Home Office und Rückenschmerzen: 3 Wege, um sie zu vermeiden

Wir sind im Jahr 2021: die Welt hat sich tiefgreifend verändert und damit auch unsere Art zu denken und zu funktionieren. Es ist unglaublich, wie schnell der Mensch sich anpasst, oder? Aber während wir uns durch das zweite Jahr (bitte sag’s nicht!) beispielloser Veränderung tasten, arbeiten aufgrund des Social Distancing und der Isolierung Millionen Menschen noch von zu Hause.

Auch der Zugang zu Fitnessstudios ist begrenzt und viele müssen derzeit auf ihre Training Sessions bei EVO verzichten.

Wir sind soziale Wesen, die sich bewegen müssen. Von zu Hause aus zu arbeiten kann daher ein Struggle für unsere körperliche und geistige Gesundheit sein.

Home Office bedeutet zuallererst, unser zu Hause in ein Büro und manchmal sogar in einen Klassenraum umzuwandeln (Shoutout an alle Homeschooling Eltern). Unser Arbeitsbereich kann erhebliche Auswirkungen auf unseren Körper haben und zu leichten Rückenschmerzen und Schmerzen führen.

Mit ein paar simplen Änderungen deines Arbeitsbereiches in Bezug auf Positionierung, Haltung und Bewegung, kannst du vermeiden, Teil der totalen Isolierung und Stagnation zu sein und Rückenschmerzen vorbeugen, wenn du von zu Hause aus arbeitest.

3 WEGE, UM RÜCKENSCHMERZEN IM HOME OFFICE ZU VERMEIDEN

1 – Richte deinen Arbeitsbereich ein  

Die Auswahl der richtigen Sitzgelegenheiten und des richtigen Schreibtisches ist der erste Schritt, um dein eigenes Büro zu kreieren. Wenn du keinen ergonomischen Bürostuhl und Schreibtisch hast, ist Improvisation gefragt.

• Sitzgelegenheiten: Wähle einen festen Stuhl. Das Sofa fühlt sich zwar so an, als würde es jede Krümmung deines Rückens umarmen, aber langes Sitzen auf Polstermöbeln fördert und intensiviert Rückenschmerzen. Wenn du keinen Bürostuhl hast, nimm einen Esszimmerstuhl mit fester Rückenlehne. Lege ein kleines Kissen zwischen Lehne und unteren Rücken, um ihn zu stützen.
• Schreibtisch: Nicht jeder hat einen Schreibtisch, aber es ist wichtig, dass Laptop und Unterlagen in der Nähe und richtig positioniert sind, um eine Belastung des Rückens zu vermeiden. Versuche, nicht an Kommoden oder anderen Möbeln zu arbeiten, die deine Füße und Haltung einschränken könnten. Ideal ist ein Stehpult: Dafür eignet sich zum Beispiel die Küchentheke, an der du aufrecht stehen und deine Muskeln dehnen kannst. Wenn die Arbeitsfläche zu niedrig ist, improvisiere, indem du Bücher unter deinen Laptop legst.
• Zubehör: Investiere in nützliche Tools wie z.B. Telefonhalter oder Kopfhörer, um dein Handy beim Multitasking nicht zwischen Ohr und Schulter zu klemmen (wir bekennen uns schuldig: wir tun es auch).

2 – Perfektioniere deine Haltung und Positionierung

• Haltung: Kopf, Nacken, Schultern und Rücken sollten natürlich übereinander ausgerichtet sein. Der erste Impuls ist meistens, sich auf den Sitz fallen zu lassen, aber versuche, aufrecht zu sitzen ohne es zu erzwingen. Das Kissen im unteren Rücken hilft dir, den Rücken zu strecken und gerade zu sitzen.
• Po und Rücken: Positioniere deinen Po und deine Schulterblätter gegen die Rückenlehne des Stuhls, um eine bequeme Arbeitsposition zu finden.
• Bleibe auf dem Boden: Halte deine Füße an deinem Arbeitsplatz fest auf dem Boden. Vermeide es, die Füße um die Stuhlbeine zu wickeln oder sie vor dir auszustrecken.
• Halte deinen Laptop auf Augenhöhe: Du wirst feststellen, dass dies die beste Position ist, um Rückenschmerzen zu vermeiden. Es verhindert auch, dass du nach oben oder unten schaust und somit die Muskeln noch stärker belastest.

3 – Bewege dich täglich, um Rückenschmerzen zu vermeiden

• Beginne jeden Tag mit Dehnen: Dehne dich nur so weit, wie es deinen Fähigkeiten entspricht und versuche nicht, ein Niveau zu erreichen, das deine Muskeln und Bänder belastet. Du willst schließlich einen produktiven Tag haben. Vergiss nicht, dass jeder Körper individuell ist und erkenne deine Grenzen. Dehne dich daher nur so weit, wie es sich angenehm anfühlt.
• Lege Pausen ein: Mache alle 20 Minuten eine kurze Pause und entferne dich von deinem Arbeitsbereich. Beginne wieder mit einer einfachen Dehnung und mache Jumping Jacks, einen kurzen Sprint auf der Stelle oder Yoga-Dehnungen für Nacken und Rücken. Hier erfährst du mehr über die Risiken von langem Sitzen und was du sie vermeiden kannst.

• Nutze deine Zeit effektiv: Zu Hause bist du dein eigener Chef. Nutze diesen Vorteil, um so oft wie möglich Pausen für etwas Bewegung einzulegen. Mache ein paar Übungen, sobald ein Anflug von Lethargie aufkommt (kollektive Müdigkeit ist momentan ein großes Thema). Mache einen Kopfstand, um den Blutfluss zum Gehirn zu fördern, oder trainiere Schultern und Oberkörper, um die Durchblutung im Oberkörperbereich zu erhöhen. Auf dem EVO-Blog findest du ganz viel Workout Inspiration, um dich zu motivieren – und Rückenschmerzen vorzubeugen.