Workout der Woche: 15 Min. Stoffwechsel-Kraft-Workout

13th Januar 2025

metabolic strength workout | Stoffwechsel-Kraft-Workout

ALLE FITNESSLEVEL / Stoffwechsel-Kraft-Workout / 15 Minuten

Ausrüstung: Dumbbells, Kettlebell & Trainingsmatte

20. Januar 2025: Der berühmt-berüchtigte „Blue Monday“ – angeblich der deprimierendste Tag des Jahres – ist da. Es mag zwar nach einem weiteren Internet-Trend klingen, aber ein Fünkchen Wahrheit ist durchaus dran. Die Kombi aus kaltem Wetter, Nach-Feiertags-Blues und der Rückkehr in den Alltag drückt nicht nur aufs Gemüt, sondern auch auf den Stoffwechsel. Doch keine Sorge, wir haben die perfekte Anti-Blue-Monday-Waffe für dich: ein Stoffwechsel-Kraft-Workout.

Eine 15-minütige Session, aufgeteilt in 2 Gruppen mit jeweils 3 Übungen, von denen du 4 Runden absolvierst, bevor du zur zweiten Gruppe übergehst. Führe jede Übung 30 Sekunden lang aus, ohne Pause zwischen den Übungen. Nach jeder Runde hast du 30 Sekunden Pause und zwischen den Gruppen 1 Minute.

1. Gruppe

Lunges
Plank Row
Dumbbell Deadlift

2. Gruppe

Kettlebell Swing
Kettlebell Squat
Kettlebell Ab Twist

WORKOUT SETUP

2 Gruppen mit jeweils 3 Übungen
30 Sekunden pro Übung
4 Runden
30 Sekunden Pause zwischen den Runden
1 Minute Pause zwischen den Gruppen
Dauer: 15 Minuten

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

4 Runden

1. Gruppe

1 – LUNGES

30 Sekunden

Stelle dich aufrecht hin und positioniere die Dumbbells über deinen Schultern.
Mache mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne. Setze die Ferse ab und halte sie am Boden.
Hebe die Ferse deines linken Beines.
Beuge das vordere Bein und senke den Oberkörper ab, bis dein hinteres Knie den Boden berührt und deine Hüfte vollständig gestreckt ist.
Wiederhole.

2 – PLANK ROW

30 Sekunden

Halte in jeder Hand eine Dumbbell und nehme eine hohe Liegestützposition ein.
Deine Hände und Füsse sollten etwas mehr als schulterbreit auseinander sein.
Senke nun deinen Körper, bis deine Brust parallel zu deinen Händen ist.
Drücke dich kraftvoll ab und hebe eine Dumbbell mit einer Ruderbewegung nach oben bis auf Brusthöhe. Wiederhole die Ruderbewegung mit der anderen Dumbbell.
Kehre langsam zurück in die Ausgangsposition.

3 – DUMBBELL DEADLIFT

30 Sekunden

Beginne aufrecht stehend mit einer Dumbbell in jeder Hand. Du kannst die Dumbbells, wie im Video gezeigt, vor deinem Körper halten. Falls dies deinen unteren Rücken zu sehr belastet, kannst du sie auch seitlich am Körper halten.
Spanne deinen Körper an und beginne die Bewegung, indem du die Knie leicht beugst und die Hüfte kippst. Beuge dich weiter nach vorne, indem du die Hüften nach hinten schiebst und die Dumbbell so weit absenkst, wie es angenehm ist.
Spanne am tiefsten Punkt der Bewegung aktiv die Gesässmuskeln an, stemme die Füsse in den Boden und schiebe die Hüfte wieder nach oben und nach vorne, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Wiederhole für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen oder auf Zeit.

2. Gruppe

1 – KETTLEBELL SWING

30 Sekunden

Halte die Kettlebell mit beiden Händen.
Beuge die Hüfte, um die Schwungbewegung einzuleiten.
Strecke deine Hüfte mit einer explosiven Bewegung, um die Kettlebell nach oben zu schwingen.
Kontrolliere den Abwärtsschwung, indem du deine Hüfte beugst und die Kettlebell zwischen deine Beine schwingen lässt.
Wiederhole.

2 – KETTLEBELL SQUAT

30 Sekunden

Stehe aufrecht, die Füsse hüftbreit auseinander.
Nimm eine Kettlebell und halte sie mit beiden Händen.
Halte die Kettlebell nahe vor dem Brustkorb und mache eine Kniebeuge. Brust und Rücken sollten dabei gerade bleiben.
Achte darauf, dass deine Körpermitte angespannt bleibt.
Komm langsam wieder zurück nach oben und wiederhole den Bewegungsablauf.

3 – KETTLEBELL AB TWIST

30 Sekunden

Such dir einen weichen Untergrund, vorzugsweise eine Trainingsmatte, und nimm eine Kettlebell oder Kurzhantel mit einem angemessenen Gewicht.
Setz dich mit dem Gesäss auf den Boden und hebe deine Füsse in die Luft.
Halte die Kettlebell so, wie im Video unten gezeigt.
Drehe die Kettlebell langsam, bis du eine leichte Dehnung in deiner gegenüberliegenden Rumpfmuskulatur spürst.
Halte diese Position für einen kurzen Moment und drehe dich dann zur anderen Seite.
Wiederhole.