Calisthenics für Frauen: Hiermit solltest du anfangen
Geschäftsreisen, sich ständig ändernde Arbeitszeiten und ein generell ein hektisches Leben: Regelmäßig zu trainieren kann schwierig sein, vor allem wenn man gerade mit einem neuen Training beginnt. Aber die Vorteile der Calisthenics kann man schwerlich ignorieren – man benutzt dabei sein eigenes Körpergewicht, um Kraft aufzubauen, Muskeln zu straffen und ein Gleichgewicht im Körper herzustellen. Entgegen den Mythen ist es auch für Frauen hervorragend geeignet.
Ein weiterer Grund, warum die Leute Lust auf Calisthenics haben, ist die Tatsache, dass sie kein Fitnessstudio dafür brauchen. Während hochwertige Geräte deine Übungen wirklich verbessern können (unser Freestyle Trainingsspielplatz hat alles, angefangen bei Gymnastikringen, über schwedische Leitern…. und sogar einen maßgeschneiderten Achteck-Funktionsrahmen), ist es dennoch durchaus möglich, deine funktionelle Fitness zu entwickeln, ohne im Fitnessstudio zu sein.
Alles, was du tun musst, ist diese Bewegungen mit deinem eigenen Körpergewicht zu durchzuführen. Dann kannst du Calisthenics sowohl während der Mittagspause, als auch auf dem Sofa und sogar am Strand machen. Ziehen, schieben, hocken, in der Hocke sitzen und sprinten: All diese kombinierten Bewegungen sind natürlich, aber wir haben im Lauf der Zeit immer mehr die Fähigkeit verloren, sie richtig zu benutzen.
Auf spielerische und zielgerichtete Weise zu den “Grundlagen” zurückzukehren, ist für Anfänger der einfachste Weg, um mit Calisthenics zu beginnen. Durch regelmäßiges Training wird der weibliche Körper geformt und gestärkt. Sie bauen funktionelle Kraft auf, unterstützen die Gewichtsabnahme Diese Calisthenics Übungen sind der perfekte Einstieg:
Calisthenics als Training für Frauen
1. Bodyweight Squats: Ein Satz von 10 Kniebeugen
Die Kniebeuge trainiert weitaus mehr als nur Ihre Oberschenkel – Sie formen Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Ihren Rumpf und steigern deine Kondition. Wenn du nicht in der Lage bist, dein volles Körpergewicht zu halten, fange mit einer Bankhocke an – und hör auf, wenn dein Hintern auf die Bank trifft. Sobald du fortgeschritten bist, versuche tiefe Kniebeugen für optimale Unterkörperstärke und Oberkörperbeweglichkeit zu üben.
2. Plank Push-ups: Ein Satz von 10 Liegestützen
Nimm die Liegestützposition ein und mach 10 Stück. Sobald du das getan hast, halte deinen Körper gerade wie ein Brett 20 Sekunden lang. Dies ist eine super Bewegung für Frauen, die ihre Arme formen wollen (besonders den lästigen Trizeps), aber auch die Brust, die Schultern und den Rumpf zu trainieren. Wenn du Probleme hast, beginne mit Liegestützen an der Wand, bis du stark genug bist, um richtige Liegestütze durchzuführen.
3. Burpees: Zwei Sätze von vier vollen Burpees.
Niemand mag einen Burpee, das ist nun Mal so. Aber es ist wirklich eine der besten Gymnastikbewegungen, die Frauen machen können. Es formt den gesamten Körper, angefangen bei der Brust und den Armen, bis zum Rücken und den Beinen. Es spielt keine Rolle, wo du bist oder wie viel Zeit du hast. Du kannst ein paar schnelle Sets überall und in ein paar Minuten durchführen.
4. Jumping Jacks: Eine Minute
Genau, Sternsprünge. Das macht einfach viel mehr Spaß als ein Burpee, ist voller nostalgischer Verspieltheit und ausgezeichnet zum Stressabbau, zur Stimmungssteigerung und Muskelaktivierung. Da es sich um eine kardiokalisthenische Übung handelt, wirst du viel Fett verbrennen, deine Bauchmuskeln straffen und deine Waden trainieren. Perfekt für einen modellierten weiblichen Körper.
5. Mountain Climbers: 30 Sekunden lang, 10 Sekunden Pause und drei Runden wiederholen
Frauen, die einen klasse Körper, insbesondere einen gestrafften Bauch wollen, können jetzt mit den Crunches aufhören. Mountain Climbers werden Ihren ganzen Körper in Schwung bringen und fast jeden Muskel im Körper trainieren. Auch diese Übung kannst du überall ohne spezielle Ausrüstung durchführen und wirkt Wunder auf das Bauchfett und die Gesamtkraft.
Als nächster Schritt: Pull-ups
Sobald du die kalisthenischen Grundlagen erlernt hast, kannst du dich auf härtere körpergewichtsbezogene Bewegungen einlassen. Eine der vielleicht anspruchsvollsten für Frauen ist der Pull-up, oder Chin-up. Er erfordert, dass du dein gesamtes Körpergewicht anhebst und mag zunächst entmutigend wirken – aber mit regelmäßigem Training und Vorbereitung kannst du ihn genauso gut ausführen wie jeder Mann.
Du kannst eine billige Türrahmen-Pull-up-Stange zum Üben kaufen oder in einen EVO-Club in deiner Nähe gehen, um unsere spezielle Ausrüstung zu benutzen. Unsere Personal Trainer zeigen dir die Bewegungen, die du im Vorfeld des ersten Pull-Ups machen kannst. Glaub uns, du kannst es schaffen.
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