Workout der Woche: 10 Min. AMRAP Core Workout

31st März 2023

ALLE FITNESSLEVEL / AMRAP Core Workout / 10 Minuten

Ausrüstung: Medizinball, Dumbbells & Stufe

Es gibt einen Grund, warum wir uns so oft mit der Körpermitte beschäftigen. Der Kern stellt den Teil von etwas dar, der für seine Existenz grundlegend ist, und genau das können wir über die Mitte unseres Körpers sagen. Immerhin stellt sie eine Verbindung zwischen deiner Rücken-, Hüft-, Becken-, Gesäß- und Bauchmuskulatur her. Ein starker Kern verbessert und erleichtert all deine Aktivitäten. Außerdem hilft er, Verletzungen vorzubeugen und dich insgesamt stärker zu machen. Bei vielen Kraft-Workouts wird die Körpermitte allerdings ignoriert, weshalb wir uns ihr jetzt dezidiert widmen.

Ein schnelles und effektives AMRAP Core Workout. Falls du es nicht wusstest, AMRAP ist eine Art HIIT-Training (High-Intensity Interval Training), das für so viele Runden wie möglich steht. Für dieses spezielle Training setzen wir auf Wiederholungen. Es beseht aus 4 Übungen (1 einseitig), die für eine volle Minute hintereinander ohne Pause ausgeführt wird. Dieses Workout hat 2 Runden, für die du genau 10 Minuten benötigst.

Jacknives mit Medizinball
Side Plank Leg Raises – rechte Seite
Side Plank Leg Raises – linke Seite
Russian Twist
Knee to Chest

Und jetzt konzentrieren wir uns voll auf unseren Kern!

WORKOUT SETUP

4 Übungen (1 einseitig)
1 Minute für jede Übung
2 Runden
Keine Pause
10 Minuten insgesamt
Ausrüstung: Medizinball, Dumbbell & Step

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM

Keine Sorge, falls du nicht die notwendige Ausrüstung für dieses Workout hast – du kannst die jeweiligen Geräte einfach durch Alltagsgegenstände ersetzen oder die Übungen in abgewandelter Form machen.

Alternative Ausrüstung

Medizinball = ein Buch oder eine kleine mit Gewichten beschwerte Tasche
Stufe = ein Sofa oder Kissen auf dem Boden
Dumbbells = mit Wasser und/oder Sand gefüllte Flaschen

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

2 Runden

1 – JACKKNIVES MIT MEDIZINBALL

1 Minute

Setze dich auf eine Stufe und halte mit der rechten Hand einen Medizinball.
Hebe deine Füße vom Boden hoch, spanne den Rumpf an und strecke deine Arme aus. In einer Hand hältst du den Medizinball. Das ist deine Ausgangsposition.
Beuge deine Knie und bring sie zum Brustkorb.
Mit dem Körper in einer V Form, passiere den Ball hinter deinen Oberschenkeln von deiner rechten in die linke Hand.
Strecke die Beine aus und komme wieder in die Ausgangsposition.

2 – SIDE PLANK LEG RAISES

1 Minute auf jeder Seite

Lege dich mit deiner linke Seite auf die Matte.
Platziere deinen linken Ellbogen auf der Matte, strecke beide Beine aus und hebe deinen gesamten Körper von der Matte.
Achte darauf, dass dein Rumpf angespannt ist und dein Körper eine gerade Linie bildet.
Hebe jetzt dein rechtes Bein höher als deine Hüfte und halte die Position für 10 Sekunden.
Führe jetzt das Knie deines oberen Beins und Ellbogens zueinander. Wiederhole die Bewegung für 1 Minute.
Wechsle die Seiten.

3 – RUSSIAN TWIST

1 Minute

Setz dich mit gebeugten Knien auf den Boden.
Hebe die Füße vom Boden hoch.
Halte eine Dumbbell mit beiden Händen und führe sie über die Hüfte von einer Seite zur anderen.
Halte deine Beine stabil und deinen Rücken aufrecht.

4 – KNEE TO CHEST

1 Minute

Lege dich rücklings auf den Boden, beuge deine Knie im 90 Grad Winkel und stelle deine Füße fest auf dem Boden auf.
Deine Fersen sollten nur ein paar Zentimeter von denim Po entfernt sein. Drücke deine Fersen gegen den Boden und hebe die Hüften und dein Gesäß langsam vom Boden hoch. Konzentriere dich darauf, die Gesäßmuskeln anzuspannen.
Mit weiterhin angespannten Gesäßmuskeln, hebe deine Hüften und bring dein rechtes Knie zum Brustkorb. Halte deinen Rumpf und dein linkes Knie dabei still.
Lass das rechte Knie langsam wieder zu Boden sinken.
Wiederhole eine Minute lang und wechsle dabei die Beine.