Workout des Monats: Queenax Suspended Bar und Körpergewicht Workout
Queenax ist eine funktionelle Trainingsstation, an der man unzählige Variationen natürlicher Bewegungen und Übungen durchführen kann – probiere Sie in deinem EVO Club aus. Wir präsentieren dir eine aus vier Übungen bestehende Trainingssequenz, die auf natürlichen menschlichen Bewegungsmustern basiert und auf funktionelle Weise deinen gesamten Körper kräftigt.
Funktionelles Training an der Queenax ermöglicht harmonischere Bewegungen und bessere Koordination zwischen Ober- und Unterkörper. Dieses Workout basiert auf den natürlichen Bewegungsmustern Stehen und Fortbewegung.
Die lineare Verschiebung des Körperschwerpunkts verlangt Kraft in den Beinen (Quadrizeps, Achillessehne und Gesäßmuskeln), um der Schwerkraft entgegenzuwirken und aktiviert gleichzeitig die stabilisierenden Muskeln der Hüfte und des Oberkörpers, um das Gleichgewicht zu halten und nicht hinzufallen.
Durch die Kombination von Kräftigung und Stabilisierung (Rücken, Schultern, Torso) entsteht ein funktionelles Ganzkörper-Workout, das auf Drück- Ziehbewegungen basiert.
Dieses tolle funktionelle Workout beansprucht den gesamten Körper und fördert die Koordination zwischen den verschiedenen Körperteilen (Beine, Rumpf, Arme).
Funktionelles Workout / Queenax / 12 Wiederholungen, 5 Sätze, 30 Sekunden Pause
- 4 Übungen
- 12 Wiederholungen pro Satz, 5 Sätze, 30 Sekunden Pause
- Ausrüstung: Queenax Klimmzug Station, Stange, Haltebänder
Kraft 7/10
Intensität 6/10
Ausdauer 8/10
Tempo 5/10
Beweglichkeit 5/10
Koordination 6/10
Gleichgewicht 7/10
Flexibilität 5/10
HÄNGENDE KNIEBEUGE
12 Wiederholungen, 5 Sätze, 30 Sekunden Pause
- Hänge die Stange auf die unterste Stufe an die Queenax, sodass sie knapp über dem Boden hängt. Halte die Haltebänder mit beiden Händen fest und steige auf die Stange
- Stabilisiere Hüfte und Rumpf, um das Gleichgewicht zu halten
- Halte die Bänder auf der Höhe deiner Schultern fest und stabilisiere deine Schultern
- Spanne deine Bauchmuskeln an
- Mache eine Kniebeuge
- Achte auf die Beziehung zwischen Hüfte und Knie (wenn du nach unten sinkst geht deine Hüfte nach hinten und deine Knie gehen leicht nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten)
SUSPENDED AUSFALLSCHRITT R
12 Wiederholungen, 5 Sätze, 30 Sekunden Pause
- Hänge die Stange auf die zweite Stufe von unten, stelle dich mit dem Rücken zur Stange und setze einen Fuß auf ihr ab
- Stabilisiere Hüfte und Rumpf, um auf einem Bein das Gleichgewicht halten zu können
- Stabilisiere deine Schultern und spanne deine Bauchmuskeln an
- Beuge das Knie deines Standbeins in Richtung des Bodens (ohne diesen dabei zu berühren). Stelle dir eine vertikale Linie vor, die vom großen Zeh des vorderen Fußes ausgeht und versuche, mit deinem Knie diese Linie nicht zu übertreten
- Strecke das Standbein wieder bis du dich in einer vertikalen Position befindest
UMGEKEHRTE LIEGESTÜTZE
12 Wiederholungen, 5 Sätze, 30 Sekunden Pause
- Hänge die Stange auf die vierte Stufe von unten, lege dich mit dem Bauch auf den Boden und setze die Spannen beider Füße auf der Stange ab. Setze deine Hände schulterbreit auf dem Boden ab und strecke deine Ellbogen aus.
- Halte deinen Rumpf in Plank Position und stabilisiere deine Schultern
- Spanne deine Bauch- und Gesäßmuskeln an und stabilisiere deine Hüfte
- Beuge deine Arme, sodass sich dein Gesicht dem Boden nähert, die Ellbogen zeigen dabei nach außen.
- Gehe wieder in die Ausgangsposition zurück, indem du die Arme ausstreckst und Schultern und Hüfte stabilisierst
SPRUNG KLIMMZUG
12 Wiederholungen, 5 Sätze, 30 Sekunden Pause
- Hänge die Stange so hoch, dass du springen musst, um dich an sie zu hängen. Stabilisiere deine Schultern und spanne alle Muskeln im Rumpf an
- Halte inne und ziehe deinen Körper an der Stange hoch, bis dein Kinn die Stange erreicht, oder noch höher
- Gehe in die Ausgangsposition zurück, indem du langsam die Arme wieder ausstreckst
- Lande sanft wieder auf dem Boden
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