Workout der Woche: 15 Min. Oberkörper Workout

16th Oktober 2023

Oberkörper Workout | upper body workout

ALLE FITNESSLEVEL / Oberkörper Workout / 15 Minuten

Ausrüstung: Dumbbells, Lat Pull-down Maschine, Incline Chest Press Maschine & Gym Bank

Ein Oberkörper Workout eröffnet eine Reihe von Vorteilen, die weit über das Ergebnis im Spiegel hinausgehen. Von der Verbesserung deiner Körperhaltung über die Kräftigung deines Herzens und deiner Knochen bis hin zur Abwehr potenzieller Verletzungen ist dein Oberkörper für deine allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Aber ehrlich gesagt: Wenn du mit einer definierten Oberkörpermuskulatur unwiderstehlich aussiehst, ist das Grund genug, diese Workouts in dein Fitnessprogramm aufzunehmen.

Teste dieses Oberkörper Workout und profitiere von allen genannten Vorteilen. Es besteht aus 5 Übungen, die 40 Sekunden lang durchgeführt werden, gefolgt von 20 Sekunden Pause. Mache 3 Runden ohne Pause dazwischen: Der Zeitraum von 20 Sekunden zwischen den Übungen reicht aus. Insgesamt benötigst du für dieses Workout genau 15 Minuten.

Push-row Combo
Lat Pull-down
Incline chest press
Dips
Russian Sit-ups

Wir sind bereit, wenn du es bist!

WORKOUT SETUP

5 Übungen
40 Sekunden Power, 20 Sekunden Pause
3 Runden
Keine Pause zwischen den Runden
15 Minuten insgesamt
Ausrüstung: Dumbbells, Lat pull-down Maschine, Incline Chest Press Maschine & Gym Bank

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

3 Runden

1 – PUSH-ROW COMBO

40 Sekunden Power, 20 Sekunden Pause

Schnapp dir ein paar Dumbbells und mach dich bereit.
Deine Hände und Füße sollten mehr als schulterbreit auseinander sein.
Lass deinen Körper sinken bis dein Brustkorb parallel zu deinen Händen ist.
Drück dich kraftvoll wieder nach oben und hebe eine Dumbbell nach der anderen in einer Row Bewegung zu deinem Brustkorb.
Kehre langsam wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole.

2 – LAT PULL-DOWN

40 Sekunden Power, 20 Sekunden Pause

Justiere die Polster an deinen Beinen, um die Bewegung zu reduzieren.
Greife mit einem weiten Griff die Stange über deinem Kopf. Halte deinen Blick nach vorne gerichtet und deinen Oberkörper aufrecht.
Spanne deine Schulterblätter an und ziehe dann die Stange vor dir nach unten – auf Brusthöhe.
Ziehe deine Lot-Muskeln am unteren Ende der Bewegung zusammen und vermeide ein zu starkes Zurücklehnen, um die Bewegung zu erleichtern.
Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederhole den Vorgang.

3 – INCLINE CHEST PRESS

40 Sekunden Power, 20 Sekunden Pause

Lehne dich nach hinten und drücke deine Füße aktiv gegen den Boden.
Nehme einen symmetrischen Griff ein. Deine Unterarme sollten in der Startposition ungefähr parallel zum Boden sein.
Spanne den Rumpf an und presse so fest wie möglich nach vorne und oben.
Der Rücken sollte dabei den Kontakt zum Polster nicht verlieren.
Wiederhole.

4 – DIPS

40 Sekunden Power, 20 Sekunden Pause

Setze dich auf die Kante einer Gym Bank. Fasse die Kante mit nach vorne zeigenden Fingern. Achte darauf, dass deine Beine ausgestreckt sind und deine Fersen den Boden berühren.
Drück dich mit den Handflächen von der Bank hoch und nach vorne, sodass du nicht mehr auf der Bank sitzt.
Beuge nun deine Ellbogen und lass dich sinken.
Push dich langsam wieder in die Ausgangsposition.
Wiederhole.

5 – RUSSIAN SIT-UPS

40 Sekunden Power, 20 Sekunden Pause

Lege dich mit dem Rücken auf den Boden, beuge deine Knie und setze deine Füße hüftbreit auseinander flach auf dem Boden ab.
Halte eine Dumbbell horizontal mit beiden Händen fest und strecke die Arme. Das ist die Ausgangsposition.
Spanne den Rumpf an und mache einen Sit-up. Bringe dabei deine Arme Überkopf.
Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole. Dein Rumpf ist die ganze Zeit über angespannt.

Wir hoffen, dass dir dieses Oberkörper Workout gefallen hat. Andere Muskelgruppen kannst du mit diesen Workouts trainieren: