Workout der Woche: 35 Min. Unterkörper Strength Workout

19th Mai 2023

ALLE FITNESSLEVEL / Unterkörper Strength Workout / 35 Minuten

Ausrüstung: Leg Extension Maschine, Hack Squat Maschine, Dumbbells & Gym Bank

Alle lieben es, den Leg Day zu hassen. Wir verstehen das: Es ist ein anstrengender und herausfordernder Tag im Trainingsplan und danach tut jeder Schritt weh. Aber er lohnt sich umso mehr, wenn man Muskelkater und Müdigkeit erst einmal überwunden hat. Er kann richtig viel: Beintraining stärkt den unteren Körper und die Körpermitte, verbrennt Kalorien und hilft beim Abnehmen; es reduziert Gelenkschmerzen und stärkt die Knochen.

Bei all diesen Vorteilen fällt es schwer, sich gegen dieses Unterkörper Strength Workout zu entscheiden: eine 35-minütige Session mit nur 4 Übungen (eine einseitig). Führe jede Übung 10-mal aus und ruhe dich 1 Minute aus, bevor du zur nächsten übergehst. Mache insgesamt 4 Runden und genieße die Vorteile des berüchtigten Leg Days.

Leg Extensions
Hack Squat
Dumbbell Deadlift
Bulgarian Split Squats

Leg Day, bitteschön!

WORKOUT SETUP

4 Übungen
10 Wiederholungen pro Übung
4 Runden
1 Minute Pause zwischen den Runden
Ausrüstung: Leg Extension Maschine, Hack Squat Maschine, Dumbbells & Gym Bank

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

4 Runden

1 – LEG EXTENSIONS

10 Wiederholungen

Setze dich aufrecht auf die Leg Extension Maschine.
Stelle die Polsterung so ein, dass sie auf deinen Unterschenkeln und knapp über deinen Füßen liegt.
Strecke deine Beine gerade nach vorne aus und achte darauf, dass du die Bewegung mit deinen Quadrizepskraft ausführst.
Senke deine Beine dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
Wiederhole.

2 – HACK SQUAT

10 Wiederholungen

Stelle dich auf die Maschine; die Polster liegen auf deinen Schultern.
Dein Stand sollte so ähnlich sein wie bei regulären Kniebeugen.
Spanne deinen Oberkörper an, sodass du spürst, dass die Polster gegen deinen Körper drücken.
Diese Machine ist ideal für richtig tiefe Kniebeugen.
Lass dich langsam nach unten sinken, bis du das Gefühl hast an Rumpfstabilität zu verlieren oder dein Becken nicht mehr das Polster berührt.
Wiederhole.

3 – DUMBBELL DEADLIFT

10 Wiederholungen

Beginne stehend mit einer Dumbbell in jeder Hand. Halte die Dumbbells wie im Video gezeigt vor deinem Körper. Falls das deinen unteren Rücken zu sehr belastet, kannst du sie auch seitlich halten.
Spanne den Rumpf an und beginne die Bewegung, indem du die Knie und Hüften leicht beugst. Schiebe die Hüften nach hinten und lass die Dumbbells so tief sinken, wie es angenehm ist.
Unten angekommen, spanne aktiv die Gesäßmuskeln an, press die Füße gegen den Boden und schiebe die Hüften wieder nach oben und nach vorne, um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen.
Wiederhole.

4 – BULGARIAN SPLIT SQUATS

10 Wiederholungen pro Bein

Such dir eine Stufe, Bank oder eine andere Vorrichtung, auf der du deinen Fuß abstellen kannst. Sie sollte ungefähr kniehoch sein.
Gehe in die vorwärts Ausfallschritt Position; dein Oberkörper ist aufrecht, dein Rumpf angespannt und deine Hüften rechtwinklig zu deinem Körper. Dein hinterer Fuß steht auf der Bank. Dein vorderes Bein sollte ungefähr einen halben Meter vor der Bank sein.
Sinke nach unten, bis dein vorderer Oberschenkel fast horizontal zum Boden ist. Dein Knie sollte dabei senkrecht über deinem Fuß sein und nicht über deine Zehen hinausragen.
Drücke dich aus deinem vorderen Fuß wieder in die Ausgangsposition. Achte auf eine kontrollierte Bewegung.
Mache 10 Wiederholungen und wechsle dann das Bein.