Workout der Woche: 20 Min. Superset Workout

20th März 2023

TOMMY HERKE

Personal Trainer aus Wien

Tommy ist Gesundheits- und Krafttrainer und zukünftiger Physiotherapeut. Früher war er Leistungssportler in mehreren Sportarten, was ihn dazu brachte, Bewegung und Training auf viele verschiedene Arten zu erforschen. Sein Coaching konzentriert sich darauf, individuelle Stärken und Möglichkeiten zu finden, damit jeder seine Fitness verbessern und auf seine Ziele hinarbeiten kann.

Folge ihm auf Instagram: @tommyherke.training

20 MIN. SUPERSET WORKOUT

ALLE FITNESSLEVEL / Superset Workout / 20 Minuten

Ausrüstung: Hack Squat Maschine, Lat Pull-down Maschine, Hip Trust Maschine & Incline Chest Press Maschine

Wir bei EVO lieben Supersets. Sie machen Spaß und sind effektiv und helfen dir, Zeit zu sparen und gleichzeitig Muskeln und Ausdauer aufzubauen. Aber was sind Supersets? Im Allgemeinen sind Supersets zwei verschiedene Übungen, die nacheinander ausgeführt werden, mit wenig bis gar keiner Pause zwischen ihnen. Diese Übungen zielen normalerweise auf gegenüberliegende Muskelgruppen oder kontrastierende Körperteile ab, aber du kannst jegliche Bewegung integrieren, die du möchtest.

Das hatte Thomas Herke, unser Personal Trainer bei EVO Fitness Schleifmühlgasse in Wien, bei der Konzeption dieses Workouts im Sinn. Ein Superset Workout bestehend aus 4 Übungen, die in Paare von 2 Supersets aufgeteilt sind. Wähle für jede der Übungen ein Gewicht, das schwer genug ist, um 8-12 Wiederholungen auszuführen.Pausiere 10 Sekunden zwischen den Übungen und 1 Minute vor jeder der 3 Runden. Schließe 3 Runden des ersten Supersets ab, bevor du zum zweiten übergehst. Alles in allem sollte dieses Training 20 Minuten dauern.

1. Superset

Hack Squat
Lat Pull-down

2. Superset

Hip Thrust
Incline Chest Press

Und los geht’s mit diesem super Superset Workout!

WORKOUT SETUP

2 Supersets
4 Übungen
8-12 Wiederholungen
10 Sekunden Pause zwischen den Übungen
3 Runden
1 Min. Pause zwischen den Übungen
20 Minuten
Ausrüstung: Hack Squat Maschine, Lat Pull-down Maschine, Hip Thrust Maschine & Incline Chest Press Maschine

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

1. Superset

3 Runden

1 – HACK SQUAT

8-12 Wiederholungen

Stelle dich auf die Maschine; die Polster liegen auf deinen Schultern.
Dein Stand sollte so ähnlich sein wie bei regulären Kniebeugen.
Spanne deinen Oberkörper an, sodass du spürst, dass die Polster gegen deinen Körper drücken.
Diese Machine ist ideal für richtig tiefe Kniebeugen.
Lass dich langsam nach unten sinken, bis du das Gefühl hast an Rumpfstabilität zu verlieren oder dein Becken nicht mehr das Polster berührt.
Wiederhole.

2 – LAT PULL-DOWN

8-12 Wiederholungen

Setze dich mit dem Gesicht zu den Griffen auf die Bank und stelle sie für bessere Stabilität so ein, dass deine Knie oder Oberschenkel gegen die Polster drücken.
Fasse die Griffe so wie es für dich am angenehmsten ist.
Strecke die Arme und den Oberkörper aus, sodass du einen größeren Bewegungsradius hast.
Lehne dich beim Runterziehen etwas zurück. Die führende Bewegung sollte wie im Video sichtbar aus den Ellbogen kommen.
Wiederhole.

2. Superset

3 Runden

1 – HIP THRUST

8-12 Wiederholungen

Positioniere dich so auf der Maschine, dass deine Füße hüftbreit auseinander stehen und deine Schienbeine beim Strecken der Hüften vertikal sind (siehe Video).
Lass das Polster auf dein Becken sinken.
Schiebe deine Hüften nach oben und hebe dabei das Gewicht. Oben angekommen sollten deine Knie im 90 Grad Winkel gebeugt und deine Schultern nah an der Oberkante der Bank sein. Zwischen Knien und Schultern bildet dein Körper eine gerade Linie.
Pausiere und ziehe die Gesäßmuskeln zusammen. Lass nun deine Hüften langsam wieder sinken.
Wiederhole.

2 – INCLINE CHEST PRESS

8-12 Wiederholungen

Lehne dich zurück und drück deine Füße bewusst gegen den Boden.
Nehme einen symmetrischen Griff ein. Deine Unterarme sollten in der Ausgangsposition fast parallel zum Boden sein.
Spanne den Rumpf an und drücke das Gewicht nach vorne und nach oben.
Achte darauf, dass dein Rücken dabei nicht den Kontakt zum Polster verliert.
Wiederhole.