L’entraînement du mois: Entraînement Queenax

13th août 2018

Queenax est une station de fitness fonctionnelle qui permet à chacun d’explorer une gamme infinie de mouvements et d’exercices naturels. Basé sur les piliers des mouvements naturels du corps humain, nous présentons une séquence de quatre exercices qui vous aideront à renforcer votre corps complet d’une manière fonctionnelle.

Vous aurez besoin de la station Queenax de votre club EVO, d’une barre et de deux bandes pour entraîner l’ensemble de votre corps, sans avoir à voyager trop loin. Avec l’aide de la Queenax, nous pouvons préparer le corps à avoir un mouvement plus harmonisé entre les jambes et la stabilisation du tronc, tout en entraînant le corps sur une perspective fonctionnelle en utilisant le pilier debout et de locomotion des mouvements naturels du corps humain.

Combinant la résistance du dos, la stabilisation de l’omoplate et du tronc avec un entraînement complet du corps dans une perspective fonctionnelle, nous pouvons avoir un entraînement complet basé sur les piliers des mouvements naturels du corps humain comme le mouvement pousser-tirer. Faire des exercices qui demandent une coordination séquentielle demande un effort à l’ensemble du corps : au niveau des jambes, du tronc et des bras, voici un exercice fontionnel fantastique.

Voici quelques exercices Queenax que vous pouvez inclure dans votre routine :

Entraînement fonctionnel / Queenax / 12 répétitions, 5 séries, 30 secondes de repos

4 exercices
12 répétitions de chaque série, 5 séries, 30 secondes de repos
Équipement : Station pull up Queenax, bandes de suspension, barre

Force 7/10
Puissance 6/10
Endurance 8/10
Vitesse 5/10
Agilité 5/10
Coordination 6/10
Equilibre 7/10
Flexibilité 5/10

SQUAT SUSPENDUE

12 répétitions, 5 séries 30 secondes de repos

Avec la barre suspendue par les bandes au niveau inférieur, le plus proche du sol, tenez les bandes avec les deux mains et montez jusqu’à la barre
Essayez de stabiliser vos hanches et votre tronc en maintenant votre équilibre sur la barre
Tenez les bandes au haut de votre ligne d’épaule et stabilisez votre omoplate
Engagez vos abdos
Faites un squat au-dessus de la barre suspendue
Remarquez la relation entre la hanche et les genoux (lorsque la hanche va vers le bas et descend, vos genoux vont légèrement vers l’avant pour maintenir l’équilibre)

FENTE SUSPENDUE

12 répétitions, 5 séries 30 secondes de repos

Avec la barre suspendue par les bandes, au deuxième niveau le plus bas, placez votre pied sur la barre
Essayez de stabiliser vos hanches et votre tronc en maintenant votre équilibre sur un pied
Stabilisez votre omoplate et engagez vos abdominaux
Fléchissez le genou de votre jambe suspendue, et laissez-le s’approcher du sol (essayez de ne pas le toucher), imaginez une ligne imaginaire qui monte tout droit du bout de votre pied avant et évitez de dépasser cette ligne avec votre genou
Intensifiez l’exercice en mettant plus de force sur le talon de votre pied avant jusqu’à la position verticale

POMPE INVERSEE

12 répétitions, 5 séries, 30 secondes de repos

Avec la barre suspendue par les bandes, au quatrième niveau, en comptant à partir du bas, placez les deux empeignes sur la barre
Allongez-vous sur le sol, le visage vers le bas avec vos mains à la largeur de vos épaules et vos coudes étendus.
Essayez de maintenir votre tronc en planchet tout en stabilisant votre omoplate
Engagez vos abdominaux et vos fessiers pour stabiliser vps hanches
Pliez les bras avec les coudes pointés vers l’extérieur, jusqu’à ce que votre tête se rapproche du sol
Retournez en position de départ, en étendant les bras et en stabilisant votre omoplate et vos hanches

TRACTION SAUTEE

12 répétitions, 5 séries, 30 secondes de repos

Debout sous la barre de traction Queenax, faites un petit saut pour attraper les poignées, stabilisez votre omoplate et engagez tous les muscles du tronc.
Saisissez l’élan du saut pour remonter votre corps jusqu’à ce que le menton atteigne la barre ou la dépasse
Retournez en position initiale en ralentissant le mouvement jusqu’à ce que vos bras soient étendus
Atterrissez doucement sur le sol