kehre wieder in die aufrechte Position zurück und wiederhole.

2 – SQUAT JUMP

10 Wiederholungen

• Suche dir etwas Platz und stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander gerade hin. Mach dich für die Bewegung bereit.
• Beuge die Knie in einer schnellen Bewegung (ungefähr ¼ einer Kniebeuge) und bringe dabei die Arme nach hinten. Deine Knie sollten an dieser Stelle über deinen Zehen sein.
• Sobald du am untersten Punkt angekommen bist, hebe und öffne die Hüfte in einer explosionsartigen Bewegung und bringe dabei die Arme nach oben, um den Körper zu strecken und schließe mit einem kleinen Sprung ab.
• Halte bei der Landung den Rumpf angespannt und verliere nicht das Gleichgewicht. Beuge dabei deine Knie und die Hüfte leicht, um den Aufprall abzufangen.
• Kehre wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole.

3 – PULL-UP

10 Wiederholungen

• Hänge dich in einem angenehmen Overhand Grip an ein fixiertes Reck.
• Richte die Schultern, indem du sie etwas nach hinten und nach unten ziehst; Spanne den Rumpf mit leicht nach hinten gebeugtem Becken an. In diesem Setup sollte dein Körper die klassische ‘Tellerform’ bilden. Das ist ab jetzt deine Default Position.
• Behalte diese Form, während du einen Klimmzug machst.
• Kehre langsam wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole.

4 – V-SIT EXPLOSIVE

10 Wiederholungen

• Lege dich auf den Rücken und strecke die Arme über deinem Kopf aus. 
• Spanne den Rumpf an und bring die Arme in einer schnellen Bewegung zu den Füßen. 
• Halte Arme und Beine die ganze Zeit über ausgestreckt. 
• Kehre kontrolliert wieder zurück und wiederhole.

Das Full-body Workout ist geschafft. Warum nicht noch ein weiteres dranhängen?

• 15 Min. Oberkörper Workout
• 10 Min. Full-body AMRAP Workout
• 30 Min. HIIT Full-body Workout
• 18 Min. Unterkörper Workout
• 20 Min. Oberkörper Workout
• 30 Min. AMRAP Kraft-Workout
• 10 Min. Cardio und Core Workout
• 20 Min. Schulter Strength Workout
• 10 Min. Functional Bodyweight Workout
• 11 Min. AMRAP Strength Workout
• 20 Min. Unterkörper Strength Workout
• 20 Min. EMOM Strength Workout
• 15 Min. Oberkörper Strength Workout